４０代以上の女性が気になる体脂肪率を落とすために絶対やるべきこと
こんにちは、ノーティです♪
４０代以上の女性が気になる体脂肪率を落とすために絶対やるべきこと
ノーティの現状
皆さんダイエットしてますか？
以前このブログでダイエットしたことを記事にしましたが、最近はあまり体重や食事に気を使わないでいたら、体重が長年キープしていた（？）５２ｋｇに戻ってしまいました。
昨年４月からテレワークということもあり、あまり外に出ることがありません。
犬の散歩と買い物くらいです。
それでもお腹が空くのは一緒で、家にいるのでいつでも冷蔵庫を覗きにいけます。
三度の食事は特に変えていないのですが、実は会社にいるころは間食をしなかったのです。
今は午後になるとつい買い置きのチョコレートやビスケット類に手を出してしまいます。
いつの間にかダイエット前の体重に戻っていました。
ダイエット宣言ーＧＷまでに体脂肪を３ｋｇ落とす
今年の抱負を語るにはちょっと遅い気もしますが、ここで宣言します。
GWまでには３ｋｇの体脂肪を落としたいと考えています。
「そんなの当たり前じゃない。脂肪を落とすからダイエットでしょう？」
「え、たったの３ｋｇ？そんなのダイエットのうちに入らないよ」
そうお考えのあなた。
そんな簡単なことではないんですよ、実は。
「体重３ｋｇ」を落とすのは簡単でも、「体脂肪３ｋｇ」を落とすのは簡単ではない
確かに体重３ｋｇくらいなら１週間で落とせるという人はいるかもしれません。
食べる量を減らす、炭水化物を抜く、キャベツ、もやし、豆腐中心の食事にするなどすれば、１週間で体重が３ｋｇ減るかもしれません。
でも、そのような食生活では身体が守りに入り、脂肪を燃焼させることはできず、筋肉を燃焼させてしまうことになります。
ＰＦＣバランスが崩れ、必要な栄養素が取れず体調を悪くする可能性もあります。
私は単に体重を減らすのではなくて、体脂肪を減らして健康的に見た目をスッキリさせたいのです。
つまり「体重」ではなく、「脂肪」だけ３ｋｇ落とすことを考えています。
目標設定 ー 落とすべき体脂肪量の計算
現在体重が52kg、体脂肪率27%です。
体重に対して脂肪がどのくらいあるかの計算式はこちらです。
体重 52kg x 体脂肪率 27% = 脂肪量 14.04kg
脂肪だけ３ｋｇ減らすと仮定した場合
体重 49kg x 体脂肪率 (?) % = 脂肪量 11.04kg
体脂肪率(?) = 脂肪量 11.04kg ÷ 体重 49kg
= 22.5%
体重49kgで体脂肪率22.5%になれば脂肪だけ3kgを落とせたことになります。
体脂肪率をキーに考える場合
体脂肪率でダイエットを考える場合、現在の体脂肪率を理想の体脂肪率まで下げたいというのが一般的かもしれません。
その場合は、下記のように計算すれば良いです。
例）現在体重が60kg、体脂肪率35%の人が脂肪だけ減らして体脂肪率を28%にすることを目標にする場合
体重を変えずに体脂肪率だけ変える計算は簡単ですが、皆さんダイエットして体重変わらない、そんなの嫌ですよね？
現在60kgなのに、ダイエットして体脂肪率が下がったのに体重が減らない、それはありえることで男性にとってはからだを筋肉で大きくできることは喜ばしいことですが、女性はちょっと残念なことです。
体重を落とすのは女性の永遠の願いですからね。
なので、期待する体重を元に計算します。
現在体重 60kg x 現在体脂肪率 35% = 現在脂肪量 21㎏
期待体重 55kg x 期待体脂肪率 28% = 現在脂肪量 15.4㎏
現在脂肪量 21kg - 期待脂肪量 15.4kg = 落とすべき脂肪量 5.6kg
目標の体脂肪率を28%に設定した場合、5.6kgの脂肪を落とせば良いことになります。
目標期限 ー いつまでに達成するか
目標体重と目標体脂肪率が定まったところで、目標期限を設定します。
誰でも短期間で一気に目標を達成したいと思いますが、そこは一番注意が必要です。
脂肪を燃焼させて体脂肪率を落とし、それによって体重を減らすことが目的です。
でも脂肪は短期間で一気に燃焼させることができません。
またあまりにキツイ目標設定では、間違いなく挫折もしくはリバウンドしてしまいます。
焦らず時間をかけて進めることが大切です。
だからと言って、期限を設定しなければモチベーションを維持することが難しくなります。
無理なく目的を達成するためには、１か月１ｋｇの体脂肪を落とすことを目標とします。
私の場合なら体脂肪３ｋｇなので３か月ですから、５月末をターゲットにします。
上の体重６０ｋｇの例の場合は、半年で達成することを目標とします。
ダイエットには食事制限と運動
ダイエットは体脂肪を燃焼させて体脂肪率を落とす、体重を落とすことが目的です。
脂肪 1g ＝ 9kcal つまり、脂肪1kg ＝ 9000kcal
実際に燃焼するのは８０％ほどですので、7200kcalとなります。
7200kcal ÷ 30days ＝240kcal
毎日240kcal燃焼させれば一か月で1kgの脂肪を燃焼させる計算です。
この240kcal/日を、食事制限と運動で燃焼させます。
食事でダイエット
つまり、毎日の食事から240kcal分のカロリーを減らせば達成できそうです。
こちらの表によれば、毎日ご飯普通盛り１杯を我慢すれば良いようです。
ただし、これは毎日きちんと食事の管理をしていないと、上手く機能しないと思います。
ご飯１杯って結構な量ですから、食べなければお腹が空きます。
そうなったらご飯の代わりにと、つい他の物を食べてしまいそうです。
ちょっとクッキーとかおせんべい、なんて食べたら、実はご飯１杯以上のカロリーだったなんてことになります。
なのでちょっとした間食に食べるものは気を付けた方が良いです。
結果的にご飯を食べる量は減ったけど思いのほか炭水化物を取ってたってことになりかねません。
場合によっては炭水化物だけではなくて脂肪を取り過ぎることもあります。
お菓子や菓子パンって結構脂肪が多く入ってます。
また、さっきも書いた通り、野菜だけしか食べないような極端な食事のとり方によっては、からだ自身が栄養が入ってこない状況に危機を感じ筋肉を燃焼させて補おうとして、筋肉を減らしてしまうことになってしまいます。
ＰＦＣバランスを考え、必要な量のたんぱく質をとる食事をしなければなりません。
炭水化物や脂肪は知らず知らずのうちに結構摂取しているので、食品の成分を必ず確認して料理の仕方にも気を付ける必要があります。
お酒、みりん、お砂糖、ケチャップ、マヨネーズ、ドレッシングなどはカロリーが高い調味料です。
ところで、よく、ダイエットをするなら毎日食べたものを記録することを推奨されていますよね。
ところが、毎日の食事を記録するのはかなり大変です。
アプリを使えば料理などはある程度相応のカロリーを計算してくれます。
でも、アプリに登録されている料理とあなたの料理は本当に同じものでしょうか？
アプリを使わず自力で計算するのはかなり面倒です。
また、下記のようなこともあるでしょう。
- ついうっかり書き漏れ／忘れてしまう
- 食べた量をごまかしてしまう／適当に書く
- 調味料を記録しない
- 飴、飲み物、ちょっとしたお菓子を書き漏れる
こうゆうことしてたら記録は役に立ちません。
そして毎日食べるたびにスマホやノートに記録するのって面倒です。
私はおおざっぱな性格なので、そうゆうのは続きません。
なので、何かを食べる時にカロリーを考えるようにして、
「これを食べたら今日はもう炭水化物をとらないで卵食べよう」
「サラダにドレッシングを使わない」
「お肉は塩コショウで」
というようにその時に気を付けるようにしています。
そうは言っても、食事制限で240kcal/日、運動で240kcal/日のように振り分けしたところで、本当にその通りに燃焼されるかどうかは誰にもわかりません。
この数値はあくまで研究結果からはじき出された数値で、すべての人に同様に燃焼されるとは限りません。
例にはならないかもしれませんが、大食い大会に出るような人たちは、毎日ものすごい量を食べても全く太りませんよね。
個人差がありますからね。
まずは少なくとも１か月は食事でこの分を減らしてみて少しでも体脂肪が減った、体重が減ったら良しとします。
運動で体脂肪を燃焼させる
合わせて運動も行います。
今時運動抜きでダイエットできると考えてる人はいませんよね？
今や空前の筋トレ・ボディメイク時代です。
そこら中に筋トレ・ボディメイクジムの広告やらYoutuberやらがうじゃうじゃいます。
TVのバラエティ番組でもちょっとした筋トレを紹介していますよね。
家にいながらにして筋トレは簡単にできるのです。
特に道具を使わなくてもできる自重トレーニングは一番手軽にできる筋トレです。
そして無理せずできる動きがいくらでもあります。
ただ、筋トレ自体はそれほどカロリーを消費する運動ではありません。
筋トレは、筋肉を増やして身体が消費するエネルギー（カロリー）量を増やすことで基礎代謝量を増やします。
摂取カロリーが変わらないで基礎代謝量が増えれば、次第に脂肪が燃焼されるという理論です。
初心者が始める軽い筋トレでそう簡単に筋肉は増えません。
ですので、筋トレだけではなく、有酸素運動で消費エネルギーを増やすことが大切です。
有酸素と言えばウォーキング、ジョギングですが、最近は筋トレに押されてブームは去った感じがありますよね。
ジムに行けば筋トレとウォーキング、ジョギングをセットで行うよう指導されると思います。
合わせて行うことで効果的にエネルギーが消費されるからです。
今や筋トレに付随する準備運動的な位置になっているようです。
下記の活動量計算サイトを使うと、体重60kgで
- ウォーキング 50分で263kcal
- ジョギング 35分で257kcal
- エアロビクス 35分で268kcal
- 軽い自重筋トレ 70分で257kcal
- ウエイトトレーニング 40分で252kcal
燃焼されるようです。
筋トレ、有酸素運動を合わせたようなHIITやタバタ式トレーニングと言われる数分間のトレーニングもあります。
また、エアロビクス的な動きで汗をかく、令和版ビリーズブートキャンプは有料ですがネットで視聴できます。
こうゆうものをできるだけ毎日どれかをやるという生活をすることが大事です。
毎日身体を動かすことを習慣にするとやらないと気持ち悪くなります。
私はほぼ毎日自重トレーニングをやっていますが、やらないと気持ち悪いし、罪悪感もあります。
運動をプレッシャーに感じてしまうと良くないですが、日課になってしまえばこっちのもんです。
ただし、TVやYoutubeで、簡単にできる筋トレ、５分でできる筋トレ、みたいなのを毎日５分だけやるというのでは、大した効果は期待できません。
やらないよりはましですが、、、
これまで運動をしてこなかった人なら最初はそれで運動に慣れて毎日できるようになれば良いですが、その後は少しずつやることを増やしていく必要があります。
せめて毎日２０分程度身体を動かすようにすると１か月後には身体が軽くなるはずです。
運動すれば食事制限不要？
いやいや、毎日自重トレーニングしていても体重は増えることがあります。
衝撃的な話ですが、これは本当です。
私が承認です。^^;
ほぼ毎日30～40分の自重筋トレをしていてもダイエット期間後はいつの間にか体脂肪が増えています。
自重トレーニングだけしていても体重は減りません。
いや逆に増えることだってあるのです。
それは何故か？
理由は２つあります。
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
だからです。
普通の生活 ＋自重トレーニング これで消費するカロリーよりも一日に摂取するカロリーの方が多いということです。
上記にも書きましたが、自重トレーニング自体はそれほどエネルギーを使いません。
もちろんハードな自重筋トレであればもっと消費するでしょうが、一般的に女性はそれほどきついトレーニングをしませんよね。
- 筋肉が増えている
筋肉が増えれば体重が増えるのは当たり前ですよね。
「なんだ私筋肉が増えてるから体重増えてるんじゃない？」
と言えるかどうかは体脂肪率をチェックしないと何とも言えませんね。^^;
一般的には摂取カロリー過剰が原因です。
なので、やはりダイエットには食事と運動の両方が必要です。
私も今回この記事を機にまたダイエットに取り組みます。
不定期ですが、その後のレポートも上げますので、ちゃんとやってるかどうか見に来てくださいね。^^
いかがでしたか？
最近はかなり暖かくなってきました。
ＧＷなんてもうすぐそこです。
１か月後には半そででも暑い日があるかもしれません。
今月中には緊急事態宣言も解除されて、人と会う機会も増えるかもしれません。
その時に「あら痩せた？」「なんかキレイになったね」と言われるよう、私と一緒に食事と運動でダイエット始めませんか？
この記事が皆さんのお役に立てたら嬉しいです♪
それでは♪
challengemom.hatenablog.com
challengemom.hatenablog.com
challengemom.hatenablog.com
challengemom.hatenablog.com
challengemom.hatenablog.com
challengemom.hatenablog.com
challengemom.hatenablog.com
challengemom.hatenablog.com
challengemom.hatenablog.com
challengemom.hatenablog.com
