50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

現在チャレンジ中♪50代女性が腹筋を割るための食事



こんにちは、昨夜は勉強をさぼって早寝して、今朝は早朝から海へ行ってきましたよ♪
帰宅後は疲れと睡魔で昼寝で熟睡しました。

今夜はこれを書き終えたらまた問題集に取り組む予定です。

現在チャレンジ中♪50代女性が腹筋を割るための食事
健康的な食生活


さてさて、今日は50代後半の女性がシックスパックスを目指すための食事について書いて行きたいと思います。

腹筋を割るための目標設定

本当は誰でも割れている腹筋ですが、腹筋の腱を際立たせるにはお腹の前についた脂肪を燃焼させて薄くすることが必須となります。
つまり、体脂肪を落とすためにはダイエットですよね。

女性の腹筋が割れて見えるようになるには、体脂肪率17~19%が目安となります。


私ノーティはシックスパックスを目指すことを決意して減量を開始した9月初旬は身長155cm体重53kgでした。
予定では12月末までには腹筋が6つに割れることを目指しています。
身体の状態はいつも見た目で判断しているので体重はそれほど意識していないのですが、目標体重があった方がわかりやすいと思いますので計算してみます。

challengemom.hatenablog.com


前回のブログで、「体重53kgで体脂肪率25%から19%にするためには体脂肪を3.18kg落とす必要がある」と書いたのですが、計算間違いをしていたので、こちらのサイトで正しい数値を計算してみました。

keisan.casio.jp


正しくは体重49.0741kg、体脂肪は3.9259kgの脂肪を落とす必要があるようです。
減量は9月初旬から開始しているので、1か月約1kg落とすことを目標とします。

腹筋を割るための食事とは

現在は食事制限についての情報がとても豊富です。
一番定着しているのが低糖質ダイエットではないでしょうか。
低糖質ダイエットでは、炭水化物を減らしてたんぱく質を多めに、脂質は適度に摂ることになります。

ノーティも筋トレで有名なYoutuberの方たちを参考に、炭水化物を減らし良質な脂肪は適度に、タンパク質多めの食事にしています。


ここで私の最近の食事を公開いたします。

50代後半女性ノーティの食事


<平日の食事>

・朝食

  • 無脂肪または低脂肪ヨーグルト150gくらい
  • チーズトースト(6枚切り食パン1枚、ケチャップ小さじ1杯、とろけるチーズ大目)
  • コーヒー(低脂肪牛乳または豆乳適量、砂糖小さじ1杯)


もう何年も変わらない定番の朝食に無脂肪か低脂肪ヨーグルトを加えました。
朝は何故か野菜とご飯は食べれないんですよね、、、

普通の白いパンよりも全粒粉等の茶色いパンの方がGI値が低い、つまり血糖値が上がりにくいのでそちらを食べた方が良いのですが、何しろ値段が倍するので値引きしてある時に買うようにしています。

GI値とは?
club.panasonic.jp


たまに載せるものをスライスチーズやクリームチーズ、ピーナッツバターに変えたりしています。

脂肪が多過ぎるかもしれませんが、チーズが大好きなことと、中年以降の女性に多い骨粗しょう症対策のためにカルシウムも取りたいと思っています。

ダイエットのためにはコーヒーはミルクも砂糖も入れない方が良いのですが、牛乳を低脂肪または豆乳に変え、砂糖は量を減らして小さじ山盛り一杯にしています。

え?それで減らしてるのかって?^^;

無脂肪や低脂肪ヨーグルトはパンを食べる前に食べて血糖値が上がらないようにしています。

炭水化物の摂取前に乳清を摂取すると、インスリン分泌を刺激する消化管ホルモンである「グルカゴン様ペプチド-1」(GLP-1)の分泌が刺激され、食後の血糖値の上昇を抑えやすくなることが、過去の研究で確かめられている。

出典:https://dm-net.co.jp/calendar/2014/022786.php


本当は野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維を摂るのが良いそうですが、朝はそうゆうものが食べれないので。


・昼食

  • 鶏ささみ・胸肉、豚もも・ロース、魚、卵、豆腐、納豆を合わせて200gくらい
  • 野菜きのこ類300gくらい

 - お肉と野菜を一緒に炒める(塩コショウまたは醤油)
 - お肉は焼いて生野菜と、もしくはレンチンして温野菜と一緒に(ノンオイルドレッシングか塩コショウ)
 - 鍋にする

たんぱく質と言うとお肉が中心になりますが、50代後半ともなるとお肉ばかり食べるのはキツイですよね。
なので私はお魚や大豆製品を多く摂るようにしています。
大豆はイソフラボン効果で胸にも良いかも??

まあ今更胸を大きくすることは不可能と思いますが。(>_<)
(筋トレで胸を鍛えることで垂れた胸を引き上げることはできます。)

また、無脂肪低脂肪ヨーグルトもたんぱく質を含んでいますよね。
乳糖は糖ですからダイエットには良くないみたいですが、白米をほとんど摂らないようになったので、このくらいは気にしません。


野菜はその時家にあるものです。
生野菜:レタス、サラダ菜、サニーレタス、グリーンリーフ、きゅうり、トマト、アボカド
温野菜:ブロッコリー、ニンジン、小松菜、キャベツ
鍋:白菜、ネギ、ニンジン、小松菜、豆苗、大根

少し前まではこれらに加え業務スーパーのタイヌードルとか茹で麺、チキンラーメンを食べることが多かったのですが、今回麺類を止めました。

これからの季節はほとんど鍋ですね。
業務スーパーの鍋のつゆが安くて何種類かあるので助かってます。
通常価格98円ですが、今はセール中で何種類かは77円で販売中です。

昼食後にたまに大好きなスーパースウィーツや菓子パンを食べることもあります。
甘い物をどうしても食べたい時は朝かお昼に摂るのは良しとしています。

それは15時くらいまでに摂取した炭水化物はその後の活動により消費されると言われているからです。
以前は夕飯前にもしくは夕飯代わりに食べてたんですよ、脂肪が付くわけです。><;



・夕食

  • 帰宅後、無脂肪または低脂肪ヨーグルト100g、またはゆで卵1個、納豆1パック、豆腐1/3、業務スーパーのスモークチキン50gのうちのいずれか
  • 昼食とほぼ同じ内容で少な目に

食事制限をする前は、帰宅前にスーパーで買ってきたスウィーツ類(シュークリーム、エクレア、ロールケーキ、ロールちゃん等)や菓子パンを食べるか、お茶碗一杯のご飯とお肉やお魚のおかず+野菜類のおかずを食べてました。

無脂肪、低脂肪ヨーグルトはビフィズスヨーグルトやブルガリアヨーグルトも買いますが、甘味のあるBiffixヨーグルトが一番好きです。

あまり厳しい食事制限だと続きませんからね。
水抜きヨーグルトもクリームチーズのようになって濃厚な味が癖になります。

ヨーグルト1パックはスーパーやドラッグストアで100円くらいで売っていることが多いので助かりますね。
ただ、数年前は内容量500gだったのが現在は400g程度に減ってますが。


・間食

3時のおやつは特に食べないのですが、何度も書いているように帰宅するとお腹空くのでご飯前にスイーツ、菓子パンを食べることがあったのですが、今はまずヨーグルト、納豆、ゆで卵、豆腐を食べてます。

それからナッツ類ですね。

ナッツは健康に良いとされるオメガ3脂肪酸不飽和脂肪酸や、ミネラルが豊富に含まれています。
脂肪はナッツから摂るのがおススメです。

小分けになっていれば持ち運びも簡単で、小腹が空いたときにいつでも食べれますね。


あ、それから勉強の後寝る前にストロング系酎ハイロング缶1本飲むこともあります。
これはなかなか止められない。。。


<休日の食事>

朝食は毎日同じです。
家にいる時は午後から筋トレ行くのですが、炭水化物を食べないと力が出ないので、昼食は出かける直前にヨーグルトを食べてその後菓子パンかバナナを食べます。
休日の昼はお野菜食べてないですね、、、

筋トレ後にはヨーグルトかゆで卵、納豆、豆腐、業務スーパーのスモークチキンです。
夕食は平日と同じ内容です。

出かけている時はあまり気にせず食べたいものを食べてます。
特に海に入った後はかなり体力を消耗するので、その後はおにぎりと菓子パンを食べちゃいます。

週末はゆるい感じですね。



低糖質ダイエットとは?

食事に関しては、一番手っ取り早く体脂肪を落とせるのは炭水化物摂取量を減らすことと言われています。
ただ自己流で極端な糖質制限をすると身体に良くない、糖質制限は危険だとする説も多くあります。

糖質制限は、なぜ危険なのか。糖尿病の世界的権威で、関西電力病院院長の清野裕医師が解説する。
「人間には一日170gの糖が必要とされています。そのうちの120~130gは脳で消費され、30gは全身に酸素などを運ぶ赤血球のエネルギー源として消費されます。糖質は、生命を維持するために欠かせない栄養素なのです。
糖質を制限してしまうと、代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作り変えるというシステムが働き始めます。タンパク質を糖に変えられるなら、肉を食べれば問題ないのではないかと思う方もいるでしょう。しかし、人体の維持に必要なエネルギーをタンパク質や脂質でまかなおうと思ったら、毎日大量の肉を食べなければなりません。数kgもの肉を毎日食べ続けることは現実的に不可能です。糖エネルギーが不足すると、それを補うために、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えていきます。結果、筋肉量がどんどん減っていってしまうのです」


出典:専門家の警告、食事は「炭水化物抜き」が一番危ない(週刊現代) | 現代ビジネス | 講談社(1/3)

脳はブドウ糖のみをエネルギーにしているにも関わらず、自分で蓄えておくことができません。そのため、血液から随時補給する必要があります。
常に、脳へ一定量ブドウ糖を供給するために、血液中の糖量(血糖値)は一定に保たれています。
まず、食事から摂取し使い切れず余ったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や骨格筋に蓄えられます。
そして、血液中の糖が少なくなると肝臓から補充し、多すぎる場合にはまた肝臓へ蓄える、というシステムによって、血液中の量を一定に保っているのです。 脳は、体の最も重要な器官です。エネルギー不足になることがないよう、常に一定のブドウ糖を補給する必要があります。


出典:https://www.abeseika.co.jp/topics/detail/11:tittle


やはり炭水化物は脳を通常通りに機能させるためにも最低でも130gは摂取する必要がありますね。
と思っていたのですが、実は糖は必要栄養素ではないという記事を見つけてしまいました。
しかも全く同じ雑誌の記事とは^^;

厚生労働省は、糖質は必須栄養素ではないことを「日本人の食事摂取基準(2015年版)で認めました。これは新たに加わったわけでなく、以前から「1日100g必要と推奨されるも、糖新生によって糖がつくられるので、それは真に必要な量ではない」とされていたのです。

出典:医師が教える!健康的に痩せる糖質制限ダイエット「4つのルール」(斎藤 糧三) | 現代ビジネス | 講談社(1/3)


ケトジェニックダイエットというやつですね。
某パーソナルジムのダイエットはこれに近いものかもしれません。

ノーティの低糖質ダイエット

低糖質ダイエットには諸説ありますが、糖質制限をすれば体重が減るということは確かです。
ただ、やり方には注意をしなければ健康を害することもあるということです。

内臓を酷使しないで脳を普通に働かせるためには130gの炭水化物は摂りたいですね。

また、運動をしないで糖質制限すると筋肉を減らすこともあるようです。
筋トレは必須ですね。



こんな記事もあります。

www.harpersbazaar.com

有名フィジーカーの減量に対する考え

最近筋肉Youtuber の食事関連の動画を閲覧していてこんなのを見つけました。

www.youtube.com


この動画の中で数々のフィットネス系コンテストで優勝経験の豊富なエドワード加藤さんがダイエットについて語られています。

すごい身体です。(汗)

4:50頃から

・食事の量は変えず回数を増やすことで筋肉の量は増えて体重は落ちる、回数が少ないと筋肉に必要ないものは脂肪になる
・いろんな人の成功例を知って自分に合うものを
・ダイエットはいかに続けられるか
・楽しいこと苦じゃないことをやって年間で3kg落ちれば3年で10kg
・3年間かけて落とした10kgは維持しやすい


ボディメイクのプロがおっしゃることは説得力がありますよね。

私も急激に減量するのではなく、厳し過ぎない程度に楽しく減量して行こうと思います。





いかがでしたか?
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)

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それでは♪