50代シングルマザーのチャレンジ人生

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筋トレは40代50代女性におススメ♪ 健康と美容の肉体的メリット



こんにちは、ダイエットアプリで食事管理をしようかなと考えてるノーティです♪
日記は苦手なので、続けられるか自信がありませんが。。。


筋トレは40代50代女性におススメ♪ そのメリットは?<健康編>
むかごの花


ところで、今日は筋トレのメリットのお話です。


まずは筋トレのメカニズムを知りましょう!

筋肥大のメカニズム

レーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

出典:江崎グリコ株式会社
http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry16/

筋トレのメリット

体力の向上

年を取れば体力が落ちてきますが、筋トレで筋肉を大きくして筋力をアップさせる、つまり体力も向上させることができるということがわかりましたね。
でも筋トレが身体に良いのはそれだけではないんです。

成長ホルモンが増加

最大筋力の20%の負荷強度でのレッグエクステンションによって血中成長ホルモン濃度が安静時の約290倍に増加したことを報告しています。成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進しますので、筋肉の成長を促進するだけでなく、肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待されています。また成長ホルモンには脂肪の分解促進作用もあることから、美容・痩身の面からも注目を集めています。

ただし成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニング特有の効果ではありません。一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。また睡眠中にも同程度に増加します。

出典: 厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト
加圧トレーニン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-008.html


ここでは「加圧トレーニング」という言葉が出てきますが、そこは気にしないでください。
(詳しく知りたい方は引用元のページをご覧くださいね。)


通常の筋トレでも同様に、血中の成長ホルモンが増加するのです。
成長ホルモンはアンチエイジング効果、美容やダイエットにも効果があるのです。

ということは、私たちのような40代50代の女性はやるっきゃないってことです!


成長ホルモンのわかり易い説明はこちらにありました。

serai.jp

成長ホルモンのメリットは下記7つ

  1. 脂肪を減らす
  2. 骨を丈夫にする
  3. 筋力アップ
  4. 肌艶を改善する
  5. 心臓病のリスクを下げる
  6. 認知症を予防する
  7. 糖尿病を予防する

子供が成長するのに必要な成長ホルモンの分泌は思春期を境に少しずつ減っていきますが、成長期以外の大人でも睡眠時に多く成長ホルモンが分泌されます。
より多くの成長ホルモンを分泌させるには筋トレをすること。

筋トレ後3時間は成長ホルモンが増加。

出典:沢井製薬株式会社
www.sawai.co.jp


ちょっと興奮気味ですが、まだまだメリットはあります。


基礎代謝の向上

基礎代謝とは

安静状態でも呼吸、心臓の動き、体温維持などの生命活動を維持するために消費される、必要最小限のエネルギー代謝量。

出典:コトバンク
https://kotobank.jp/word/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%87%8F-763890


基礎代謝量は1日の消費エネルギーの6割から7割とされています。
その基礎代謝をしているのは身体を動かす筋肉なわけです。
基礎代謝量は年齢とともに低下します。
なぜかというと年を取れば筋肉量が減ってくるからです。


皆さんも感じていませんか?
若い頃と食べる量は変わらないのに太りやすくなったと。
つまり、筋肉量が減り基礎代謝量が減っているので、代謝できない分のエネルギーが貯蓄されて脂肪になっているということです。
ということは、基礎代謝を上げるには筋肉を増やせば良いということです。
筋肉を増やすには筋トレです。


筋トレを定期的に続けて筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げることで脂肪を燃焼させやすい身体作りができるというわけです。



血行不良の解消

40代50代になると血行不良が原因で様々な身体の不調が起こりやすくなります。

血行不良が原因で起こる身体の不調
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 慢性疲労
  • 冷え性
  • 頭痛
  • めまい
  • むくみ
  • 肌荒れ
  • 吹き出物
  • 肌のくすみ

etc.

出典:大協薬品工業株式会社ホームページ
http://www.taikyo.co.jp/memo/vol9/

血行不良とは


血行不良とは、血のめぐりが悪くなった状態ということです。

血液は全身の隅々まで張り巡らされた血管を流れ、全身に栄養や酸素を運び、老廃物を体外に排出しています。
因みに、老廃物はどこから出るかというと、

便(75%)尿(20%)呼気、汗、目やに,垢など(5%)から出ていくと言われており、一番排出されているのは便です。

出典:浜松市エネフィーブログ
https://www.enegene.co.jp/blog/housework/体の老廃物(毒素)を外へ出そう♪/

血行不良を改善する方法


血行を良くすることで症状を改善することができるわけですが、どんな方法があるでしょうか?

  1. 湯船につかって体を温める
  2. 蒸しタオル、カイロ、温熱シートなどで温めて、血行を促す
  3. マッサージする
  4. 血行不良を解消すると言われる食品を摂取する
  5. 水分を多く摂る
  6. 運動をする

などが上げられます。


最初の3つの方法は、身体を温めることで血液の流れをスムーズにするという方法です。
動物性の脂肪を温めて液状にするとか、硬くなった血管を温めて柔らかくする、そんなイメージですね。


お風呂に入るのは習慣にしている人が多いでしょうから、これは毎日できますよね。
蒸しタオルなどで温めるとか、マッサージを毎日するのは意外と大変だと思います。



4番目5番目は、口から身体へ取り入れるもので解消を期待するということ。

一例として、納豆、玉ねぎ、お酢、赤ワインやブドウ、緑茶、ココアなどにふくまれているポリフェノール、青魚等。
水は言うまでもありませんね。
詳しくはこちらに書かれています。

www.healthcare.omron.co.jp


そして最後が運動。

運動すれば呼吸量が多くなり心拍数が上がって血液の循環が良くなります。つまり血行が良くなるということですね。
一般的に良く言われるのは軽いジョギングやウォーキングですが、ここでおすすめするのは家の中でいつでもできる筋トレです。

toyokeizai.net


筋肉を動かすと血流が増え、その繰り返しは閉じた毛細血管を再開通させ、全身の代謝を活発にします。
血流を良くする、増やすということではウォーキングやジョギング、水泳等の有酸素運動とあまり変わらないかもしれません。
でも私は筋トレをお勧めします。

運動なら筋トレ


筋トレが良い理由は

  1. 家でできるので、雨の日でもできる
  2. 一人でもできる
  3. 器具が無くてもできる
  4. いつでもできる
  5. お金がかからない


布団の上で横になってできる筋トレも多くあります。
夜中でもできちゃうんです。


重たいダンベルを使わず何も持たずにできる筋トレもたくさんあります。
毎日5分やるだけでも習慣にできれば血流を良くして上記の様々な症状を解消できるんです。

合わせて、摂取する食品にも気を付けて水分を多く摂ることで、より一層血行改善の度合いが高くなることでしょう。

また、温めたりマッサージをしなくても、運動がその変わりをしてくれますね。

筋トレした後は筋肉が凝り固まりますから、それをほぐすためにストレッチをするのはマッサージと同じ効果があるでしょう。
ストレッチの方がマッサージよりも楽にできますよ。




いかがでしたか?

ここまでは健康の面から筋トレのメリットを見てきました。

長くなりましたので、今日はこの辺で。
次回はそれ以外のメリットについてチェックしていきたいと思います。




この記事が皆さんの筋トレやダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)

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それでは♪