現在チャレンジ中♪５０代女性が腹筋を割るための背中の筋トレメニュー
こんにちは、昨日の朝、お化粧中にリップグロスを危うくまつ毛に塗りそうになったチャレンジマザーノーティです♪
昨日、第１５３回日商簿記２級検定試験の結果発表だったのですが、やっぱり落ちてました！
成績は、、、もう恥ずかしくて報告できません。＞＜；
また一から出直しです。
受かるまでしっかり受験して行きたいと思ってます。
５０代女性が腹筋を割るための背中の筋トレメニュー
ところで、今日は背中の筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。
「ノーティの筋トレ現状」は一昨日とほぼ変化はありませんのでお休みします。
背中のメニューで検索されて来られる方もいるかもしれませんので、筋トレを始める前の注意事項は掲載しておきます。
前々回は５０代女性が腹筋を割るための下半身の筋トレメニュー、前回は胸の筋トレメニューをご紹介しましたが、今回は背中の筋トレです。
筋トレを始める前に
まずは５０代女性が腹筋を割るための筋トレのメニューをご紹介する前に、トレーニングを開始するに当たって注意すべき点を上げてみます。
- 現在なんらかの病気にかかっている人は、必ずかかりつけのお医者様から筋トレをして良いかどうかの了解を得てから行うようにしてください。筋トレをすることで病気を悪化させたら大変です。
- 何年も運動をしていない人が久しぶりに運動をする場合、最初の数回はトレーナーに教えてもらいながらトレーニングをしてください。ジムの入会時にトレーナーがトレーニングのやり方や姿勢、マシンの使い方を説明してくれますが、初回だけでなく、わからないことがあればいつでも教えてくれます。
- 水分補給を忘れない。段々と寒くなってきて、トレーニング中も汗をかかなくなってきました。寒い時期でも必ず水分は準備して、のどが渇いていなくても１種目終わったら必ず一口は飲むようにしましょう。熱中症を避けるだけでなく、運動中の血液の流れを良くするためにも、水分は大目に摂るようにしましょう。
それでは、具体的にどんなメニューをやれば良いのでしょうか？
ここでは私が現在行っているトレーニングを一部ご紹介いたします。
私が最低限これだけはやっておきたいと考えるトレーニングです。
今回は上半身の背面の大きな筋肉である、背中のメニューです。
ノーティおススメの筋トレメニュー
背中
背中を鍛えるってどうゆうことか。
筋トレをしない女性は
「背中を鍛えてどうするの？」
「背中に筋肉がついたら身体が大きくなっちゃうじゃない？」
と思われるかもしれません。
背中を鍛えると良い一番の理由は、何と言っても姿勢です。
自分の背中って見えないですよね。
自分の背中が今どうなってるか知っていますか？
長い間運動をしていない身体は、普段の生活で動かす範囲でしか筋肉を使いません。
使わない筋肉は小さくなってその上には脂肪がたっぷりついています。
使わない身体の部分は動きが無いので脂肪が付きやすいのです。
骨格をしっかり支える筋肉があまり無いので、知らないうちに姿勢はどんどん悪くなります。
猫背気味でお尻が引けていて前かがみの状態で歩いていたり、逆に猫背なのに妊婦さんのように腰が前に出ていたり。
これらを改善できるのが背中の筋トレです。
ラットプルダウン １０レップ３セット
※レップ：回数のこと
背中のトレーニングは、ラットプルダウンがおススメです。
ラットプルマシンというのは、背もたれの無い椅子があり、左右に少し角度のついた長いバーが上からケーブルでぶら下がっているマシンです。
背中全体に効きますが主に広背筋という、背中下部の横に広がった筋肉を鍛えます。
どこのジムにもある人気のマシンです。
こうゆうマシンです。
おススメする理由は、ケーブルです。
筋トレマシンは軌道が決まっているものが多く、それに合わせて椅子の角度やバー・ハンドルの位置、その他マシン毎に設定をするのですが、マシン自体が男性向けに作られていることもあり、女性は自分にピッタリ合った設定を見つけるのが難しいです。
その点ケーブルのラットプルは重量を決めるだけで、引く時の角度は自由自在なので自分に合った角度でトレーニングできるからです。
ラットプルダウンのやり方はいくつか種類がありますが、ここでは一般的なフロントネックラットプルダウンをご紹介します。
- やり方
- 肩幅よりも広めにバーを握った状態で椅子に座り、背筋を伸ばして肩に力が入らないようにして、肩甲骨を後ろに引き寄せるようにバーを引きます。
- 首と胸の間あたりまで引き、力を抜かず少しずつ戻します。
- 引く時に息を吐いて、戻しながら息を吐きます。
こちらの動画がとても分かり易いです。
- 注意点
- 後ろに倒れるように体重をかけて引っ張らず、肩甲骨を意識して引っ張るようにしてください。
- 首のあたりまで引き寄せずに上の方でチョコチョコやってるだけでは筋肉に効きません。
- 首の後ろにバーを持ってくるビハインドネックをしている人が多いのですが、あまりお勧めしません。
特に肩を後ろに反ることができない人が頭を下げて首の後ろに引っ張っていますが、首や肩に負担がかかって危険です。
- 重量
１セットに１０回できる重さで行います。
まずは１５ｋｇくらいで初めて、余裕があれば１メモリ（最低単位）ずつ上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで１か月くらいやってみます。
- 目標の重量
トレーニング開始後３か月で２５ｋｇを目標にします。
姿勢を崩して無理に引っ張ってもターゲットの筋肉に効かせられませんので、姿勢が保てる最大の重量が目標です。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めてください。
- 効果
この種目では主に背中の広背筋を鍛えることができます。
男性は逆三角形の背中を作るのに広背筋を鍛えます。
女性は頑張って鍛えても筋肉は男性のように大きくならず、むしろウエストに向けて身体が絞られていくのでメリハリのあるキレイなくびれが作れます。
肩甲骨を意識して胸を張るトレーニングを重ねるうちに、姿勢が良くなり胸を張っている状態が普通になります。
人って胸を張って立っているだけで美しくないですか？
背中の筋肉も大きいので、筋肉をつけることで脂肪燃焼にも効果が大きいです。
背中についた指でつまめる脂肪も徐々に燃焼されていくので、スッキリとメリハリのある美しい背中が作れます。
ハイパーエクステンション １０レップ３セット
もうひとつの種目はハイパーエクステンションです。
こちらは背骨に沿ってついている脊柱起立筋という筋肉を鍛える種目です。
脊柱起立筋とは背骨についている９つの筋の総称です。
つまり、背骨を正しい位置に保つ筋肉群です。
脊柱起立筋は姿勢を保つ働き、身体を前後左右に曲げる時に使われる筋肉です。
つまり、これが弱いと姿勢を保っていられない大事な筋肉です。
ローマンベンチと呼ばれる特別なベンチを使います。
これが無いジムは無いと思いますが、無い場合は代わりにバックエクステンションを行います。
バックエクステンションは家でも気軽にできます。
まずはハイパーエクステンションですが、ローマンベンチ（背筋台）と言われる斜めに角度の付いたベンチで行います。
- やり方
- ベンチの角度を４５度に設定し骨盤がパッドに来るように台の高さを調節します。
- 足首を後ろのパッドに当てて固定して、ベンチの腰当パッドに腰を当て、手はお尻の後ろで組みます。
- 背中を真っ直ぐにした状態から、息を吐きながらゆっくりお辞儀をするように身体を倒していきます。
- 直角になるくらいまで倒して、息を吸いながらゆっくり元に戻します。
イメージがわかないと思いますので、こちらの動画をご覧ください。
少し腰当てパッドの位置が高過ぎるように思いますが、動作はこの通りです。
- 注意点
- 戻す時に背中を反らないようにします。
- 高速でやるのは反動を使ってしまうのであまり筋肉に効きません。
- 上半身を上げるのは意外ときついかもしれません。無理して背中を痛めないよう回数を調整してください。
- 重量
ダンベルを持って行っている方もいますが、女性の場合はそこまでしなくても良いと思います。
- 効果
脊柱起立筋を鍛えることで、美しい姿勢を作ることができます。
脊柱起立筋が弱くなると、背筋を伸ばしているのが辛くなったり猫背になりやすくなります。
老化現象で背中が丸まってくるのは骨粗しょう症と姿勢が悪い状態のまま生活を続けることが原因となるようですから、食生活で骨粗しょう症予防をし、筋トレして早めに姿勢を矯正しておくことで、背中が丸まるのを避けることができそうです。
また、腰痛や背中の痛み、肩凝りなどもかかわってくる筋肉ですので、正しく鍛えることで腰痛、背中痛、肩こり予防になります。
ハイパーエクステンションは背中だけでなくお尻と太ももににも力が入りますので、当然お尻と太ももも鍛えられます。
上半身を上げた時にお尻を触ってみると固くなっているのがわかりますよ。
効いてるな～と感じるともっと頑張ろうって思えますよね。＾＾
バックエクステンション １０レップ３セット
ローマンベンチが無い場合は、バックエクステンションを行います。
これは、誰もが小学校で経験している背筋の運動です。
- やり方
小学校の体力測定で背筋を測る時にやった、あの動作です。
あの時は上げられるだけ上げましたが、筋トレとしてやる場合は無理に上げません。
- 床ににうつぶせになって両手を背中や頭の後ろに組み、足は少し開きます。
- 息を吐きながらゆっくり上半身を上に上げていきます。
- 上げ切ったら息を吸いながら上半身を降ろしていきます。
こちらの動画が短くて分かり易いのでご覧ください。
- 注意点
- 床で行う場合、背中を反らすことになりますが、無理に反らし過ぎないようにします。
- 背中に力が入っているのを感じることができるくらいまで上半身を上げます。
- 効果
ハイパーエクステンションの方が効果が高いですが、同様の効果があります。
ワンハンドダンベルロー １０レップ３セット
ベンチを使い、片手でダンベルを持ち上げて片側の背中（広背筋）を鍛えるトレーニングです。
こちらをオススメするのは、ダンベルを使うため可動域が大きく取れる上、片方ずつ鍛えることで意識的に、そして効果的に背中を鍛えることができるからです。
ラットプルダウンでは上から下へ重りを引きましたが、こちらは下から斜め上に重りを上げます。
どちらもやることで満遍なく広背筋が鍛えられます。
- やり方
- まずベンチに左腕と左膝をほぼ平行な間隔で垂直に乗せ、右手にダンベルを持ちます。
- 肩に力を入れず背中は平らな状態で肩甲骨を引いて斜め後ろ、手首が腰の少し上に来るようダンベルを引きます。
- ゆっくり戻して、また引きます。
- 引きながら息を吐いて、戻しながら息を吸います。
- 左側も同様に行います。
こちらの動画がとても分かり易いです。
Shoさんの動画は図解もあり、はっきりとした話し方で説明も端的なのでとてもわかりやすいですね。
余談ですが、動画で「え～、」「あ～、」とか何度も同じ説明を繰り返してる人のはイライラしますよね。^^;
- 注意点
- 背中は上下に動かさず、肩甲骨だけを動かすつもりで行います。
- 下げた時にダンベルをぶら下げて休まないよう、下げきる前に引き上げます。
- 重量
３ｋｇくらいで初めて、３か月後には７ｋｇを目標とします。
- 効果
背中だけでなく、筋トレをする時はまずは姿勢が重要になります。
特に背中を鍛えることで骨格を支えるための筋肉がついて胸が自然と開き、終始背中を張っていても疲れない身体になります。
また、姿勢が良くなるということは身体の線もメリハリが出て美しくなるということです。
効果的な回数と重量
正しい姿勢で、正しい操作方法で、自分が歯を食いしばってなんとか１０回前後反復できる重さというのが一番効果的な重さです。
何十回もできてしまうような重さで何回行っても、あまり意味がありません。
なので、重量は慣れて軽々できてしまうようであれば、１メモリ、１ｋｇずつ重くしていくことです。
胸と背中は同程度に鍛えることでバランスの良い身体を作ることができます。
背中とシックスパックス
背中も大きな筋肉ですので、鍛えることで脂肪燃焼に大きく役立ちます。
また、筋トレを行う時はどんな部位を鍛えていても、お腹には必ず力が入っているはずです。
ラットプルダウンを行う時も、バックエクステンション、ワンハンドダンベルローを行う時も、身体を支えるために腹筋に力が入っています。
また、脊柱起立筋は背中側の腹筋のような存在です。
上半身前面の腹筋を鍛えると同時に、裏側の脊柱起立筋を鍛えてバランスの良い身体を作りましょう。
是非皆さんも背中を鍛えてスッキリとした美しい背中とシックスパックスを目指しましょう♪
いかがでしたか？
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)
これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)
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それでは♪
