フィジーク選手＆ビルダーおススメ、女子でも男子でもやばいくらい腹筋に効く筋トレメニュー
こんにちは♪
昨日のコロコロ（アブローラー）で筋肉痛のため、今日は腹筋を鍛えていないチャレンジマザー、ノーティです♪
今日は先日の記事でお話した、フィジーク選手の皆さんがおススメする、やばいくらい腹筋に効くメニューのご紹介です。
腹筋を本気で割りたい方必見です。^^
※ベンチとアブローラーが必要となります。
フィジーク選手おススメ、女子でも男子でもやばいくらい腹筋に効く筋トレメニュー
腹筋の構造を知ろう
腹筋を割りたい
シックスパックスになりたい
こう考えている男性はたくさんいますよね。
もちろん、ここ数年腹筋女子もかなり増えていますから、女性でも腹筋を割りたいと考えている方は多いと思います。
ところで、なぜお腹の筋肉があんな風にブロック状になっているかご存知ですか？
お腹の筋肉は腹直筋と言って、実は誰のお腹もこんな風に６つもしくは４つ、８つに分かれた筋肉で出来ています。
腹直筋は横に走る腱画という腱と、白線という縦に走る腱により、ブロック状に分かれています。
腹筋を鍛えて厚みが増しても腱の部分は厚くなりませんから、その差があのボコボコを作るのです。
板チョコを思い出してみてください。
腹筋は厚くするのが難しい
筋トレしない人の腹筋はあまり厚みがありません。
一般的な女性の腹筋の厚みは5mm程度ということから考えても、男性でも特に筋トレをしていない人は薄めのステーキくらいのはずです。
そして、それを厚くするのは胸や背中、足の筋肉に比べてとても難しいです。
普通の生活でお腹の筋肉を大きくするような動きはありません。
また、お腹にビルダーさんの胸のような厚くて大きな筋肉があったら邪魔ですよね？
厚くする必要が無い部位ということです。
なので、少しでも腹筋を厚くしてシックスパックスを目立たせたいなら、しっかりと腹筋に効くトレーニングをしなければいけません。
効率的に腹筋を割るなら食事制限
ただ、何度も書いているのですが、腹筋を効率的に割りたいなら、まずはお腹の周りについた脂肪を落とすことが先決です。
厚い腹直筋を作れたとしても、その上に脂肪が厚く乗っていたら、ボコボコは見えませんよね。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー にして毎日少しずつ身体全体の脂肪を燃焼させることが腹筋を割る近道です。
シックスパックスを作るやばいくらい腹筋に効くメニュー
I'M BODY Jinさんおススメのレッグレイズ
レッグレイズは6分45秒くらいから披露されてます。
筋トレYoutuberのJinさんが同じくYoutuberのぷろたんの動画でもおススメしていたレッグレイズで、普段から筋トレしまくりなのにJinさんが筋肉痛でやばいことになるくらい効き目抜群です。
このレッグレイズをやる場合はベンチが必要です。
折り畳み式のベンチがあると家でする筋トレの幅が広がります。
ただ、今は新型コロナウイルスの影響で自宅トレーニングをされる方が多いようで、アマゾンなどの通販のフラットベンチで安価なものは売り切れが続出しているようです。
私の場合はこのレッグレイズをやると、一番上と中間の腹直筋にかなり効いて、絶対に当日中に筋肉痛がジワジワ来て、翌日は笑うとキツイです。
ぷろたん日記の中でプロボディビルダー児玉晋一郎さんがおススメする2種目、レッグレイズとアブローラー
- 1種目目はレッグレイズ
Jinさんのレッグレイズとは違う一般的なレッグレイズに近いけれども、意識の持ち方で効く部位を自由に変えることができるやり方です。
腹筋にかなり力を入れて速いスピードで足を上げ下げするので、こちらもかなりきついです。
このレッグレイズをやる場合もベンチが必要です。
- ２種目目はアブローラー
お話の中で、海外のえげつない腹筋してる選手は皆アブローラーでその腹筋を作っているそう。
一般的なアブローラーのやり方と、戻ってくる時の体勢が違います。
戻ってきた時にお尻を太ももが垂直になるところで腹筋をスクイーズ（縮める）しながらお尻を後ろに逃がさずローラーを身体の内側に入れます。
これはやってみると本当に効きが違います。
せっかくアブローラーやるなら、このやり方で目いっぱい効かせる方が間違いなく腹筋を育てられると感じます。
アブローラーは1,000円くらいから買えますので、おうちに１つあっても良いと思います。
こちらはAmazon限定ブランドで少しお安いですね。
ホイールが２つついていて安定感があるようです。
この【自動リバウンド式腹筋ローラー】は、ローラーに内蔵されたスプリングが上限に達すると自動的にブレーキをかけるので、押し出す時に行き過ぎなく、遠く伸ばしてから元の体制に戻る時に少し反発してトレーニングを助けてくれるとのこと。
腰の負担、ケガの心配が少なく、男女、年齢を問わず、初心者から上級者まで使いやすいエクササイズローラーとのことです。
厚い膝マットも付いてきます。
Kanekin Fitnessのカネキンさんおススメの二―レイズ（ニータック）
7分16秒くらいから見ることができます。
その前の部分も腹筋運動ですが、家ではできないメニューとなっています。
ニーレイズは普通の椅子でもできますね。
息を吸いながら足を伸ばして、息を吐きながら膝と胸を近づけます。
これは私も今は一日置きくらいにやってるのですが、息を吐き切って腹筋を縮めるとジリジリと焼けるように苦しくなります。
これは腹筋下部、下腹部に効くメニューです。
番外編 Kanekin Fitnessのカネキンさん５年前の動画、腹筋の秘密
６パックス、８パックス、１０パックス、４パックスの腹筋の写真が見れます。
それから、腹筋を割るためにはどうすれば良いかについても語っています。
ここでご紹介したメニューは週に２、３回 ３セット１０レップスできると良いですね。
私はまとめてやらずに、毎日できる時に１種目とか２種目やるようにしています。
朝仕事に行く前の３０分で他の部位の種目と合わせて２種目やったりしています。
腹筋は毎日鍛えても良い部位と言われますので、一種目ずつ毎日やるのも良いかもしれませんね。^^
いかがでしたか？
腹筋でもどんな部位の筋トレでも、いつも同じ種目だけやっていると筋肉が慣れてしまうし、自分自身も意識せずに楽なやり方を見つけてしまい筋肉が成長しないので、Youtubeなどで検索して、色々な種目を取り入れて筋肉も自分自身も慣れない工夫をするのが良いと思います。
そしてここに上げたメニューも取り入れていただけたら嬉しいです。
これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね♪
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それでは♪
