50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

現在チャレンジ中♪50代女性が腹筋を割るための下半身筋トレメニュー


こんにちは、金曜日あの寒い雨の中、久々に波乗りに行ってきたノーティです♪
最後に海に入った時に比べると気温は10度くらい下がっていてしかも小雨で北風が強く。。。
ただ海水の温度はそれほど下がっていなかったので冷たくはなかったです。


しかしショックなことに、お気に入りのビーチサンダルが誰かに盗まれてしまいました。><;
以前には数分目を離したすきにウエットスーツとインナーを盗まれたこともあります。


日本は安心安全な国、悪い人がいない国というのは幻想ですね。


スーパーでも買い物袋をかごに入れた自転車ごと盗まれたり。
その時は探しに探してスーパー近くの公営住宅の自転車置き場で自分の自転車を見つけましたよ!
2,000円分の買い物は残ってませんでしたが。。。


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今日の海



50代女性が腹筋を割るための筋トレ下半身メニュー

ノーティの筋トレ現状

年内にシックスパックスを目指すと宣言して、すでに2か月と2/3が経ちました。
11月は2回しかジムへも行けてないし、食事も糖質制限がゆるかったです。

今週からまた糖質を減らし始めました。
ジムはやはり週1しか行けないと思いますが、家でもダンベル、バーベルで短時間のトレーニングをしていこうと思ってます。


前回に書ききれなかった、実際にシックスパックスを目指すための筋トレのメニュー(種目)について書いてみたいと思います。
https://challengemom.hatenablog.com/entry/40dai50dai_kintore12


筋トレを始める前に


まずは50代女性が腹筋を割るための筋トレのメニューをご紹介する前に、トレーニングを開始するに当たって注意すべき点を上げてみます。

  • 現在なんらかの病気にかかっている人は、必ずかかりつけのお医者様から筋トレをして良いかどうかの了解を得てから行うようにしてください。筋トレをすることで病気を悪化させたら大変です。
  • 何年も運動をしていない人が久しぶりに運動をする場合、最初の数回はトレーナーに教えてもらいながらトレーニングをしてください。ジムの入会時にトレーナーがトレーニングのやり方や姿勢、マシンの使い方を説明してくれますが、初回だけでなく、わからないことがあればいつでも教えてくれます。
  • 水分補給を忘れない。段々と寒くなってきて、トレーニング中も汗をかかなくなってきました。寒い時期でも必ず水分は準備して、のどが渇いていなくても1種目終わったら必ず一口は飲むようにしましょう。熱中症を避けるだけでなく、運動中の血液の流れを良くするためにも、水分は大目に摂るようにしましょう。


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それでは、具体的にどんなメニューをやれば良いのでしょうか?


ここでは私が現在行っているトレーニングを一部ご紹介いたします。
私が最低限これだけはやっておきたいと考えるトレーニングです。


今回は下半身のメニューです。

ノーティおススメの筋トレメニュー

足(下半身)

下半身は筋肉の70%を占める筋肉です。
人間は足で立って歩いて生活していますよね?
足の筋肉が無ければ、移動することも困難になるということです。

また、年を取ってあまり動かなくなると、真っ先に弱くなるのが足腰の筋肉と言われます。
足腰が弱くなるともっと動くのが億劫になり、どんどん身体が弱くなるという悪い循環が生まれます。

50代のうちから足をしっかり鍛えて動ける身体をキープして、いつまでも自分の足で行動できるように準備をしておきましょう。


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スクワット 10レップ3セット

※レップ:回数のこと

さて、肝心の筋トレですが、下半身を鍛える筋トレ種目は、まずはスクワットです。

スクワットがどんな種目かはご存知ですよね?
スクワットでは膝と腰の関節を曲げ伸ばしすることで、下半身全体を鍛えることができます。

ここでは一般的なスクワットをご紹介します。


まずは何も持たない(自重)でスクワットの姿勢を身に着けます。
足の開き方はスクワットの種類で違ってきます。

  • やり方
  1. 足を肩幅に開き、つま先はほぼ正面を向かせます。
  2. 背筋を伸ばして腕を前に伸ばすか頭の後ろに組みます。
  3. つま先と膝が同じ方向を向いた状態で、椅子に座るように腰を後ろに引き気味に、太ももが床と並行になるまで下げてから元の位置に戻ります。
  4. 息を吐きながら上げて、吸いながら下げていきます。
  • 注意点
  1. 高速でやるより姿勢を崩さないよう、ゆっくり目にしゃがんで普通に立つようにします。
  2. 女性の場合は足を内股気味にしがちですが膝を痛めやすいので、上から見て膝とつま先が同じ方向を向いている状態で行うようにします。
  3. また、膝がつま先より先に出ないようにします。(バランスを崩しやすくて、結構これが難しい)


最初は自重で動きをマスターし、10レップ3セット が楽に感じるようになったら重りを使ってバーベルスクワットやダンベルスクワットをしましょう。


  • スミスマシンでスクワットを行う場合

重りを扱う場合、ジムにスミスマシンがあれば使ってみてください。

スミスマシンとは、バーベルシャフトの左右が固定され上下にしか動かないようになっていてスクワットができるマシンです。
普通のバーベルと違って上げ下げの軌道が決まっているので身体がふらつくことが無く、重りを落とす危険がありません。

ただスミスマシンは人気のマシンなので、マッチョな男性が使っていて空いていることがないかもしれませんね。
空いていたらチャンスですから是非トライしてください。


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  • ダンベルでスクワットを行う場合

身体の脇に来るよう両手にダンベルを持ち(親指が正面を向いた状態)肩が内側に入らないよう、胸を開いた状態でスクワットをします。

  • 重量

重量の目安ですが最初はシャフトだけで行い、余裕があるようなら最小メモリから増やしていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで1か月くらいやってみます。
まだまだいけそうだと思ったら、1メモリ増やしてまたしばらくやってみるというように。

  • 目標の重量

レーニング開始後3か月で、スミスマシンなら15kg、ダンベルの場合は5kg✖2を目標にします。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めましょう。


一気に無理をすると股関節を痛めて数か月トレーニングできなくなりますから気を付けてくださいね。

  • 鍛えられる筋肉
  1. 特に太ももの表裏(大腿四頭筋、ハムストリング)とお尻(臀部)、ふくらはぎが鍛えられます。
  2. 重量を扱うことで背中中央部(脊柱起立筋)にも効かせることができます。
  • 効果
  1. 女性目線で下半身を鍛えるということは、特に太ももの裏側(ハムストリング)とお尻(臀部)を鍛えることでヒップアップが期待できます。
  2. また意外と忘れられていますが、ふくらはぎを鍛えることで、魔法使いサリーちゃんのような足から、足首が引き締まった美しい膝下を手に入れることができます。
  3. 身体の筋肉の70%を使うので、エネルギー消費量が増え、ダイエットに効果的です。スクワットをやると息が切れて、他の筋トレの倍以上エネルギーが消耗されるように感じますよ。
  4. 下半身が安定し、日常生活で動くことが苦にならなくなります。


レッグプレス 10レップ3セット

レッグプレスというマシンがあれば、そちらもやりましょう。
スクワットよりも動きが単純で初心者にはやりやすい種目です。

  • やり方
  1. マシンの説明を確認して設定を行います。身体の角度、身体とふっとプレートまでの距離、重量を設定します。
  2. マシンの背もたれに背中を当てて深く座ります。
  3. 肩幅程度に足を開き、つま先は垂直かやや外向きにしてフットプレートに足を置きます。
  4. つま先と膝を同じ方向に向けた状態でフットプレートを押し、ゆっくりと元に戻します。
  • 注意点
  1. スクワットと同じで、つま先と膝は常に同じ方向を向いた状態で行わないと膝を痛めます。
  2. 足で押し切って膝がロックされた状態から急に脱力してしまうと、重りが戻った時に重り同士がぶつかってガチャンと音を立てしまいます。
  3. また、その衝撃で膝を痛める可能性がありますので気を付けてください。
  4. 押し切ったらゆっくりと戻し、重りがぶつかる手前で止めてまた押し上げます。このギリギリのところまで戻すのが一番効きます。
  5. 息を吐きながら押して、吸いながら戻していきます。


足を置く位置と身体の角度を幅広く調節できるので、色々試してどんな設定がどの筋肉に効くのかを知った上で、自分が効かせたいところに一番効く設定を見つけます。

いくつかのパターンをセット毎に行えば、効かせる幅が広がります。
この記事では1種類で3セットやることを推奨していますが、例えば、太ももの裏側に一番効く設定、太ももの表に効く設定、お尻の上の方に効く設定という風に行うことで満遍なく下半身全体を鍛えることができます。


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  • レッグプレスの賢い使い方

こちらのサイトは私が筋トレを始めた頃からお世話になっている老舗のサイトです。
www.kinyo.fit


レッグプレスに限らず、種目毎にマシンの設定や重りの重さ、レップとセット数を忘れないようトレーニングカルテがあればメモしておいてください。

  • 重量

重りは最初30kgくらいで試して、余裕があれば1メモリずつ上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで1か月くらいやってみます。
まだまだいけそうだと思ったら、1メモリ増やしてまたしばらくやってみるというように。

  • 目標の重量
  • レーニング開始後3か月で自分の体重を目標にします。
  • それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めましょう。
  • 鍛えられる筋肉
  1. マシンの設定により、太ももの表、裏(大腿四頭筋、ハムストリング)とお尻(臀部)、ふくらはぎが鍛えられます。
  2. 背もたれに寄り掛かった状態で行うため背中には効きませんが、その分下半身に集中して効かせることができます。
  • 効果
  1. スクワットと同様、特に太ももの裏側(ハムストリング)とお尻(臀部)を鍛えることでヒップアップが期待できます。
  2. ふくらはぎを鍛えることで、足首が引き締まった美しい膝下を手に入れればスカートやハイヒールを履きたくなるかも?
  3. 身体の筋肉の70%を使うので、エネルギー消費量が増え、ダイエットに効果的です。
  4. 下半身が安定し、日常生活で動くことが苦にならなくなります。


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効果的な回数と重量

筋トレマシンは、メーカーによって表示の重さが実際に感じる重さと違うことがあります。

なので、ここでご紹介した重量では軽過ぎるとか重過ぎて全くできないという場合は、まずは軽めに設定して少しずつ重くして行き、自分に合った重さを見つけてください。

その場合、正しい姿勢で、正しい操作方法で、自分が歯を食いしばってなんとか10回前後反復できる重さというのが一番効果的な重さです。
何十回もできてしまうような重さで何回行っても、あまり意味がありません。

下半身とシックスパックス

下半身を鍛えることで、脂肪燃焼に大きく役立ちます。
また、筋トレを行う時はどんな部位を鍛えていても、お腹には必ず力が入っているはずです。
つまり、筋トレ中はいつも腹筋も同時に鍛えているということです。


是非皆さんも下半身を鍛えてシックスパックスを目指しましょう♪






いかがでしたか?
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)


これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)

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それでは♪