50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

現在チャレンジ中♪50代女性が腹筋を割るための胸の筋トレメニュー


こんにちは、9月からの3か月、ほとんどお米のご飯を食べていないチャレンジマザーノーティです♪


とは言え、お米以外の炭水化物は結構摂っちゃってます。^^;


お米のご飯よりもパンとかクリーム系スイーツ大好きなもので。


現在チャレンジ中♪50代女性が腹筋を割るための胸の筋トレメニュー



50代女性が腹筋を割るための胸の筋トレメニュー

ノーティの筋トレ現状

年内にシックスパックスを目指すと宣言して、すでに3か月と5日が経ちました。


冒頭にも書いたようにゆる~く糖質制限をしているため、現在のところ身長155cmで体重50kg前後と言ったところです。
(開始時は53kgでした。)


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今日の体重


体脂肪は測ってないです。
普段は年に数回くらいしか体重を測りませんが、現在は腹筋を割るために糖質制限していてブログの記事にしているので、体重だけは測っています。

記事参照challengemom.hatenablog.com


最近、去年まではピッタリしていたパンツ(ボトムスです)がかなりユルユルになってきていることを感じています。
3年くらい前に買ったものなので多少伸びてるとは思いますが、それでも脂肪が落とせてることを実感できてかなり感激しています。^^


前回は50代女性が腹筋を割るための下半身の筋トレメニューをご紹介しましたが、今回は胸の筋トレです。



筋トレを始める前に


まずは50代女性が腹筋を割るための筋トレのメニューをご紹介する前に、トレーニングを開始するに当たって注意すべき点を上げてみます。

  • 現在なんらかの病気にかかっている人は、必ずかかりつけのお医者様から筋トレをして良いかどうかの了解を得てから行うようにしてください。筋トレをすることで病気を悪化させたら大変です。
  • 何年も運動をしていない人が久しぶりに運動をする場合、最初の数回はトレーナーに教えてもらいながらトレーニングをしてください。ジムの入会時にトレーナーがトレーニングのやり方や姿勢、マシンの使い方を説明してくれますが、初回だけでなく、わからないことがあればいつでも教えてくれます。
  • 水分補給を忘れない。段々と寒くなってきて、トレーニング中も汗をかかなくなってきました。寒い時期でも必ず水分は準備して、のどが渇いていなくても1種目終わったら必ず一口は飲むようにしましょう。熱中症を避けるだけでなく、運動中の血液の流れを良くするためにも、水分は大目に摂るようにしましょう。


それでは、具体的にどんなメニューをやれば良いのでしょうか?





ここでは私が現在行っているトレーニングを一部ご紹介いたします。
私が最低限これだけはやっておきたいと考えるトレーニングです。


今回は上半身の前面の大きな筋肉である、胸のメニューです。

ノーティおススメの筋トレメニュー

胸も大きな筋肉です。

厚く盛り上がった逞しい胸にあこがれて筋トレを始めるという男性は多いと思います。

女性だって男性と一緒に海やプールに行って、脱いだら平たい胸と脂肪のついたお腹だったらがっかりですよね?

ジムでは男性はベンチプレスで最高何キロ上げることができるか、というのをこぞって自慢し合ったりしています。


ベンチプレスは男性に人気の種目です。


また、男性の初心者が効果的に胸を鍛えると、びっくりするほど早く大きく育てることができます。

私も3か月くらいで一気に胸が大きくなった男性を目の当たりにしました。


女性の場合、胸を鍛えると良い理由はいくつかあります。


まずは姿勢が良くなることです。

胸を鍛える時は胸を張って行うため、次第に普段も胸を張る癖が付きます。

猫背が治ります。


胸を鍛えると、乳房の土台に少しずつ筋肉が付いてきますので、段々バストアップできます。

乳房は脂肪ですので、それ自体の形を変えることはできませんが、かなり見た目を変えることができます。

持てる力を最大限に引き出せば効果は大きいですよ。


ベンチプレス、チェストプレスもしくはダンベルプレス 10レップ3セット

※レップ:回数のこと

胸を鍛えるなら、まずはベンチプレス、もしくはチェストプレスですね。

ベンチはベンチにあおむけになってバーベルを上下させる種目。

チェストプレスはマシンで行うトレーニングで、椅子に座って目の前のハンドルを押す種目です。

この二つはほぼ同じ動作となりますが、スクワットと同じでバーベルは力の無い女性の初心者には不安定で危険が伴いますので、スミスマシンかチェストプレスを行うようにします。


また、ダンベルで行うこともできます。

  • やり方
  1. スミスマシンで行う場合はシャフト(重りを左右に付ける長い金属のバー)が丁度胸(乳首)の上にくるようにベンチにあお向けになり、手は肩幅程度広げてシャフトを握ります。
  2. 肩に力を入れないよう首をすくまず肩甲骨を寄せて肘は手首の下にくる位置で、足を踏ん張り腕でなく、胸の力でバーベルを上げていきます。
  3. 上げ切ったらゆっくりと降ろして胸ギリギリのところで止め、同じ動作を繰り返します。
  4. 呼吸を整え、息を吐きながら上げて、吸いながら下げていきます。
  • 注意点
  1. 手首と肘を痛めないよう腕を垂直になるようにします。
  2. 肘と肩に負担がかかり過ぎないよう、上げ切った時に肘をロックしないようにします。
  3. 肩を張ったまま行うと胸が鍛えられず肩に力が逃げてしまいます。意識して肩甲骨を寄せた状態で上げるようにしましょう。


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  • 重量

1セットに10回できる重さで行います。
最初はスミスマシンならシャフトのみで、ダンベルなら3kg✖2で試して、余裕があれば1メモリ(最低単位)ずつ上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで1か月くらいやってみます。
まだまだいけそうだと思ったら、1メモリ増やしてまたしばらくやってみるというように。

  • 目標の重量

レーニング開始後3か月で20kgを目標にします。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めてください。

  • 効果

この種目では胸を厚くすることができます。
女性の目線ではデコルテをスッキリさせることができ、垂れ気味のバストが引っ張り上げられます。
土台(筋肉)が盛り上がるので、自然と乳房も位置が上がるというわけです。

筋トレを習慣にして体脂肪率が下がれば、当然乳房自体は脂肪ですので少し小さくなります。


私はもともと胸が小さいのでより小さくなっているのを実感します。
しかし、筋トレを始める12年前の垂れ気味だった頃に比べれば、現在の方が断然キレイな形をキープできています。
40代半ばの時よりもってことですよ。


もうひとつ行うとすれば、チェストフライまたはダンベルフライです。


チェストフライまたはダンベルフライ 10レップ3セット
  • チェストフライ(マシン)のやり方
  1. 重量を設定し、位置設定ができるなら身体に合わせて設定をして椅子に深く腰掛け、背中は背もたれに着けたままハンドルを握ります。
  2. 肩に力を入れないよう首をすくまず、腕の力ではなく胸に力を入れてハンドルを胸の前に押し寄せます。
  3. ゆっくりハンドルを戻します。
  4. 息を吐きながら押して、吸いながら戻します。
  • 注意点

肩で押さず、胸を押し寄せるようにハンドルを押します。

  • 重量

1セットに10回できる重さで行います。
最初は10kgくらいから初めて、正しい姿勢を身に着けたら、余裕があれば1メモリ(最低単位)ずつ上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで1か月くらいやってみます。
まだまだいけそうだと思ったら、1メモリ増やしてまたしばらくやってみるというように。

  • 目標の重量

レーニング開始後3か月で15kgを目標にします。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めてください。




  1. ベンチにあお向けになり、足はしっかり床に着けます。
  2. ダンベルを縦に持って肘をロックしない程度に腕を胸の真上に上げ、肩に力を入れないよう首をすくまずに、徐々に胸を広げるように肩甲骨を寄せ、同時に肘を少しずつ曲げながらダンベルを真横へ降ろしていきます。
  3. 降ろせるところまで降ろしたら、胸の内側に力を入れて徐々に押し上げます。
  4. 息を吸いながら降ろして、吐きながら押し上げます。
  • 注意点

肩と腕で上げるのではなく、胸を内側へ押し寄せるようにダンベルを押し上げます。


  • 重量

1セットに10回できる重さで行います。
最初は3kg✖2くらいから初めて、正しい姿勢を身に着けたら、余裕があれば最低単位を上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで1か月くらいやってみます。
ダンベルフライは重量を重くしなくても、効かせることができていれば十分です。
自分が頑張って力を出していると感じていれば効いているはずです。

  • 目標の重量

レーニング開始後3か月で5kg✖2を目標にします。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めてください。

  • 効果

フライ種目では左右の胸の内側を鍛えることができます。

プレス系の種目では胸全体で重りを押し上げることになるので全体が鍛えられ厚みを作りますが、それだけでは極端に言えば厚く平らな胸が出来上がってしまいます。

プレス系で胸を厚くするトレーニングを行い、フライ種目で胸に丸みを作るトレーニングを行います。
つまりフライ種目では胸の谷間をキレイに作ることができるというわけです。

また、胸を張ってトレーニングをしますから、肩が下がり気味、左右の高さが違う、猫背気味という方は姿勢も良くなります。
姿勢が良くなって自然に胸を張れるようになり、胸に筋肉が付いてウエストも絞れてきます。

次回ご紹介する背中も合わせて行うことで、女性でも逆三角形の上半身が作れます。
と言っても男性のように大きくはなりませんのでご安心ください。





効果的な回数と重量

筋トレマシンは、メーカーによって表示の重さが実際に感じる重さと違うことがあります。

なので、ここでご紹介した重量では軽過ぎるとか重過ぎて全くできないという場合は、まずは軽めに設定して少しずつ重くして行き、自分に合った重さを見つけてください。

その場合、正しい姿勢で、正しい操作方法で、自分が歯を食いしばってなんとか10回前後反復できる重さというのが一番効果的な重さです。
何十回もできてしまうような重さで何回行っても、あまり意味がありません。


ただし、ダンベルフライは重量を無理に増やすと肘や肩を痛める可能性がありますので、胸に効いていると感じることができる重量で行い、重くしていく必要はありません。


胸とシックスパックス

胸も大きな筋肉ですので、鍛えることで脂肪燃焼に大きく役立ちます。
また、筋トレを行う時はどんな部位を鍛えていても、お腹には必ず力が入っているはずです。
特に胸は腹筋とつながっていますから、息を吐きながら重りを上げる/押す時に、腹筋にも力を入れていることがよくわかると思います。



是非皆さんも胸を鍛えて張りのある美しい上半身とシックスパックスを目指しましょう♪






いかがでしたか?
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)

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それでは♪