こんにちは♪
昨年末のシックスパックス腹筋チャレンジ以来、腹筋を鍛えることが日課になってしまったチャレンジマザー、ノーティです♪
一連の記事の筋トレメニューで書いたものは初心者の方に向けて選択したものですが、私が実際にやってるのはフィジーカーの皆さんがおススメする、やばいくらい腹筋に効くメニューです。
腹筋を本気で割りたい方のために、それについてはまた別の記事でご紹介いたしますね♪
筋トレする時間が無い？ならNEAT（ニート／日常生活活動）でダイエット♪
ダイエットのために筋トレ初めてみたいけど、忙しかったり躊躇していたりとなかなか始めることができないという方、多いですよね。
そんな人に朗報です。
ニートでダイエット目指しませんか？
NEAT（ニート）=非運動性身体活動によるエネルギー消費
何のこっちゃ？
ニートって、仕事や学校行かないで家にこもってる人でしょう？
それがダイエットってどうゆうこと？
いえいえ、そのニートではありません。
NEAT(non-exercise activity thermogenesis)、ニート（NEAT）とは、非運動性身体活動によるエネルギー消費のことです。
ますますわからなくなってきましたか？
NEAT(non-exercise activity thermogenesis)、非運動性身体活動によるエネルギー消費とは、家事などの日常生活活動のことです。
身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
人間が普通に生活している時の
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
そして
身体活動量は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。身体活動量に占める両者の割合は、運動を習慣的に行っているかどうかによります。ただし運動を習慣的に行っていなくても、畑仕事や家事などによる身体活動が多い場合もありますので、一概に運動を習慣化している人のほうが身体活動量が多いとは言い切れません。
ダイエットに筋トレが推奨されるのは、筋トレして筋肉量を増やせば基礎代謝量を増やすことができ、その分の消費カロリーが増え、消費カロリー＞摂取カロリーとなることで体脂肪が燃焼されるという理論によるものです。
ニート、NEATが多い、つまり良く動く人には肥満が少ない
近年では家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。Levineら[1]は肥満者と非肥満者を比べると、肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました【図】。つまりなるべく座位行動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行うことも、肥満予防のキーポイントといえます。
わざわざジムに行って筋トレしたりジョギングしたりしなくても、普通の生活の中でできるだけ動きまわることで身体活動量を増やして体脂肪を燃焼させてしまえば良いんじゃないかということです。
これって厚生労働省の資料ですから、マジで信憑性のある論文を元に書かれたものです。
これなら忙しい人でも日常生活を少し頑張れば良いだけなので簡単にできますよね？
何かちょっと期待できませんか？
体脂肪を減らす具体的なNEAT（日常生活活動）
それでは、消費カロリーを増やせるNEATにはどんなものがあるでしょうか？
家事
- 積極的に家事を行う
- 普段滅多にやらない家事をルーティンにする
- 床拭き、窓拭き、網戸洗い、浴室の天井・窓洗い、家具を移動しての掃除機掛け、洗車、庭掃除、棚の片づけ、タンスやクローゼットの片づけ、頻繁に模様替えをする、etc.
- 買い物に車を使わない、徒歩では重い物を運ぶのが大変なので、自転車を使う
- 複数の店をはしごする
- 要領良く動かない、非効率な動きをする
- 複数の物をリビングから別の部屋へ移動させる時、１つずつ持っていく
- 帰宅後すぐ椅子に座らないでそのまま家事を開始
- できるだけ座らない
家の中ではできるだけ何もしない時間を作らないことが体脂肪燃焼の秘訣です。
外出先・職場
- エレベーター・エスカレーターがあっても階段を使う
- 会社では一番遠いトイレを使う
- 立って仕事をする
- 歩いて通勤、距離が短い場合は一駅手前で降りて歩く
- 昼食を早目に済ませて散歩する
お出かけ自体は動きまわることなので出かけていない時よりも脂肪燃焼は進みますが、もっと燃焼させるため、足腰のためにも階段を使い歩くようにしたいですね。
また、デスクワークの方はずっと座っていることになるので、席を立つ時はできるだけ長く歩くようにすると良いですね。
また最近は席を決めないとか、スタンディングデスクがある会社も多いと思います。
そうゆう設備は積極的に使うと良いですね。
楽したいという意識を変える
ところで、少しでもNEATで脂肪燃焼を促進するためには、楽したいという意識を変えることが大切です。
- 意識して座らないようにする
- 何かしている最中も次に何ができるか考える
- 身体を動かすことでまた一歩目標に近づくんだと思うようにする
損ではなくてラッキー
- 仕事で他の人より動くことが損
- 電車で座れないと損
- 自分だけ家事をするのはムカつく
- 忘れ物して取りに帰るのは面倒
こうゆうことって考え方を変えたら、実は少しでも多く脂肪を燃焼できてラッキーなことだと思いませんか？＾＾
この積み重ねが１ｇ、１０ｇ、１００ｇ、１ｋｇを減らすことになるんですからね。
NEATの消費カロリー計算
身体活動量がどのくらいの消費カロリーなのかはこちらのサイトで計算できます。
また、ダイエットアプリ等でも計算できますよね。
- 家事の消費カロリーの計算
- 生活や運動の消費カロリーの計算
- 荷物運びの消費カロリーの計算
毎日の身体活動量を記録してダイエットの効果を確認することでモチベーションが上がること間違いなしです。＾＾
掃除はおススメ
実は、掃除はかなりカロリーを消費します。
ということは、しんどいということ。
だからあまりやりたくないんですよね。><;
というくらいですから、積極的にやるべきです。
特に床拭き窓拭き等の拭き掃除は、身体中の筋肉を使うので筋トレ効果も大きいです。
家がキレイになって身体も鍛えられるって一石二鳥ですよ。＾＾
NEATは習慣にする
ただ、NEATでは劇的に消費カロリーが増えるわけではないので、短期間で目に見えるような成果は得られないと思います。
NEATが良いのは習慣にしてしまえばやるのが当たり前になるところです。
そしてこまめに動く習慣が付けば次第に身体も軽くなってきます。
上に上げたようなことを毎日続けていれば、半年後にはかなりスッキリした身体になれるとはずです。
ノーティのNEAT状況
私のNEAT状況をご紹介してみますね。
家事
- マンションで降りる時だけ階段を使う
中層階なので、上がる時まで階段はキツイので。継続するならどんなことでも軽めの設定がGood。
- 全ての家事を担当
やる人がいないというのが現状です。＞＜；
- 掃除機を掛ける時は動かせるものは動かす
一週間で埃はたまっちゃうんですよね、掃除機くらいなら頑張れる！
- 食器洗いはスクワットしながら
背が低い体勢なのでやりずらいけど、これで少しでもヒップアップができればと思って。でも忙しい時はやりません。
- 大物以外の買い物は自転車を使う
仕事帰りの買い物が多いし、駐車場まで行くのも面倒なのもあり。小回りが利くのも良いですね。
- 複数の店をはしごする
比べて安い物を一番安いところで買いたいというのもありますが、何より少しでも脂肪燃焼につながると思って。
- 要領良く動かない、非効率な動きをする
もともと容量が悪い。＾＾；それでも、NEATの考えからそれを良しとできますよ。＾＾
- 帰宅後すぐ椅子に座らないでそのまま家事を開始
座っちゃうとその後やるべきことが全てが遅れてしまうので。慣れれば当たり前になります。
- ご飯を食べる時は座らない
メンタリストDaIGoもYoutubeやニコ動で言ってますが、ダイエットするなら立ってできることは立ってすることで脂肪燃焼が進みます。
- 洗車は自分でする
洗車機ってちゃんと洗えないでしょ？傷付きそうだし。愛車は自分で綺麗にしたい。以外とハードで脂肪燃焼も進みますよ。
番外編
- できるだけ冬は暖房を使わない
- TVをあまり見ない
私は元々寒さ暑さには強い身体であることがありますが、寒さを耐えることで脂肪燃焼が促進されるという臨床実験結果もあるようです。
TVを見ないのは忙しいということもありますが、TVを見てる時間は身体を使うことを何もしていないし、余計なものを食べてしまったりしますよね。
TV見ながら筋トレとかしても、結局TVに集中して手が止まりますよ。
本題と関係無いですが、なんと、ライザップがホットヨガも始めたようです。
ホットヨガは私も１年ほどやったことがありますが、すごく気持ち良いです！
続けられなかった理由は、筋トレもしていて時間が割り当てられなかったというのと、終わった後のシャワー待ちの時間が勿体なかったことです。
私みたいにせっかちで無いなら、ぜひ試してみると良いですよ。
いかがでしたか？
家事は家の中がキレイになって自分自身気分も良くなるし、家族もきっと喜んでくれるはずです。
NEATで知らぬ間に体脂肪を燃焼させて１年後には５キロくらいダイエットできているかも? (*^^*)
これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね♪
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それでは♪