50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

現在チャレンジ中♪50代女性が腹筋を割るための筋トレ基本


こんにちは、この2週間は全く身体を動かすことをしてなかったノーティです♪


日商簿記検定2級取得はこのブログのメインテーマの一つですが、資格受験というのは当たり前ですが、受験勉強が受験の柱なんですよね。
試験は2時間ほどで終わってしまいますが、合格に向けて勉強することが一番大切なわけで、一般的には毎日1~2時間を勉強に費やしていると思います。

私ももちろんそうしてきたわけで、特に11月に入ってからはブログを開く余裕も無く、週一の波乗りも筋トレもお預けで、アウトドア大好きな私がインドア派になってしまったかの如く、テーブルについて問題を解いていたわけです。


受験結果は怪しいところですが、とにかく一時的ですが、やっと勉強から解放されてブログにも身を入れることができそうです。

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浜辺の花



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ノーティの体重変化


シックスパックスを目指し始めてすでに2か月半が経ってしまいました。


9月初旬からの食事制限が順調に進めることができて、10月の終わりには体重は3kg減って53kgから50kgになったのですが、11月に入ってからは筋トレもせず、海で体力を使うことも無く、じっと椅子に座って勉強していたので、ストレスもあって食事も「これくらいなら」とか「頭使うと甘い物欲しくなるのは仕方ないよね~」とか自分に言い訳しながら糖質を多く摂るようになってしまっていました。

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9月19日の体重

靴下とパンツがおばさんしてますね。^^;


今朝(11/18)体重計に乗ってみたところ。案の定、50.6kgでした。
今日からまた、しっかり管理していこうと思います。
(写真は撮ったのですが、床が汚いのが目立つのでアップは取りやめました><;)



ところで、今日は50代後半の女性がシックスパックスを目指すための筋トレについて書いて行きたいと思います。

シックスパックスを目指すためにまずすべきことは食事管理


シックスパックスを目指すなら当然腹筋!


単純にそう思われるかもしれません。

しかし、前々回の記事でも書きましたが、腹筋と言われる部分の筋肉、腹直筋は薄くて、鍛えてもそう簡単には筋肉が付きません。

challengemom.hatenablog.com


もしたくさん筋トレして腹筋を厚くしたとしても、上に脂肪が何センチも乗った状態では割れて見えることはありません。
もちろん腹筋を鍛えなければ割れ目も深くならないので、必ず鍛える必要はあります。


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よく例えられるのは、お相撲さんです。
彼らは毎日稽古をしていて筋肉量はかなり高いはずですが、それ以上に食事の量が多くて脂肪をつけているので腹筋なんてあるように見えませんよね。


この記事では「腹筋」を割ることにフォーカスしていますが、腹筋、シックスパックスを目立たせるためにはまず、お腹の上に乗った脂肪を燃焼させることが重要です。

ではそのためには何をするかというと、前回のブログで書いた通り、まずは食事を変えることです。
糖質を減らして脂肪を増やさず燃焼させていきます。
それと同時に筋トレを行います。


シックスパックスを目指すための筋トレとは?


それでは、一体どんな筋トレをするのが良いのでしょうか?

今度こそ当然腹筋でしょ!

効率的に脂肪を燃焼させることが重要


腹筋はもちろん鍛える必要はありますが、それよりもまず、脂肪を効率良く燃やすために大きな筋肉を鍛えるトレーニングをします。

筋トレをして筋肉に負荷を掛けると筋線維が損傷し、トレーニング後2、3日身体を休めることで筋線維が修復され強く大きくなることを超回復と言います。
その現象が起こっている間はエネルギー消費量が大きくなります。

大きな筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させる


腕や肩、ここで話題にしている腹筋といった小さい部分の筋肉を鍛えるより、足(下半身)、胸、背中といった身体の中の大きな筋肉を鍛えることで、より効果的にエネルギーが消費されることになります。

また、超回復が幾度となく繰り返される間に筋肉が少しずつ強く大きくなっていくので、よりエネルギー消費が増えるという良い循環が生まれるのです。


まずは大きな筋肉を鍛えて効率的に脂肪を減らしていきましょう。


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筋トレの基本


すでにネットで様々な筋トレに関する情報を仕入れている方も多いと思いますが、トレーニングについて基本的なことをここでもお話したいと思います。

体のどこの筋肉を鍛えるの?


上記で説明した通り、まずは身体の中の大きな筋肉である、足(下半身)、胸、背中、この3か所を鍛える筋トレをします。

何種類の筋トレをすれば良いの?


それぞれの部位で、鍛える場所が違う筋トレ種目を2、3種類選択して行います。


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各種目を行う回数は?

ひとつの筋トレ種目を休まず続けて行う回数をレップといい、10レップを1セットとして、休憩(インターバル)を1分ほど入れて次のセットを行います。

足(下半身)、胸、背中、各2種目を各3セット+腹筋2種類を各3セット
つまり、8種類の筋トレを3セットずつ行います。


これをジムに行った時に1度に行っても良いですが、時間が掛かってしまう、きつ過ぎるという場合は2回に分けて週2で行います。
そして2回に分けたことでその日のトレーニングに余力がある場合は、それぞれの部位のトレーニングの種目をもう1つ増やして行うと、より早く目標に到達することができると思います。


分ける場合は足(下半身)と腹筋、胸と背中で分けるのが良いように思います。
余裕があれば腹筋は毎回行うのが良いですね。

この2つのサイクルなら(週1と週2)、1週間で大きな筋肉を全て鍛えて腹筋も鍛えられます。



足(下半身)、胸、背中、腹筋を1種目ずつ、2回に分けてやるのはどうなの?


一つの部位の筋肉が疲れ切ってもうこれ以上できないというところまでトレーニングすることで、超回復の効果が高まります。
1種目ならセット数を増やすことをオススメします。
ただ、せっかくトレーニングするのですから、同じ下半身の種目であれば、太もも前部(大腿四頭筋)を中心に鍛える種目、お尻(臀部)中心に鍛える種目など、下半身をまんべんなく鍛えられるよう複数の種目を行いましょう。

どのくらいの重量でやるの?


何とか10回休まず続けられる重さで行います。
休まず何回も続けられるようなら、重量を増やしましょう。

足(下半身)、胸、背中、腹筋しかやらないの?


ジムで男性がダンベルで腕を鍛えたり肩を鍛えているのを目にすることが多いと思いますが、胸や背中と言った大きな筋肉を鍛える時には必ず腕も肩も使ってトレーニングをしていますので、女性は特にやる必要は無いと私は思っています。
下半身の場合もほとんどの種目が、お尻(臀部:大殿筋、中殿筋、小殿筋)、太ももの前後(大腿四頭筋、ハムストリング)、ふくらはぎなどのうちの複数の部位を鍛えることができます。


こちらに筋肉の部位一覧があります。
www.jpa-powerlifting.or.jp


実際私自身、小さい筋肉ごとの筋トレはほとんどやらずに10年以上トレーニングを続けていました。
最近、肩も強くしたいと思い、肩のトレーニングも入れるようにしたくらいです。
腕は個別にやらなくても十分過ぎるくらい太いです。><;


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筋トレで部分痩せしたいのだけど?


女性で二の腕の脂肪を落とすためにトレーニングをするということがありますが、身体は「部分痩せ」ができない仕組みです。
腕をトレーニングすれば腕に筋肉はつきますが、そのトレーニングで燃焼するのは身体全体の脂肪です。
腕の筋肉は小さいので、それでは効率が悪過ぎます。

どこの脂肪を落としたいにしても、大きな筋肉を鍛えることでほぼ全身を鍛えることができ、それによりエネルギー消費量も大きくなって、身体全体の脂肪燃焼へつながります。


私の場合は週1しかトレーニングしないので、大きな筋肉と腹筋を鍛えるのが精いっぱいです。


それでも個々のパーツを鍛えたいという場合は、週に3回通えるなら基本のメニューを3分割して、個々のパーツのトレーニングも加えれば良いですね。
週に3回は通えないなら、大きな筋肉を鍛えることに慣れてきて、余裕ができたら肩、腕、その他のトレーニングもメニューに入れれば良いと思います。

筋トレにかける時間はどのくらい?


長時間トレーニングする方が効果がありそうに思えますが、筋トレに時間を掛け過ぎると逆に筋肉を分解させてエネルギーとして使われてしまいます。
2時間を超えることが無いよう、効率的にトレーニングするようにしましょう。



さてさて、なんか記事が長くなりそうですので、一旦ここで切り上げたいと思います。

次回は、具体的に実際に私がやっているトレーニングメニューについて書いてみたいと思います。




いかがでしたか?
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)

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それでは♪