50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

40代、50代女性は毎日気軽に「ながら筋トレ」しよう♪



こんにちは、今日商簿記2級の勉強は範囲が広くてなかなか身に付かないノーティです♪

一通り学習し終わったのですが、問題集をやっていても忘れていることばかりでかなり落ち込んでいます。
毎回出題論点が変わるので、ヤマを掛けることもできません。
こんなんで次は受かるんでしょうか、メチャメチャ不安になってきています。><;

そんなこんなで平日夜は簿記の勉強に、休日は半日を海に、残りを家事に費やしているのでブログがおろそかになってしまっていました。

今日は久々に記事をアップとなりました。


40代、50代女性は毎日気軽に「ながら筋トレ」しよう♪
ちょっと前の野イチゴ



皆さんは筋トレ初めてみたいけど、なかなか時間が取れないとお考えではないですか?

仕事が残業続きでジムに行く時間が取れない、家でやるにしてもまとまった時間が取れない、ジムが遠いとか。

それなら「ながら筋トレ」してみてはいかがですか?


今日は私が毎日やってる「ながら筋トレ」をご紹介いたします。

仕事中のながら筋トレ

1.エレベータを使わないで階段利用(下半身)

4階までの上り下りは階段を利用。
一気に登りきれないなら、途中休憩をはさみながら。

これは習慣になれば当たり前になります。
特に出勤時と帰宅時、エレベーターを待ってるのが面倒になりますよ。^^

足の筋トレというより、有酸素運動の要素が大きいかも。
私は毎日最低二往復しています。

プラスで、自宅マンションから外へ出る時はほとんどの時に階段を使います。

階段の下りは、膝が悪い人は衝撃があるので無理しないでくださいね。

2.デスクワーク腹筋(腹筋)

椅子に座った状態で背筋を伸ばし、お腹にグッと力を入れて凹ませて、膝を軽く曲げたまま力尽きるまで足を揃えて浮かせ続ける。

今まさに実施中。

これを暇な時に何度でも。
足を浮かせないでお腹を凹ませるだけなら長時間続けられます。

足上げは出来る時に。

3.パーム・プッシュ(胸、腕、背中)

椅子に座った状態で背筋を伸ばし両手を胸の前で合わせ、腕ではなく胸に力を入れるよう集中して10秒ほど手の平を押し合います。

この時の手は合掌でも指を組んでも手の平を組んでも構いません。
また同時にお腹にも力を入れることになるので腹筋も鍛えられます。

腕の肘から下部分は机に乗せたままで構いません。

これを暇な時に何度でも。



家でのながら筋トレ

1.TV、スマホ動画を見ながら(胸、腕、腹筋)

椅子のサイドを両手で掴み、膝を曲げたまま身体を前傾させて持ち上げバランスを取りながら3秒静止してお尻を降ろす。

これを可能であれば10回1セット行います。
できなければ何回でもできるところまで。

胸と腕と腹筋に利きます。

2.椅子に座って下腹部に効く腹筋(腹筋)

椅子の手前ギリギリに座り、両手で椅子のサイドを持ちます。
背もたれがある場合は背中は触れるくらいに後ろに倒し、寄りかからない。
両足をそろえたまま床から浮かせたら胸に付けるくらいまで引き上げ、元の位置に戻す。

床に付けないで10回くり返す。

可能なら3セット行う。
10回できない、3セットはできないという場合でもできるところまでやってみる。

出来る時にいつでも。

3.キッチンスクワット(尻、太もも、腹筋)

キッチンで洗い物をしながらできるスクワットです。

シンクの前に両膝を横にこれ以上広げられないところま(で広げて膝とつま先がシンク下の収納扉に当たる位置で中腰になります。

スクワットではよくつま先よりも膝が出ないようにという注意がありますが、この場合はほとんど一緒ですし、シンク下は扉があり、つま先は扉の下の引っ込んだ部分に入りますから、つま先の方が前に出ます。
また、この姿勢(相撲スクワットと同じ)では一般的な前に足を出すスクワットほど膝に負担がかかりません。

下半身がこの状態で上半身は背中を丸めたり反らしたりせず少し前傾すると胸下からお腹の上のあたりにシンクの淵が来るはずです。
背の高さやシンクの高さによっては足幅を変えて洗い物ができる体勢に変えます。

この状態でお尻を引き締めることに意識を集中しながら洗い物をします。
普通に洗い物するよりも時間がかかりますので、時間に余裕のある時にやってください。

このスクワットではお尻だけではなく太ももと腹筋を鍛えることができます。

洗い物の量が多い時は大物は先に普通に洗って、洗いやすい食器類だけこの体勢で行うようにします。

私はこの体勢のまま食器を一気に洗ってしまうのですが、途中休みながら、きつくなるまででも良いと思います。


ながら筋トレの良いところは、何かをしながらでもいつでも思い立った時にできることです。

いつやる、何回やると決めずにできるところまでやれば良いのです。

少し休んでまたやってみる。

筋トレは自重トレーニングでも一般的に1セット10回から12回を3セット、セット間のインターバルは1分程度と言われますが、筋トレの習慣が無い人にはその回数をこなすのはかなりきつく、そこでくじけてしまう人が多いはず。

無理に指示通りの回数でやる必要は無く、とにかく続けること、習慣にすることが大切です。

是非とも、ながら筋トレを習慣にしてみてください。

毎日何かしら筋トレしてそれが当たり前になれば、もっとしっかりやってみたくなるはずです。

そこから家での自重トレーニング、ジムでのマシントレーニング、ダンベル使用のトレーニングなどへ幅を広げていければ良いのです。






いかがですか?

今回は身体が空いてる時の筋トレの紹介がほとんどですが、実は家事って筋トレ要素がたくさんあるんですよね。
掃除器を掛けるのも、床拭きも、お風呂洗いも。

なので家事をきちんとこなしている人は知らない間に結構筋トレしてるんです。


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com

challengemom.hatenablog.com


それでは♪