50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

現在チャレンジ中♪50代女性が腹筋を割るための腹筋の筋トレメニュー


こんにちは、来年末まで今の仕事が続けれられるのか雲行きが怪しくなってきたチャレンジマザーノーティです♪


会社の業績が思わしくなく、外資系の宿命である首切りが現実的になってきました。
うちの会社はちょこちょこやってるのですが、私もそのうちお呼びがかかるのではないかと戦々恐々です。><;


今の私の状態(職歴や年齢)で、今と同等のお給料をもらえる仕事を見つけるのはおそらく無理です。
早く日商簿記2級を合格しなければと思ってます。
また、来年から宅建の勉強も始めないと!

50代女性が腹筋を割るための腹筋の筋トレメニュー



50代女性が腹筋を割るための腹筋の筋トレメニュー

今日は最終目的であるシックスパックス、腹筋の筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。

ノーティの筋トレ現状


いよいよシックスパックスゲットまでの期間は残りあと一週間となりました。
一体ノーティの進捗状況はどうなっているのでしょうか??


まずは食事制限で脂肪を4kg落とし、筋トレをしてシックスパックスを目指すと宣言して3か月と1/4が過ぎたわけですが、最初の2か月くらいは順調に体重が落ち3kg減になったのですが、その後は停滞期に入ってしまい、なかなか減りません。


朝のチーズトーストを止めれば減量できるかもしれませんが、朝はこれとミルクと砂糖が入ったコーヒーが無いとダメな私。

スウィーツを無くすのは厳し過ぎる。
こちらもなかなか止めることができず、、、


残ったのは、あ、そうだ、ほぼ毎晩のように飲んでいたストロング系酎ハイ!

これを止めることにするしかありませんでした。^^;

まだ止めて1週間にもならないので、今のところ大きな変化はありません。






そして筋トレは、実はあまりガッツリはできていません。


11月の日商簿記2級受験、12月のBATIC受験があり、そちらへ割く時間が大きかったのでジムへあまり行けませんでした。
その代わりに自宅でダンベルとバーベル、自重でのトレーニングをちょこちょこやっていました。


12月31日までに一体体重は何キロまで落とせるのか、果たしてシックスパックスと言えるだけの状態に持っていけるのか。。。


乞うご期待♪



筋トレを始める前に


まずは50代女性が腹筋を割るための筋トレのメニューをご紹介する前に、トレーニングを開始するに当たって注意すべき点を上げてみます。

  • 現在なんらかの病気にかかっている人は、必ずかかりつけのお医者様から筋トレをして良いかどうかの了解を得てから行うようにしてください。筋トレをすることで病気を悪化させたら大変です。
  • 何年も運動をしていない人が久しぶりに運動をする場合、最初の数回はトレーナーに教えてもらいながらトレーニングをしてください。ジムの入会時にトレーナーがトレーニングのやり方や姿勢、マシンの使い方を説明してくれますが、初回だけでなく、わからないことがあればいつでも教えてくれます。
  • 水分補給を忘れない。段々と寒くなってきて、トレーニング中も汗をかかなくなってきました。寒い時期でも必ず水分は準備して、のどが渇いていなくても1種目終わったら必ず一口は飲むようにしましょう。熱中症を避けるだけでなく、運動中の血液の流れを良くするためにも、水分は大目に摂るようにしましょう。


【超本格】自宅でここまで細くなれる!!


それでは、具体的にどんなメニューをやれば良いのでしょうか?


ここでは私が現在行っているトレーニングを一部ご紹介いたします。
私が最低限これだけはやっておきたいと考えるトレーニングです。


今回はまさにシックスパックスそのものずばり、腹筋のメニューです。


ノーティおススメの筋トレメニュー

腹筋

腹筋はいくら鍛えても簡単に厚くすることはできません。
ボディービルダーの胸と腹筋を比べれば一目瞭然ですよね。


胸は大きく、お腹からウエストへ行くほど細くなっています。
特にフィジークという競技の選手達は、大会までにウエストをできる限り絞って出場するのですが、胸の大きさとウエストの差をいかに大きく見せることができるかということが大きなポイントです。


彼らは腹筋を鍛えないのかというとそうではなく、しっかり鍛えて凹凸を出し、綺麗に割れた腹筋を作ります。
腹筋は鍛えてもそれほど大きくはならないのです。


女性の場合は男性のように凸凹にしたいと考える人は少ないと思いますが、縦線の入った無駄な脂肪の無い美しいお腹に憧れる人は多いと思います。


そのためにはまずは脂肪を落とすことが先決です。
それにはこちらの記事を参考にしてくださいね。

challengemom.hatenablog.com




それでは、初心者の方にも簡単にできて腹筋をつける効果のあるメニューのご紹介です。

ニータック(ニートゥチェスト) 10レップ3セット

※レップ:回数のこと


腹筋のトレーニングは、自宅でもできる種目がたくさんありますね。
まずはニータック(ニートゥチェスト)がおススメです。

本当はベンチでやるのが良いのですが、無くてもおうちの畳でもできます。


  • やり方
  1. 畳の上、またはヨガマットの上に膝を立てて座ります。
  2. 手はお尻よりも10cmほど後ろに付きます。
  3. 膝を曲げたまま足を上げ胸に引き付けた状態から、膝を伸ばしながら背中を後ろに倒します。
  4. 膝を伸ばし切る手前で止め、今度は膝と胸を引き付けます。
  5. 足を伸ばす時に息を吸い、胸に引き付ける時に息を吐きます。


こちらの動画が分かり易いです。


  • 注意点
  1. 足は床に付けないように。
  2. 腹筋を引き締める気持ちで行う。
  3. 膝を胸に引き付ける時、上体も起こしながら膝を迎えに行く感じで行う。
  4. その時お腹を引っ込めながら息を吐ききるとものすごく効きます。
  • 効果

この種目では主に腹筋の下部を鍛える、と言われています。
ただ、私の場合は丁度お腹の真ん中のあたりに効いているんですよね。

お腹周りに脂肪がある場合、これをやりながら糖質制限の食事を続けていれば、脂肪が燃焼されるにつれ弛んでくるお腹の皮も同時に引き締められてきますよ。
いずれ脂肪が小さくなった時に美しいウエストが作れます。




クランチ 10レップ3セット


もうひとつの種目はクランチです。

こちらは腹筋を鍛える種目としては定番中の定番です。
やり方も簡単ですが、効き目も抜群です。

  • やり方
  1. 床にあおむけに寝て、足を肩幅程度に開き膝を90度の角度になるように立てます。
  2. 手は頭の後ろで組みます。
  3. 息を吐きながらゆっくり上体の半分を丸めるように上げます。
  4. 上げたら1秒ほど置いて息を吸いながらゆっくり下げて行きます。
  5. 可能であれば下げきらずに1秒ほど頭を浮かせてまた上げていきます。


こちらの動画が分かり易いです。



通常のクランチにはいくつもやり方があって、椅子やベンチに膝から下を載せた状態で行うクランチもあります。
椅子やベンチを使わないで、空中で膝を90度に曲げたまま行うクランチもあります。

こちらの方がきついです。

床に足をついて行うクランチが10レップ3セット楽にできるようになったら、足を上げて行うクランチもトライしてみてください。


  • 注意点
  1. ゆっくりジワジワ腹筋に効いているのを感じながら行うと効きが良いです。
  2. 上半身を全部起こしてしまうのはシットアップと言って昔よくやった腹筋運動ですが、腰を痛めやすいので全部上げないようにします。
  3. 筋トレはどんな種目も呼吸が大切になりますが、特に腹筋はお腹を縮めた時に息を吐き切ることで効果が上がります。



  • 効果

簡単ですが、腹筋の上部を鍛える種目としては手軽で効き目抜群です。

身体を丸めた時にお腹を触ってみると固くなってるのがわかりますよ。
効いてるな~と感じるともっと頑張ろうって思えます。^^




ロシアンツイスト 左右合わせて20レップ3セット


これまでの腹筋種目はお腹の前面を鍛える動きでしたが、今度はお腹の筋肉全てを使って、特に腹斜筋、横っ腹の筋肉を鍛える種目です。
もっと分かり易く言えば、ウエストのくびれを作る種目ですね。


  • やり方
  1. 床にあおむけに寝て、両手は少し広げて手の平を床に付けます。
  2. 足を垂直に上げ、膝は軽く曲げます。
  3. 両足を揃え、背中は床に付けたまま、まずは右に降ろします。
  4. 床に足が付く寸前で止めて、今度は左へ同様にひねります。
  5. これを左右交互に行います。
  • 注意点
  1. 腹筋に力を入れた状態で行います。
  2. 肩は床から離さないようにして、腰から下をひねるような気持ちで行います。
  3. 足が床に付いてしまうとそこで力が抜けてしまうので、床スレスレで止めます。



  • 効果

いつでも簡単にできるのに、横っ腹にすごく効く種目です。


こちらの動画は超有名ボディビルダーの山本義徳さんの動画です。
筋トレ本も何冊も書かれていて、有名フィジカー達がパーソナルトレーニングを受けるような方です。


これを3種類3セットやっても30分もかかりませんので、毎日やっても良いですね。
脂肪が無く引き締まったお腹になれば、ぴったりのTシャツやカットソーも躊躇せず着れるようになりますよ。



これまでにアップした記事でお伝えしたように、下半身、胸、背中の大きな筋肉を週に1、2回ずつ鍛えることで脂肪燃焼を促しながら姿勢を良くしバランスの取れた身体を作り、毎日腹筋を鍛えることですっきりと張りのあるお腹と締まったウエストを作って行きましょう♪






いかがでしたか?
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)

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それでは♪