50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

現在チャレンジ中♪50代女性でも腹筋を割れるか?

MARY(メアリー) MARY(メアリー)


こんにちは、最近は夜問題を解き始めると眠くなってしまって、なかなか日商簿記2級の学習が進まないノーティです♪
毎晩テキストか問題集を開くのですが、なかなか捗らない。。。
範囲が広いので、久しぶりに同じ論点の問題を解いても忘れていることが多いです。><;
数回やってしっかり覚えたいのですけど、ほんと、範囲広過ぎ(´;ω;`)

現在チャレンジ中♪50代女性でも腹筋を割れるか?
彼岸花(曼殊沙華)



誰でもシックスパックス?


今日のブログ記事は、またまた無謀なチャレンジ宣言です。


「現在チャレンジ中♪50代女性でも腹筋を割れるか?」です。

先に結果を知りたい方はこちらからどうぞ^^
challengemom.hatenablog.com


と言っても、実はどんな人でも腹筋自体は割れているんですよね。

こうゆう話は皆さんもすでにどこかで読んでいるかもしれません。

なので詳しくは書きませんが、これを読んでいらっしゃるあなたのお腹も、皮膚と脂肪の下には6つに分かれた薄い筋肉があるんです。

腹筋とは

体脂肪を燃焼させて皮下脂肪を薄くすることで、腹筋の腱がはっきりと見えてくるという仕組みです。

そしてその腹筋をよりはっきり見せるためには腹筋をより厚くすることが効果的です。
ただ腹筋は他の部位に比べて大きくなりにくい筋肉ですので簡単には厚くなりません。

一般的に言う腹筋というのは胸の下から恥骨あたりまでに広がっている腹直筋と言う筋肉のことです。

腹直筋の厚み

ここをどのくらい厚くできるのかということについてはネットで検索しても見つけることができませんでした。

腹筋を鍛えるとか、シックスパックスの作り方とか、ネット上に数えきれないほどやり方は載っていますが、本来どのくらいの厚みを持っているのか、またどのくらい厚くできるのかということについて書いている記事ってないんですよね。


腹直筋の厚みについて探していたところ、下記のサイトで一般的な女性の腹直筋の厚みは5mm程度であるということがわかりました。

解剖学のサイトのようです。

https://kaiboac.com/anatomy-report/1379/kaiboac.com


腹直筋を厚くするのはアスリートでも大変

またこんな資料も見つけました。

スポーツパフォーマンス学会という団体が運営しているスポーツパフォーマンス研究というサイトからの引用です。

本研究は、陸上競技の跳躍・混成種目を専門とする男子学生を対象に、平台車を用いた体幹トレー ニングが体幹筋群の筋厚に及ぼす影響を明らかにすることを目的とした。

石田ほ か(1992)は、1986 年アジア大会および 1988 年ソウルオリンピック日本代表選手男子 82 名・女子 65 名 を対象に、超音波法により体幹部も含めた身体各部位の筋の厚みを測定し、それらにみられる性差に ついて検討している。腹部の筋厚は腹直筋を対象筋とし、測定位置はへそ右横 4cm で、男性競技者 の平均値は 20mm にわずかに達していなかった。また、久保ほか(2006)によると、男子レスリングにおけ るトップシニア及びジュニア選手の腹直筋の筋厚は、シニア選手で 20.7±2mm、ジュニア選手で 19.1 ±2mm と報告されている。これらの報告における腹直筋の測定位置は本研究の腹直筋③と同じである。 本研究におけるトレーニング前の腹直筋③は 18.9±2.4mm であり、1986 年アジア大会および 1988 年 ソウルオリンピック日本代表選手、男子レスリングのジュニア選手とほぼ同等の値であった。一方、トレ ーニング後の腹直筋③は 22.1±2.1mm であり、日本代表選手および男子レスリングのジュニア・シニア 選手をはるかに上回る値であった。

出典:スポーツパフォーマンス研究
http://sports-performance.jp/paper/1655/1655.pdf

この資料によれば、陸上競技の選手でも腹直筋の厚みは18.9±2.4mmほどということです。

そして対象の選手が平台車というアブローラーと同じような運動を行える器具で3か月トレーニングをした後は腹直筋の厚みが18.9mmから22.1mmへ3.2mm増えたとの結果が出たそうです。


平台車とは金属の持ち手が無くて、荷物を載せて手で押すタイプの台車ですね。
こんなのです。

これは荷物運びようですが、この実験ではこうゆうのを使って筋トレしたんですね!


そしてアブローラーとはこんなのです。


この資料から言えることは、男性のアスリートでも腹直筋を1cm厚くするのは相当大変だということです。

また、最初にご紹介したサイトからは、普通の女性の腹筋は5mm程度ですから、女性が数か月頑張って腹筋を鍛えても1mm増やすことができるかどうかというところでしょうか。

ただ、何もしなければ腹筋が厚くなることも割れることも絶対にありません。

つまりシックスパックスを手に入れるには食事制限で体脂肪を減らし、同時に腹筋を鍛えて超回復により筋肉に少しでも厚みを増すことが必要ということです。



はっきりと見えるシックスパックスを手に入れるには?


一般的に腹筋が割れて見える状態の体脂肪率は、女性の場合17~19%くらいと言われています。

そこから計算すると、体重が53kg体脂肪率が25%の場合で、体脂肪率19%にするためには3.18kgの脂肪を落とす必要があります。

と言っても、体重計で測る体脂肪率というのは身体に微弱な電気を流して体脂肪率を推測するというものですので、その時の身体の状態、特に水分量によって表示される結果は変わります。

体重にしても、食事の前後、トイレの前後、水分をほとんど摂らない状態とたくさん摂った後では数100g~1kgくらいの差が出ることがあります。


なので、日々の体脂肪や体重の変化はあくまで目安としておく程度で良いと思います。


やはりなんと言っても見た目です。

いくら「私体脂肪率が17%なの」と言われても、腹筋が割れているかどうかなんて見てみないことにはわかりません。

インスタグラムやツイッターではたくさんの女性が、体脂肪何パーセントとか書く必要無いくらい腹筋の割れた美しいお腹を惜しげもなく紹介されていらっしゃいます。

ノーティの現在の身体状態

さて、それでは筋トレ歴12年のノーティはどうなのでしょうか?
(ブログ内で13年と書いたものもありますが、正確には12年でした)

155cm 体重53kg

今年8月末時点での身長体重です。
え、かなり太目じゃないのって?
痩せてるとは言えないですね。

私は背も低いし手足も長くない上に元々骨太で下半身が太いがっちり体形なんです。( ;∀;)
背が同じくらいでも手足が長く華奢な体形の人がうらやましいですよ。
そうゆう人や、前はそうだったという人が筋トレをマジでしっかりやったら、とても格好良くなること間違い無しですから!

なので私がいつも書いているように、私は今の自分よりもっと恰好良くなるために筋トレしているというわけです。


あ、腹筋についてですが、現在私の腹筋は腹部両脇に縦線が入っているだけです。

ここ7年くらいは筋トレを週一行っていますが(それ以前は2、3回)、食事は特に制限しておらず、タンパク質は十分摂っていますが大好きなスーパースイーツを夕食替わりに週に3回は食べ、夕食前にお腹が空くとたまに菓子パン、ポテトチップスという生活を送っていたため、体脂肪率は恐らく23~25%くらいだったようです。

「だったようです」というのは体重も体脂肪もここ数年数か月に1度くらいしか量っていないので、量った時の記憶から書いているためです。


子供の頃から太っていたわけではないのに胃の上(ちょうどブラの真下)にはいつもぷっくらと脂肪が乗っていて、腹筋の横線どころか縦線も見たことが無かった私です。
高校生くらいの頃はビキニを着たアイドル達のきれいな縦線の入った凹んだお腹をとてもうらやましく思っていました。


それが40代半ばでDVDエクササイズを始めたことで、1年後くらいには体脂肪率18%、お腹には真ん中と両脇に3本の縦線がしっかり入るくらいになったのです。

(高校生の頃から身体を鍛えることに目覚めていれば。。。)

その後ジムでのマシントレーニング中心に筋トレをするようになり、DVDエクササイズの頃よりも筋肉量は増えましたが、運動によるカロリー消費が減ったことで体脂肪率は20%超えの状況が長く続いていました。

ノーティのシックスパックス宣言

実は、毎年夏が近づく度に今年こそは減量してスッキリと腹筋を割るぞ!と心に決めるのですが、毎回チャレンジに失敗しています。
失敗というか、やろうと思ってもすぐ忘れてしまうので結局やらなかったのです。

今年こそは実行しようと思っていましたが、あれよあれよという間に夏が終わってしまいました。

しかしブログも開始したことだし、ネタにするためにも今年は年末までにはシックスパックスを手に入れてブログで公開してみようとここで決意表明をしようと思います。


まあ、50代のおばさんのシックスパックスなんて見たい人はあまりいないと思いますが。><;
誹謗中傷は無しでお願いいたしますね!

筋トレは中毒

筋トレで身体を鍛えるって自己満足の世界だと思うんですね。
男性では周りの人がそこまでしなくてもと思うほど筋肉を付けて身体を大きくしたり、男性でも女性でも筋トレにハマると筋トレ中心の食生活になって、炭水化物を減らしてたんぱく質を多く摂るようになり体脂肪にもとても気を使うようになります。

中毒とも言うかもしれません。


余談になりますが、こんなブログ記事がありました。
筋トレで分泌されるホルモンについてです。
詳しくは読んでいただきたいのですが、簡単に言うと5つものホルモンが分泌することで心も体も気持ちよくなるわけです。
中毒にならないわけがない!

muscle-meeting.com


私は生活が筋トレ中心というほどではありませんが、週1は筋トレしないと不安になります。

軽い中毒症状ですね。

ノーティの腹筋

50代の女性でもチャレンジすればここまでできるということを見てもらい、自分も身体を鍛えてみようとか、ダイエットしてみようと思ってくださる人が出てきたらうれしく思います。


なので、どのくらい変われるのかを比べられるよう、清水の舞台から飛び降りる気持ちでここに7月末の私の腹筋を載せておきます。

50代筋トレ女子50代女性57歳の時の腹筋、少し太り気味
2019年7月26日現在の腹筋


ちょっと残念なのは、おへその周りはしわが出来てることです。
これまでブログでははっきりとした年齢を載せていませんが、実は現在57歳で年内にはめでたく58歳になる予定です。;つД`)
ですので、おへそ周りはご容赦いただけたらと思います。



最初にも書きましたが、シックスパックスを手に入れるためには体脂肪を減らす、腹筋を鍛える、この2つを残り3か月続ける必要があります。


すでに9月の初旬から食事制限とトレーニングの腹筋種目を変えています。
同時に減量についてインターネット記事や動画で勉強しています。

次回は現在行っている食事制限について書きたいと思います。




さてさて、50代後半ノーティの新たな挑戦はどのような結末を迎えるのでしょうか?
こうご期待♪


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)

challengemom.hatenablog.com

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それでは♪