50代シングルマザーのチャレンジ人生

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40代50代女性の筋トレ、プロテインはどうする?



こんにちは、今週はブログ週間になってしまったノーティです♪

日商簿記2級の勉強ができてません、><;

ブログを書くのに時間が取られてしまいました。
ブログに向かうとそれしか頭に無くなっちゃうんですよね~。

明日は勉強再開です♪

 40代50代女性の筋トレ、プロテインはどうする?
公園のむくげ



筋トレを始める時にネットで色々下調べをされると思いますが、筋トレするなら食事にも気を使おう、野菜とたんぱく質を多目にバランスの良い食事を摂るようしようという記事が多く見られると思います。

筋トレに限らず、健康でいるためにはバランスの良い食事を摂るのが当たり前ですが、筋トレの場合はどんな記事でも特にたんぱく質が大事だということが書かれています。


また、たんぱく質を手軽に摂取できるプロテインを飲むことを推奨する記事も多いです。


では、実際に本当にプロテインは必要なのでしょうか?



ここでは私の体験を元に、そのことについて考察してみたいと思います。

プロテインとは?

プロテインって20年くらい前にはほとんど見かけることはなかったように思いますが、今やドラッグストアやスーパーにも健康食品コーナーにずらりと並んでますよね。

健康食品ブームと筋トレ系運動のブームの相乗効果がプロテイン市場を大きくしたのでしょう。


ダイエット用のプロテインとか、もう訳が分かりませんね。^^;


筋トレちょっとするくらいだったり、特に運動もしてない人まで、なんでみんなそんなにプロテイン飲みたがるのか不思議です。


プロテインて結構良いお値段しますよね?



英語のプロテインとは、たんぱく質のことです。

プロテインサプリメントは日本でいう健康食品の一種である。これらは必須アミノ酸をバランス良く、あるいは極端に偏って配合してあり、不足が予測される栄養素を補助するために用いられる。その多くは粉ミルクに類似した外見を持つ乳白色の粉末であるが、風味を加えたものは様々な着色された製品も見られる(後述)。この粉末を水などの液体に溶いて流動食のようにして食べる(飲み下す)。


出典:ウィキペディア
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3

必須アミノ酸(ひっすアミノさん、Essential amino acid、EAA)とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。


出典:ウィキペディア
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%85%E9%A0%88%E3%82%A2%E3%83%9F%E3%83%8E%E9%85%B8


プロテインとして販売されている物は必須アミノ酸(≒たんぱく質)を粉にしたものに、様々な添加物を加えて飲みやすくしたものです。

プロテインのメリット


プロテインの良いところは、たんぱく質が多いとされているお肉や魚と言った食品より手軽にたんぱく質を摂れて消化も早いということです。

また、食品の場合たんぱく質以外の成分も多いためたくさん食べなければなりませんが、プロテインなら少ない量で必要なたんぱく質を摂ることができます。

なので、小食だったりお肉や魚が苦手で普段から必要量を摂取できていない人はプロテインで必要なたんぱく質を摂ることができます。

プロテインのデメリット


食事とは別に手軽に飲めるため、必要以上にたんぱく質を摂取した場合それが全て筋肉になるわけではなくて、炭水化物や脂肪と同様、体脂肪となって身体に蓄えられてしまいます。牛乳に溶かして飲むことが一般的だと思いますが、牛乳も結構なカロリー(137kcal/200ml)があります。水で溶かして飲んでもあまりおいしくないそうです。(息子談)


以上、科学的な根拠によるプロテインのメリットとデメリットを挙げてみました。

インターネット上のプロテインの話題


インターネットには様々な情報が氾濫していて、例えば、多く摂取しても腎臓や肝臓に影響は無いと書いてあるサイトが多くあります。


逆に、プロテインのような人口的なたんぱく質を摂り過ぎるのは内臓に良く無いとする医師もいます。

https://diamond.jp/articles/-/145387


また、プロテインは美容とダイエットに良いという記事も多くあります。


人間の身体の約20%はたんぱく質であり、爪や髪、皮膚を作ると言われたらほぼ純粋なたんぱく質であるプロテインが美容に直結するというイメージは沸きやすいです。

人間のカラダでもっとも多い成分は、カラダの約7割を占める水分。その次に多いのが、2割を占める成分「タンパク質」です。タンパク質は、筋肉や内臓、血液や爪、髪や皮膚、骨などを作っているだけでなく、病気などに対する免疫抗体の原料、エネルギーやホルモン、ヘモグロビンなど、さまざまなカタチでカラダのなかに存在しています。タンパク質は、人間が生きていく上で大変重要な成分という事です。


出典:森永製菓のプロテインポータルサイト
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=20&category=health



ただ、ダイエットに関しては摂取の仕方を注意しないといけません。


普通に三食しっかり食べた上でプロテイン飲んで痩せるわけではありません。
運動をしない場合は、食事をプロテインに置き換えるということをしないと逆にカロリーオーバーになります。

食事を減らすだけでは脂肪だけでなく筋肉も落としてしまうため、たんぱく質だけはプロテインで摂取するというのがプロテインダイエットです。



ネット検索をして、『キレイになるために、ダイエットするためにプロテイン!』と単純に考えてしまう人が多くいそうです。


いくら栄養価の高い良い食品であっても、何でも摂り過ぎは良くないということはあきらかですので、プロテインもほどほどにして置くのが良いのではないでしょうか。


筋トレとプロテイン

筋トレを習慣にしていて、そこそこ筋肉が大きくなったけど、そこからもっと大きくしたくてもなかなか筋肉が大きくならない、食事だけでは不足するたんぱく質を補うためプロテインを飲む


これが本来のプロテインの使い方だと思います。



まずは自分の必要たんぱく質量と、現在どれくらいたんぱく質が摂れているかを知ることです。

たんぱく質は食事で十分賄えているなら、わざわざ高いプロテインを買って体脂肪を増やす必要はありません。



成人の日本人のたんぱく質必要量


ところで、実際にたんぱく質はどの程度摂取するのが良いのでしょうか?

上に挙げたWikiでは

成人の日本人のタンパク質の推定平均必要量(g/kg 体重/日)は、0. 72(g/kg 体重/日)であるとされている。

とあります。


筋トレする人のたんぱく質必要量


これは一般的な成人が普通の生活をするのに必要な量ですので、筋肉を大きくするためにはこれを上回る量が必要になります。


では具体的にどのくらいか。

2016年にNutrition という国際的なポジションスタンドが発表されましたが、この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。

1.2~2.0gと聴くとだいぶ幅があるように感じるかもしれませんが、それ位運動強度や量によって必要なタンパク質量が変わってくるということになります。


出典:森永製菓のプロテインポータルサイト
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=48&category=performance



一般人が筋トレを1時間するくらいなら、ここにある最低ラインの体重1㎏あたり1.2g摂取すれば十分ではないでしょうか。

筋トレする日に摂取する量ということです。
筋トレしない日にも同じだけ摂る必要はありませんからね。


体重が50㎏の人は一日にたんぱく質60gです。



ご飯 200g     たんぱく質 5g
鶏ささみ 100g   たんぱく質 23g
紅鮭1切れ 70g   たんぱく質 15.8g
納豆1パック    たんぱく質 12.4g
牛乳コッ1杯 200ml たんぱく質 6.6g

これだけで62.8gです。

意外と現代の食生活では簡単に筋肉を増やすために必要な1日のたんぱく質が摂れてしまいます。

改めて私には市販のプロテインは不要なことがわかりました。

ノーティとたんぱく質


実は私はプロテインは飲んでいません。

もともと薬さえもできれば飲みたくない方なので、サプリメントプロテインを買おうという考えがありません。
人口的なものより、普通の食品が良いのです。

お肉もお魚も卵も乳製品も大豆製品も大好きです。
毎日たんぱく質を多く含む数種類の食品を食べているのにプロテインは不要ですよね。


なのでプロテインに関心は無いのです。


プロテイン飲まなくても筋肉は十分につきました。



ただこれは私の個人の体験に基づく個人的な考えです。
プロテインを否定するものではありません。



野菜嫌い
外食ばかり
朝食抜き、お昼はコンビニのおにぎり、夜は飲んじゃう


このようにバランスの良い食生活をするのが難しくてサプリでビタミンを摂る、たんぱく質補給にプロテインを摂るという人たちが多いのが現代社会なのかもしれませんね。






いかがですか?

たんぱく質が摂れていないとお感じの方はプロテインを飲んでみても良いかもしれませんね。


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。

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それでは♪