50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

40代50代女性は自宅筋トレで背中美人を目指す!たるみハミ肉脂肪撃退


こんにちは♪

2月半ばころから毎日大きく報道されるコロナウイルスの話題で、ここのところ誰もが憂鬱な日々を送られていることと思います。

うちもマスクやトイレットペーパーの買い置きが無くて、休日にドラッグストアに並んで購入したりしています。

本当に早く収束してほしいものです。


ジムも行きづらくなっていますよね。

この際せっかくのチャンスですから、是非家で筋トレしてみませんか?



50代後半筋トレ女子の背中
50代後半筋トレ女子の背中



自宅筋トレで背中美人を目指す!背中のたるみ撃退

40代から進む肉体のたるみと体型のくずれ


30代くらいまでは特に運動をしなくても、肌には張りがあり身体全体はボディラインがメリハリがありすっきりとしていますが、40歳を過ぎた頃から、重力に引っ張られるように下へ下へと全体が垂れ下がり始めます。

お尻と胸は垂れ下がり、背中と腕とお腹には脂肪が付きやすくなります。


夏場にはブラからはみ出た脂肪や、突き出た三段腹、脂肪がこんもりと丸く盛り上がった背中と肩の中年女性をあちこちで見かけます。

細いだけで胸やお尻が垂れていたり、デコルテが貧相な中年女性も多いです。


また、肌にも張り艶がなくなりお化粧ののりも悪くなります。
ファンデーションがしわに浮いていたりしませんか?


自分の身体の変化に無頓着でいると、知らず知らずのうちに年相応の老化現象がどんどん進んで行きます。
もちろん自然な現象ですから、当たり前のことと受け入れても何も問題ありませんが、恐らくほとんどの女性はどこかの時点でその変化に気づき、何とかしたいと日々考えているはずですよね。





背中のお肉は脂肪の塊、若い頃の体型を取り戻すには


昔の体型を取り戻したい
いつの間にかついた脂肪を落としたい


誰もがそう思っているのではないでしょうか?

では、何とかするにはどうしたら良いでしょう。




筋トレでアンチエイジング&美肌&ダイエット


答えは、「筋トレをする」です。

間違っても、脂肪吸引とか考えないでくださいね。
大金を掛けて身体を傷つけるなんて危険です!
そんなことをしたところで、生活が何も変わらなければ、数年経てばまた元通りの脂肪が付いてしまいます。

豪華なクリニックのお医者さんやエスティシャン、脂肪を落とすという魔法の食べものや飲み物、サプリなど、自分以外の「人」や「物」に頼るのはやめましょう!

自分が行動しなければ自分を変えることはできません。


そこで、誰でもすぐ始められて、真剣に取り組めば必ず成果の出る「筋トレ」です!


最近は「ジム」「スポーツクラブ」で「筋トレ」をすることが大流行しています。
筋トレをすると成長ホルモンが出ることがわかっており、成長ホルモンにはアンチエイジング効果があるのです。
そして筋肉をつけることで身体に張りを持たせることができ、基礎代謝量が増えるので、脂肪燃焼にも効果があります。
筋トレで汗をかけば新陳代謝が活発になり、肌もキレイになります。


筋トレを習慣にすれば、30代の頃の身体に100%戻ることはできませんが、筋肉をつけて身体を引き締めることができます。
もしかすると30代の頃よりも引き締まった美しいボディラインを作ることができるかもしれません。


そして筋トレを生涯続けることで、老化現象を遅らせることが可能です。


いつでもできる自宅トレーニングで背中痩せ!


ただ、現在コロナウイルスの感染拡大の影響でスポーツジムが問題視されていますので、感染の収束まではジムへ行くことはやめておいた方が無難です。


ジムへ行かなくても、自宅でトレーニングをすることはできます。
インターネットで自宅筋トレで検索すればたくさんの情報が出てきます。


【超本格】自宅でここまで細くなれる!!

「簡単」「手軽に」「楽ちん」な筋トレは効果がある?


ところで、女性向けの家でできる筋トレ記事を見ていると、二の腕を細くする筋トレとか、ポッコリお腹を引き締める筋トレとか、垂れ尻をヒップアップさせる筋トレとか、ほとんどが特定の部位を痩せるため、引き締めるための筋トレのメニューの紹介になっているようです。

そしてそのメニューの紹介も、「簡単」、「手軽に」「楽ちん」などの言葉がちりばめられていて、細くなりたい、身体を引き締めたい、たるみを何とかしたいという女性たちの心をくすぐります。


でも、そんな楽なトレーニングで本当に簡単に身体が引き締まるんでしょうか?


答えは「微妙」です。


もしもそういった簡単なトレーニングを毎日欠かさず数か月行うことができれば効果はあるかもしれません。


楽なトレーニングほど続けることが難しい


筋トレで身体を変えた私の経験から言えば、正直そんな簡単に身体を変えることはできません。


私もその昔、何度も「簡単」「手軽に」「楽ちん」と言われる「体操」のようなものを何度か試したことがありますが、そうゆうたぐいの「体操」は、いつも1回やっただけで続けることができませんでした。

続けることができなかったのは私が怠け者だったり、忘れっぽい性格だということもあると思います。
ただそれ以上に、「面白くなかった」ことが大きな理由でした。


「簡単に」出来ることって、やりきった疲労感からくる気持ち良さを感じることがないんです。

今ならそうはっきりと言えます。

注目!!自宅で本気痩せダイエット!!

ぜい肉を落とすには、強度のある筋トレが継続のカギ


私は若い頃から体重はほとんど変わらず普通体型を維持してきたのですが、46歳の時に鏡に映った自分の身体があまりに情けなくて衝撃を受け、その時から身体を鍛え続けています。

太っていなくても身体はたるみます。
私はその時から筋トレを始め、1年後には見違えるほど身体が引き締まりました。

筋トレで身体を変えることができることを、身をもって体験したのです。

そして今も続けています。


では、その時私がどんなトレーニングをしていたと思われますか?

challengemom.hatenablog.com


ターボジャムとビリーズブートキャンプという、かなりハードなエクササイズをほぼ毎日やっていたんです。

それくらいガッツリやらなければ身体は変わりません。


その後はジムでの筋トレを11年間続けています。
ジムでは限界の重量でトレーニングしています。


誰でも子供の頃に体育の授業や部活動で、思いっきり身体を動かした後は気持ちが良かったという経験があるはずです。
「またあの気持ち良さを体験したい!」
その経験が運動を続けるモチベーションになるのです。


筋トレすると様々なホルモンが分泌される


汗をかくほど本気でガッツリ取り組む筋トレは、やり切った後が本当に気持ちが良いんです。

筋トレでは様々なホルモンが分泌され、それらが相乗効果を生み出して心身共に健康を保つことができます。

女性は男性よりも分泌量が少ないですが、テストステロンは活力を生み前向きな気分にしてくれ、成長ホルモンで代謝を促し、脂肪燃焼を進めることができます。


セロトニンでストレスを無くし、ドーパミン分泌により快感が得られ、ノルアドレナリンで集中力や思考力を高めることができ、エンドルフィンで気分を向上させることができます。


このような体験をすることが、筋トレの継続へ繋がります。


なぜ“筋トレをすると自信がつく”と言われるのか?運動時に出る「ホルモン」の種類と効果 | 健康×スポーツ『MELOS』


運動中、脳には何が起きているのか? 運動すると気持ちいい理由を解明 | ライフハッカー[日本版]


ドーパミンとは



セロトニンは軽い運動でも分泌するようですが、楽な「体操」をしても頑張ったという快感を感じることはありませんから、次にまたやりたいとは思わないわけです。


「ふ~ん、こんなもんか」で終わってしまいます。


なので、身体を鍛えて老化を振り切るために筋トレをするのであれば、楽な「体操」ではなくて、限界の力を出し切ってやり切った快感を得られるような筋トレをして、またやりたくなる、そうやって継続することが重要です。



家にダンベルが無いから、自宅でそうゆうトレーニングはできないと思われる方が多いかもしれません。
でも、ダンベルが無くても、自宅トレーニングや自重レーニングの中にはある程度強度があるメニューもあります。

また、強度が無くても回数をこなすことで筋肉を限界まで追い込むことも可能です。




背中の脂肪燃焼に自宅トレーニング・自重トレーニン


それでは、記事の題名にもある、自宅筋トレで背中美人を目指すための、自宅トレーニング・自重トレーニングで下記の3つを備えたメニューをご紹介いたします。

  • 家でできる
  • 筋トレをしたことが無いという女性でもできる
  • 意外ときつい
バックエクステンション


この種目は背中の自重トレーニングでは必ず見るメニューです。
一番分かり易いトレーニングですよね。
全身に力を入れますので、正しく行えば効果はかなりあります。


■バックエクステンションのやり方

  1. うつぶせに寝て、両手は90度に曲げた状態で身体の横に広げます。
  2. 脚は肩幅に開きます。
  3. 両手両足を一気に持ち上げます。
  4. 両手両足を浮かせ身体全体に力を入れた状態で3秒から5秒ホールドします。
  5. 両手両足を降ろします。

10レップス×3セット行います。


■バックエクステンションの注意点

無理に背中を反らさない。


こちら↓の動画の最後にバックエクステンションがあります。


この動画は背中のトレーニングを5分間行うものですが、これをやるのもかなり効果的です。
5分間なら毎日できますよね。


バックスクイーズ

■バックスクイーズのやり方

  1. 両足を揃え両手を伸ばして床にうつぶせになります。
  2. 上体を浮かせ、肩甲骨を寄せることを意識して両手の肘を少しずつ曲げながらゆっくり身体の真横に引き付けます。

10レップス×3セット行います。

立ったまま同じ動作を行うよりも負荷が強いので、緊張を解かずに10レップスやるのは結構辛いメニューです。


■バックスクイーズの注意点

腕を下げずに身体の高さよりも少し上に腕全体がある状態で行います。


これも上の動画の最初にあります。




ヒップリフト

これは、名称が違うのですが、実はプリズナートレーニングのステップ1のメニューでもあります。


ヒップアップ、お尻のトレーニングとして紹介されているのを見かけることが多いです。
実はお尻だけでなく、背中にも効くトレーニングです。


■ヒップリフトのやり方(ショート・ブリッジ:プリズナートレーニング)

  1. 床に寝転び、肩幅程度に足を開き膝を90度に立てます。
  2. 手はお腹の上で組みます。
  3. 息を吐きながら身体が直線になるまで2秒かけてお尻を上げます。
  4. 1秒静止して、息を吸いながら2秒掛けてお尻を下げます。
  5. 1秒静止して1レップ終了。

このまま自重だけで行うと負荷があまり掛からないので、数を多く行うようにします。

リズナートレーニングではこの動作を「ショート・ブリッジ」と呼んでいて、上級者はなんと50レップス×3セット行います。

さすがに50レップスを3セットやるとしっかり背中にもお尻にも効かせることができるのですが、最初から50レップス行うのは大変です。


リズナートレーニングでは、初心者は10レップス×1セット、中級者は20レップス×2セットと段階を追って増やして行きます。


ただ、背中を鍛える目的のひとつとしてトレーニングにするのであれば、20レップス×3セットを行うことをお勧めします。


■ヒップリフトの注意点

お尻を上げる時に身体が反らないように行います。


こちらにヒップリフトの動画があります。




ところで、自宅で筋トレをするのにあると良いのがトレーニングチューブです。
自宅トレーニングの幅を広げてくれます。










また、チューブの強さによってはなかなかハードな負荷を掛けることができます。

最初から短めに持つことで、動作中はずっと負荷がかかった状態なので、効率が良いです。


チューブシ―テッドロー


ジムに良くあるローイングマシンと同じ動作をチューブで行います。
チューブのタイプによっては食い込んで痛くなるので、そうゆう場合はトレーニングシューズを履いてやるのが良いです。


■チューブシ―テッドローのやり方

  1. 足を伸ばして床に座り、チューブを両足の裏に引っ掛ける
  2. 両手でチューブの両端を短めに持ち、足先の方へ腕を伸ばした状態から始める
  3. 手首がウエストのあたりに着くまでゆっくり引くと同時に背筋を垂直に立てる
  4. ゆっくり元の位置に戻す

10~15レップス×3セット行います。

各人が持つチューブの強さはそれぞれ違うので、強度に合わせて回数も増減させてください。

あまり軽過ぎて何回でもできてしまうという場合はチューブをもっと短く持ってやってみてください。


■チューブシ―テッドローの注意点

腕の力で引かず、背中で引くイメージで行います。
そのためには、肩を上げない、膝は横に張らないように気をつけます。


チューブシ―テッドローの動画です。



チューブベントオーバーロー

バーベルで行う動作ですが、チューブの方が引き易いし、何より危険が無く怪我をしにくいです。


■ベントオーバーローのやり方

  1. 足を肩幅より少し狭いくらいに開き、両足の裏でチューブを踏みます。
  2. 膝を軽く曲げ前に突き出さないよう、お尻を後ろに突き出して前傾し、背中は真っ直ぐに保ちます。
  3. 背中の角度は手首が膝よりも少し下の位置に来るくらいにします。
  4. チューブを短めに持ちます。
  5. 足と背中を固定してチューブを手首がウエストにに触れるくらまで引きます。


10レップス×3セット行います。





■ベントオーバーローの注意点

背中が曲がらないようにして行います。
正しい姿勢で行えば、引く時に太ももの裏とお尻、背中の筋肉が使われているのを感じるはずです。
効いてる感じがしない場合は姿勢を見直すか、チューブの強度を変えることをお勧めします。


姿勢を確認するためにも、筋トレは鏡の前で行うことをお勧めします。



このメニューも背中だけでなく、太ももの裏とお尻を同時に鍛えられます。



自宅トレーニングの頻度


これらのメニューを少なくとも二日に1回行うことで、1か月後には背中がすっきりして来たと効果を感じることができます。
明らかに見た目が変わるには少なくとも3か月続けましょう。



ただ、筋トレは気になる一部分だけではなく、全身を満遍なく鍛えることでトレーニングの相乗効果を得ることができます。
できれば、背中以外にも上半身前部(胸・お腹)、下半身、この3つに分けて毎日、もしくは二日に1回トレーニングを行うことをお勧めします。


記事が長くなりましたので、上半身前部(胸・お腹)、下半身鍛えるための自重トレーニング、自宅トレーニングについては別の記事で引き続きお伝えしていこうと思います。







いかがでしたか?

背中は普段動かさない筋肉ですから、鍛えないとどんどん脂肪が付いて姿勢が悪くなります。

是非ここに上げたトレーニングでスッキリした美しい背中を目指してくださいね。




これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね♪

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それでは♪