バツイチ女60代のチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する60代女性のブログです。

40代50代女性は自宅胸トレでバストアップ!美しいデコルテ目指しましょう♪


こんにちは、ノーティです。


ニーリング・プッシュアップ<



ジムより今はおうちトレーニン


緊急事態宣言が解除され、東京都もステージ3、すでにジムも解禁になっていっます。


ただ、解除後から東京都の感染者数も毎日20人を超えるようになっていて、まだまだ油断ができません。


特にジムは体を動かすところですから、呼吸が荒くなって吐く息の量も多くなるし、マシンについた汗やつばの飛沫が付いていることもあります。


アルコール消毒を欠かさず行って、マスク着用を義務付けたり、人数制限をしているとは言え、この時期はエアコンも付けざるを得ないわけですし、わざわざ危険地帯に踏み込む必要もないように思います。


筋トレはしばらく自宅でするのがおすすめです。

私は、実は今年に入ってからジムは全く行っていません。


通っていたジムが移転したこともあって、とても行きにくくなってしまったこともあるのですが、昨年末からプリズナートレーニングを始めたこともあり、今は自宅でトレーニングの毎日です。


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自宅胸トレでバストアップ!


ところで、今日は背中に続き、家でできる胸のトレーニングをご紹介しようと思います。

40代50代の女性が胸の筋トレをすべき理由


ところで、なぜ40代50代の女性は胸の筋トレをした方が良いのでしょうか?


垂れて弾力の無い胸をなんとかしたいから。
恐らくほとんどの人がこれを上げるでしょう。


そして、削げて貧相に見えるデコルテ。

どちらも年齢が上がるにつれて大きくなってくる悩みだと思います。


そして、年齢とともに垂れ下がったバストは何もしなければどんどん下がる一方です。




筋トレで胸が若返る?


では、どうやったら若い時のように張りがあって上を向いたバストにすることができるのでしょうか?


正直なところ、美容整形以外の方法で、10代や20代の頃のように瑞々しく弾力があり、前に突き出て上を向いたバストに戻すことはできません。


しかし、筋トレを習慣化して姿勢を良くし、バストの土台となる大胸筋を鍛えて胸に厚みを出して乳房を引き上げることで、全く何もしない時に比べれば段違いで綺麗な胸の状態を保つことができるのです。


ただし、加齢による肌のたるみと脂肪が保つことができる水分の量は筋トレをしても変えることはできません。




筋トレをするとバストサイズが小さくなる?


また筋トレをすることで脂肪燃焼も進みますので、バストの脂肪も燃焼されて乳房が少し小さくなります。

とは言っても、2、3か月の筋トレでは変わって見えることはありません。

1年筋トレを続けることができれば体全体が変わり、胸もバストが引き締まってきます。


私は40代半ば頃から12年間筋トレをしていますが、その間にバストサイズはCからBへと変わりました。

元々胸の小さい女性でその程度です。

大きい胸の人なら減り具合も大きくなるかもしれませんが、垂れているなら、脂肪を燃焼させて垂れを少しでも解消させる方が良いかもしれません。


脂肪が残っていればブラジャーをして胸を寄せることでバストアップできるので、洋服を着ていれば上を向いたバストを作ることもできます。

でも何も身に付けない状態であれば鏡の中には垂れ下がった胸を見ることになります。


以前会社にいらしたんですよね。

年齢は恐らく私と同じくらいで、いつも胸元の空いたワンピースを着ている女性が。

これでもかっというくらい大きなバストで出来た胸の谷間というか、左右の胸が密着した状態を3cmくらい見せつけていたんです。


洋服の上からはバストは綺麗な形をしていてしっかり尖がっていて、間違いなくブラジャーでガチガチに矯正しているのがわかりました。


胸の小さい私には一生できない羨ましい技です。


セクハラが社会問題視されるようになってから、その谷間を隠すようにワンピースの下にキャミソールを身に着けるようになりましたが。^^;


恐らくブラジャーを外すと横に広がるか下に垂れ下がっていたんだろうと思います。


なので、胸の大きい人なら筋トレをしなくても補正下着でキレイなバストラインを作ることができます。


大きなバストの人であれば、筋トレで姿勢を良くして大胸筋に厚みをつけ少しでもバストを引き上げることができれば、その上でブラジャーの補正をすると、よりゴージャスなバストになりそうですね。


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なぜ胸は垂れるのか?


それを知るには胸の構造を知ることから始めましょう。

胸の構造を知る


乳房は主に、組織を形づくるじん帯と脂肪、それらに守られた乳腺葉、乳頭へつながる乳管の4つの部分でできています。


https://www.jcancer.jp/wp-content/themes/jcancer150430/images/nyu_img01.jpg


乳がんの基礎知識 | 日本対がん協会

画像のピンク色の部分が大胸筋ですね。
そして、乳房自体は90%が脂肪でできています。

胸が垂れる原因


1.じん帯(クーパー靭帯)が伸びたり傷ついたり切れたりする。

これは胸が大きくて重さに耐えられないとか、運動などで胸が揺さぶられることで起こります。

また、じん帯は伸びてしまったり切れてしまうと二度と戻ることがありません。


2.加齢や運動不足による胸の筋肉の衰え

年齢はどうにもなりません。
社会に出るとほとんどの人が定期的な運動はしなくなりますよね。


3.女性ホルモン、(エストロゲン(卵胞ホルモン)、プロゲステロン(黄体ホルモン)の減少

女性ホルモンとは子宮内で生成されて分泌されるホルモンのことで、生理周期に合わせて活性化します。

エストロゲンは卵巣で分泌される「美のホルモン」とも呼ばれ、女性らしい丸みを帯びた体作りを助けるホルモンです。

思春期の乳房の成長や乳腺の数を増やし発達を促したり、肌や髪の潤いを守る働きがあります。


プロゲステロンは「母のホルモン」と呼ばれ、排卵時に増えるホルモンで、体内に水分を保つ作用があります。子宮内膜を厚くやわらかくして基礎体温を上げ、受精卵を着床しやすくします。受精卵の着床が無ければ分泌量は約2週間で減少します。

エストロゲンが乳腺を増やし、プロゲステロンが乳腺を発達させるのです。


このように、エストロゲンプロゲステロンがバランス良く作用してバストを膨らませているのです。

よって閉経の年齢になればエストロゲンプロゲステロンも分泌量も減ることになります。


40歳くらいから卵巣機能の低下によりエストロゲンの分泌量が減少していきます。
エストロゲンの分泌が減少すると、乳腺が萎縮してバストはハリを失います。

プロゲステロン排卵が無ければ分泌の必要がありません。

プロゲステロンが減少すれば体内に水分を保つ能力が下がります。

下記の表を見ると、閉経後の女性は男性よりもプロゲステロンが少ないことがわかります。

プロゲステロンの基準値


40歳以降はエストロゲンプロゲステロンが急激に減少するため、その結果脂肪組織が90%の乳房は重力により垂れてしまうのです。


4.姿勢の悪さ

猫背だったり肩が内側に向いていて姿勢が悪いと、バストも下を向きがちな状態になるので垂れやすくなります。


5.ブラジャー

サイズの合わないブラジャーをしていたり、ブラジャーを付けないでいると、じん帯が伸びたり切れたりするのを助長することになります。




胸を垂れさせない対策


これら5つの原因を解決することはできるのでしょうか?

1については、40代50代の女性の場合は正直なところ、すでにじん帯が伸びていたり切れている状態だと思われますので改善は難しいはずです。


3についても、エストロゲンを増やすことは難しい、というか、増やせません。

女性ホルモンを増やす方法ってあるの?女性ホルモンのホントのところ

ただ、エストロゲンと似た働きをする「大豆イソフラボン」や「大豆イソフラボン」が体内の腸内細菌によって変換されて作られる「エクオール」を取ることで、女性ホルモンを増やすことはできませんが、似た働きの成分を補うことができるのです。

https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/story_equ_fhormone.aspx


イソフラボンを含むサプリメントにはこんなものがありますね。

RakuLive(ラクリブ)


ローヤルゼリープレミアムリッチ


プロゲステロン分泌を促す働きがあるものに、チェストベリーがあります。

http://an-herb.com/images/mc_chasteberry.jpg


チェストベリー(チェストツリー)の効能・効果を紹介しています - ハーブのちから


チェストベリーとは、中央アジアおよび地中海地方原産のチェストツリーの実で、女性ホルモン受容体と結合するフラボノイドを含有しています。何千年も前から女性のためのハーブとして利用されてきたものです。

チェストベリーは脳下垂体から分泌される黄体形成ホルモンの生産を増やすことにより、黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌を増やしてくれます。

特集掲載用


5.40代50代ではじん帯はすでに伸びていたり切れている状態でだろうと思われますので、これ以上悪くならないために自分の体にあったブラジャーを付ける必要があります。


つまり、バストアップ対策としては、2の胸の筋肉を鍛えて土台(筋肉)を大きくして張を持たせることで胸の位置を上げること、
4の姿勢を良くすること、3で女性ホルモンを補うための食品やサプリメントを摂ることの3つになります。


姿勢を良くすることは意識して改善することはできますが、筋トレをすることで意識しなくてもいつでも胸を張った美しい姿勢を保つことができるようになります。

つまり、自力で少しでもバストアップをして美しい胸を取り戻すためには筋トレをするしかないということです。




自宅でできる胸の筋トレ

一番簡単で今すぐできる合掌のポーズ

座っていても立っていても、歩きながらだって、両手が空いていればいつでもどこでもできます。

何ならトイレの中でもできます。

■合掌のポーズのやり方

  1. 姿勢を良くして胸の前で両手を合わせ、手のひらを押し付けあうように力を入れます。
  1. 胸を張って胸から力を出す感じで行います。
  1. 30秒押し付けて手を下ろし30秒休む、これを3回ほど行います。

ふと思い出したらいつでもやってみてください。

インクライン・プッシュアップ

腕立て伏せができない人でもできる、立ってやるプッシュアップです。

自重トレーニングで胸と言えば腕立て伏せですが、筋トレ初心者の女性ならできない人がほとんどですよね。

そんな場合は立ったまま腕立て伏せを行いましょう。


インクライン・プッシュアップのやり方

私がYoutubeに上げた動画をご覧ください。


腰よりも高いテーブル、机、キッチンのヘリなどを使います。
私は押し入れを利用してやってます。

  1. 40、50cm離れて両足を揃えて立ち、肩幅に開いた両手でその対象物に手を着きます。

テーブルや机であれば、ヘリをつかんだ方がやりやすいかも。

  1. 腕を伸ばした状態で足と床の角度が45°くらいになる位置に足の場所を調節します。
  1. 2秒掛け、肘を横ではなく後ろへゆっくり曲げて胸が対象物に軽く触れるところで1秒静止、2秒掛けて元の位置に戻します。
  1. 1秒静止、これを10レップス(回)繰り返します。
  1. 1分のインターバルを挟んで3セット行います。


10レップス3セットが楽だと感じるようになったら今度は20レップス3セットに挑戦します。

最終的には40レップス3セット行うようにします。

レップス数とセット数は自分でできる回数に調整して行えば良いと思います。


インクライン・プッシュアップの注意点


ササっと急いでやるのではなく、しっかり時間をかけて行います。

動作2秒、静止1秒、このパターンで行います。


スロトレって言葉、10年くらい前に流行りましたよね?

一気に動くと反動を使ってしまい、筋肉にあまり効果的ではありません。

時間を掛けて動作することで、負荷が弱くてもじっくり筋肉に効かせることができます。

また、肩をすくめたり、肘を横に広げて曲げるとあまり胸に効かせることができません。


やってみればわかります。

また、肘を後ろに曲げることで肩甲骨を寄せることができるので、肩甲骨周りの背中の柔軟性を高め、背中の筋肉と脂肪にも刺激が入ります。



これに慣れて楽にできるようになったら、こちらに挑戦してみましょう。




膝付き腕立て伏せ(ニーリング・プッシュアップ)

私がYoutubeに上げた動画をご覧ください。


■膝付き腕立て伏せ(ニーリング・プッシュアップ)のやり方

  1. 畳の上かマットの上に膝をつき、腕は肩幅に開き両手を床と垂直になる位置に置きます。
  1. 肘を開かないよう2秒掛けゆっくり後ろに曲げ、床ギリギリまで降ろし1秒静止します。
  1. 2秒掛けて元の位置に戻します。
  1. 1秒静止、これを10レップス(回)繰り返します。
  1. 1分のインターバルを挟んで3セット繰り返します。


15回くらいできると良いのですが、膝付きでも一番下まで降ろすのは難しいかもしれませんので、1回でも2回でもできたら良いと思います。

休憩(インターバル)を1分取って、また行うというのを疲れて出来なくなるまで何セットでも行います。

感覚的にもうちょっと出来るかな?と思ったら1、2回増やしてみます。

そうやって毎日行えばすぐに10回くらいできるようになるはずです。

10レップス(回)できたら、そこからが本当のトレーニングです。


毎日10レップス3セット行えば、1か月後には自然と胸を張った姿勢でいられるようになるし、デコルテ辺りが何となくこれまでと違っているのを感じるはずです。


■膝付き腕立て伏せ(ニーリング・プッシュアップ)の注意点


インクライン・プッシュアップと同様に、動作2秒、静止1秒、このパターンでじっくり筋肉に刺激を入れることが大切です。


そして肩をすくめず、肘を後ろに曲げることを意識します。

胸の上部が引き延ばされるのを感じるはずです。

この位置を鍛えることでデコルテに筋肉が付き、美しいラインを作ることができます。





膝付きで出来たら、今度は普通の腕立て伏せを同様に試してみてください。

1回でも2回でも出来たら、それを毎日3セット行って、少しずつレップス(回数)を増やして行きます。

何だかんだ毎日やれば、必ず10回できるようになりますから。

頑張ってやってみてくださいね。^^




自宅トレーニングの頻度


これらのメニューをできれば毎日、少なくとも二日に1回行うことで、1か月後には普通に立っても胸を張っている自分に気が付くでしょう。

ただ、明らかに見た目が変わるには少なくとも3か月続けてみてください。


筋トレは気になる一部分だけではなく、全身を満遍なく鍛えることでトレーニングの相乗効果が発揮できます。

なので、必ず胸だけでなく、背中や下半身、腹筋もトレーニングを行うことをお勧めします。


次回は、上半身前部の腹筋について自重トレーニング、自宅トレーニングを考えてみたいと思います。





いかがでしたか?


このブログでは、筋トレが生活の一部になるよう、気軽に出来る筋トレ情報を発信して行きたいと考えています。


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね♪

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それでは♪