50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

テレワーク・在宅勤務太りを解消する3つの習慣


こんにちは。

新型コロナウイルスの感染拡大を受けて、多くの企業がテレワークを取り入れ始めています。

テレワーク
テレワーク



テレワークとは?


テレワークとは、情報通信技術(ICT = Information and Communication Technology)を活用した、場所や時間にとらわれない柔軟な働き方のことです。

※「tele = 離れた所」と「work = 働く」をあわせた造語

https://japan-telework.or.jp/tw_about-2/


テレワークはリモートワークや在宅勤務とも言われていますね。


私も不規則ですがテレワークをしています。

テレワーク・在宅勤務のメリット・デメリット


家で仕事をするって、良いこともありますが悪いこともありますよね。

メリット

  1. 通勤に余計な時間を使わなくてすむので、余暇ができる
  2. お化粧、髪型、着るものに気を使わなくて済む
  3. 仕事をしながら音楽を聴くことができる
  4. 猫や犬の世話ができる
  5. 家事が出来る
  6. ゴロゴロしながら仕事ができる

デメリット

  1. 通勤時間が無いので起きるのが遅くなる
  2. 身支度に気を使わないので、だらしなくなる
  3. 仕事中に他のことに気が行ってしまう(スマホ、TV、ネット、家族、ペット)
  4. 通勤で歩くことがないうえに、家の中では行動範囲が狭いので運動不足になる
  5. いつでも食べれるので食べ過ぎてしまう


ほとんどの方が感じているのではないでしょうか?





テレワーク・在宅勤務は必ず太る!


テレワーク・在宅勤務は肉体的・時間的に楽ですが、その分自分に厳しくしないとだらしない身体になってしまいます。
1か月のテレワークですでに2、3kg増えてしまったという人が多いのではないでしょうか?

また、それよりも心配なのは、家の中であまり動かないで過ごすことで体力が落ちてしまうことと、脂肪をため込んで不健康な身体になってしまうことです。

ほとんど歩かない生活をしていると、間違いなく足腰が弱くなります。
足腰は健康の要です。

動かない上にいつでも食べれる状態にいるので、ついお菓子やスナックを食べ過ぎてしまう。
炭酸飲料やジュース、ペットボトル飲料は意外と炭水化物が多く含まれています。


新型コロナウイルス収束には時間がかかる=テレワークが長引く=体重が増える


一方、現在新型コロナウイルスの感染は日々拡大しています。
今年はGWも外出ができない可能性大でしょう。


少なくとも4月一杯はテレワーク・在宅勤務が推奨される、いや指示されることになるでしょう。

新型コロナウイルスが収束して通常勤務へ戻る頃には体重が5kg増えていた、なんてことになるかもしれません。


そうならないためには、すぐにでも対策を打たなければなりません。
すでに1か月に及ぶテレワーク・在宅勤務で新たな生活パターンができてしまっている方は要注意です。


今日から生活を改善しましょう!




テレワーク・在宅勤務でだらけた習慣を変える3つの対策


では一体どうやって生活を変えるのでしょうか?

一度楽を覚えてしまうと大変な方、キツイ方へ自分を誘導するのはなかなか難しいです。


でも大丈夫。
これから私がおススメする方法を実行すれば1か月後、2か月後には元のあなたに戻って会社に出社することができます。
いや、もしかしたら元のあなたよりも引き締まってスッキリした身体になっているかもしれません。


私は現在、全く会社へ行かないわけではありませんが、1か月ほどテレワークをしています。
そして新型コロナウイルス感染を避けるために、去年までは週一で通っていたジムへも1月以降は行っていません。


それでも体重は12月末の時点から1kg増えただけです。

「なんだ、増えてるんじゃない」

そんな声が聞こえてきそうです。


12月末の体重とは、シックスパックスチャレンジでダイエット完了時の体重のことです。
9月1日から始めて丁度4か月で4.6kgのダイエットに成功しました。
そして念願のシックスパックス(チョイ薄め)を手に入れました。

challengemom.hatenablog.com


最後の1か月は定番のチーズトーストを泣く泣くオートミールに切り替えて、私にとってはかなり厳しい食事制限をしたもので、ダイエット明けの今年1月からは以前の食事に戻していたんです。
なので、1kgの体重増加は想定内です。


今年の1月から体重は49.5kg前後で現在も変わっていません。

3月からは在宅で仕事をしているのに、どうして太らないでいられるのでしょうか?

その秘訣を皆さんにお教えします。






対策1:会社へ行く日と同じ時間に起きる


在宅勤務を始めたら通勤時間が無くなるので、遅くまで寝ていたりついついTVやSNSに夢中になって夜更かししていませんか?

今からでも遅くありません。

会社へ行く時と同じ時間に起きるようにしましょう。

生活リズムが乱れると太りやすい


通勤が無くなったからといって遅く起きるようになると結果的に夜も遅くまで起きていることになります。

そうなると、せっかく長年続けてきた規則正しい生活のリズムが崩れてしまいます。
夜更かしな生活は健康にも美容にも良くありません。

生活リズムが乱れると、体内リズムも乱れてしまいます。

体内リズムが乱れやすい人は、肥満やメタボであったり、糖尿病のリスクが高いと言われています。WHO(世界保健機関)では、交代勤務のシフトワーカーは日勤と夜勤を繰り返すことで体内リズムも乱れやすく、日勤者より発がんリスクが高いと認めています。

また、体内リズムのズレは認知機能にも影響することがわかっており、さらには起床時の憂鬱や身体の不調とも関係があることが明らかになっています。

体内リズムが乱れたことによる影響 | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬


体内時計が乱れると、食欲を増進させるホルモンの分泌が高まり、反対に食欲を抑えるホルモンの分泌が低下して、食欲を増進させ、肥満になりやすくなります。

不眠と生活習慣病 | 体内時計.jp




朝活で脳を使ってエネルギーを消費する

太らないためには、生活リズムを変えずにせっかくできた朝の余暇を朝活に回すのです。


いつもの時間に起きて、通勤していた時はあわただしくて朝食を食べずに出勤していたのが家ならゆっくり朝ごはんを摂ることができます。


朝ごはんを抜くと、脳のエネルギーが不足して集中力や記憶力の低下などに繋がります。


しっかり睡眠を取って早く起き朝食をとれば、脳と身体もしっかり目覚めて頭がスッキリした状態です。

生活リズムと体内リズムを変えないで過ごしていても、朝ごはんを食べてせっかく集中力と記憶力が高い状態なのにダラダラ過ごすのはもったいないです。

仕事までの時間に読書をしたり資格取得の勉強をしたりして、脳をたくさん使ってエネルギーの消費を増やしましょう。

脳がうまく機能するには、人間の1日分のエネルギーのなんと約20%も必要なんだ。安静にしていても1日に約100g、1時間当たりだと約4gものブドウ糖が使われているんだよ。

速く、良く効く!砂糖が脳の「最適」エネルギーに! | お砂糖の「じつは…」 | 【スプーン印】の三井製糖株式会社





対策2:おやつはお菓子やスナックから栄養豊富なナッツとドライフルーツへ変える


おやつにお菓子やスナックを食べる習慣だけは、家に持ってこないようにしましょう。

これまで会社で引き出しにお菓子を買い置きしていた人は、この際その悪習慣をきっぱりやめましょう。
通勤という唯一の運動が無くなるテレワーク・在宅勤務でこれをやったら、確実に太ります。

お菓子やスナックには身体に良くない脂質が多い


クッキー、ケーキ等の洋菓子やスナック菓子に使われるバターや生クリームといった動物性脂肪には飽和脂肪酸が、マーガリンにはトランス脂肪酸がたっぷり使われていて、しかもそれらは身体に良くない脂肪です。


乳製品、肉などの動物性脂肪に含まれている飽和脂肪酸は、とりすぎると血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)や中性脂肪が増加し血液をドロドロにするため動脈硬化性疾患、特に心筋梗塞のリスクが増加します。

また、体内に蓄積されて体脂肪になりやすい傾向があります。


トランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクが高まることが示されています。





おやつには美容と健康に良いナッツやドライフルーツを


でも、今まで毎日おやつを食べることが習慣になっている人に何も食べるなというのは酷ですよね。

どうしても何か食べたくなったら、くるみやアーモンド等のナッツ類やドライフルーツを食べてください。

栄養豊富なナッツ


ナッツはあの小さな体に驚くほど多くの栄養が詰まっています。

  • くるみ

健康に良いとされる栄養素が豊富な食品です。

身体に良くて体脂肪になりにくい不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸を多く含んでいるだけでなく、ビタミンやミネラルもたくさん含まれています。

ナッツ類の中でもエイジングケアに欠かせない「ポリフェノール」が多く含まれて、ひと掴みのくるみに含まれるポリフェノールの量はグラス1杯分のリンゴジュースや赤ワインよりも多く含まれます。

最新の研究で、くるみなどの植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかりました。また、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来のオメガ3脂肪酸が、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。
さらに、植物由来と海洋由来、2つのタイプのオメガ3脂肪酸を含む食事を摂った場合には、その相乗効果によって、全死因死亡リスクに対するより高い予防効果が観察されています。

ミレニアル世代を対象とした研究で、くるみ、サーモン、キャノーラ油など多価不飽和脂肪酸を多く含む食事を日常的に摂取している 18歳から35歳のグループは、空腹感や満腹感に関わるホルモンに良い変化が現れている可能性が示されました。

くるみのオメガ3脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト

  • アーモンド

アーモンドにはビタミンEをはじめ、オレイン酸、食物繊維、ミネラル、ポリフェノールなど10種類以上の栄養素がバランスよく含まれています。

アーモンドの脂質の約70%がオレイン酸です。

オレイン酸は悪玉コレステロールLDLを増やさない脂質として知られています。
オレイン酸と言えばオリーブオイルですが、アーモンドの方が美味しく手軽に食べることができます。

アーモンドにはエイジングケアに良いとされるビタミンEも豊富に含まれています。

  • ピーナッツ

ピーナッツは厳密には豆類ですが、ナッツと同じような食感と栄養価によりナッツ類として扱われることが多い食品です。

ビタミンが豊富で、特にビタミンB群の一種ナイアシンが豊富に含まれています。

渋皮にはアンチエイジングに欠かせないポリフェノールが多く含まれているので、皮つきで食べるのがおすすめです。
   
ピーナッツは他にもマグネシウム、カルシウム、亜鉛といったミネラルや、ビタミンB1、ナイアシンなどのビタミンが含まれています。

栄養素が凝縮されたドライフルーツ


ドライフルーツは生のフルーツを乾燥させて水分を飛ばしたものですから、栄養素が凝縮されているため、同じ量であれば生よりもドライフルーツの方がビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用成分が多く含まれます。

ここ数年ヘルシーフードとしての人気が高まってきています。

天然のサプリメントとも呼ばれているようです。

また、歯ごたえがあるので食べるまでに咀嚼(そしゃく)に時間を掛けることで満腹感が得られやすいのが特徴です。

ビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用成分と言えば言わずもがな身体に良い食品成分ですよね。



ただ、ドライフルーツは保存性を高めるため、そして固くなり過ぎないよう水分を程よく残すために糖度を50%以上にして細菌、カビなどの繁殖を抑える必要があり、加工の工程で糖が加えられているものがほとんどです。

また、輸入レーズンはレーズン同士がくっつくのを防いだり見た目を良くするためにオイルコーティングされているものがほとんどです。

なので袋に記載された成分表示を良く見て買うのをお勧めします。

おやつは決まった時間に食べる


在宅だと周りを気にせずいつでも好きなだけ食べられますが、袋をそばに置いてダラダラとつまみ食いをしないように。
おやつは10時と3時だけと時間を決めて食べるようにします。

腹持ちが良いので少量でも満腹感が得られますので、食べ過ぎないように。

ナッツやドライフルーツはカロリーが高いので、いくら身体に良い栄養素がたっぷり入っていても、たくさん食べれば当然カロリーオーバーになり体脂肪として蓄積されます。





対策3:体重を減らすためにはジョギング・筋トレ・HIITなどの運動をする


いくら生活リズム・体内リズムを乱さないようにしたり、おやつを太りやすいお菓子やスナックからナッツとドライフルーツに変えたところで、これ以上太らないようにはできても、すでに増えてしまった体重を減らせるだけのパワーはありません。


そこでテレワークで空いた時間で運動をするのです。


対策1では通勤している時と同じ時間に起きて、朝活として脳を使ってエネルギー消費を増やすことを提案しました。

朝活の一部として、軽い運動をするのもおすすめです。

朝の運動は脳を活発にする


朝、運動をするのも気持ちが良いですよね。
でも疲れて仕事中に眠くなるほどハードな運動は避けましょう。


朝起きて食事を摂った後に少し時間を置いて運動をすることで、脳への血流が促進され、血液に乗って酸素やエネルギーが脳へ供給されます。
それにより脳が活発に活動を始めることができます。

朝の運動が交感神経を刺激して基礎代謝を上げる


人間の体内にある無数の神経の中で、内臓の働きや代謝、体温などを調整してくれるのが「自律神経」です。

自律神経には昼間や体を動かしているときに活発になる「交感神経」と、夜間や体がくつろいでいるときに活発になる「副交感神経」の2つがあります。

どちらも24時間活動しているので、昼間にも「副交感神経」が、寝ている間も「交感神経」は働いていますが、起床、つまり目が覚めるのは副交感神経が優位な状態から交感神経が優位になるタイミングです。


交感神経が働きだすと、血流が良くなり基礎代謝が高くなります
朝の運動は交感神経への刺激によって基礎代謝を高める効果が期待できます。


つまり脂肪が燃焼しやすいのは交感神経が活発な時ということです。

ダイエットでは朝と昼はしっかり食べて夕食は軽めにと言われるのはそのためです。




朝活に激しい運動はNG


だからと言って、朝ご飯の後にジョギングや重量を扱う筋トレ、エアロビクスと言った激しい運動は良くありません。


目が覚めて交感神経が活発になっているとは言え、6時間もの睡眠の後は寝ている間にかく汗などにより血液中の水分量が減っていてドロドロした状態ですから、急激に激しい運動をすれば脳や心臓に負担がかかります。


まずは起床後にコップ一杯の水を飲んで身体を潤しておくことをおすすめします。

そして軽めの運動をするようにしましょう。

ウォーキング


家から出て近所をウォーキングをすると日光を浴びることができて幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えるので、一日ハッピーに過ごすことができます。

でも30分ウォーキングしようと思うと意外と大変です。
準備の時間を入れると結構時間を取られます。

10分程度散歩するつもりで気軽に出かけるのがおすすめです。

ストレッチ


家の中でするなら、ストレッチがおすすめです。

ストレッチは体全体に血液を行き渡らせ筋肉の凝りや疲労を軽減します。
また代謝を上げてくれるのでエネルギーが消費されます。


一般的にストレッチというと、静止した状態で反動をつけずに筋肉を伸ばすストレッチを指しますよね。
これを静的ストレッチと言いますが、静的ストレッチは血流を良くし疲労回復を促しリラックス効果が有ります。


でも朝行いたいのは動的ストレッチです。

筋肉を柔軟にして体温を上げる効果があります。

動的ストレッチは強度の高い運動をする前に行うものと言われますが、仕事をする前に行うことで交感神経を高めることができます。

つまり体を戦闘モードへ導いてくれるのです。

ただし、この後に激しい運動をするわけではないので、軽めの動的ストレッチを行います。

そうは言っても、どんなストレッチをすれば良いかわからない人がほとんどでしょう。


一番分かり易くて簡単なのはラジオ体操です。


誰でも知っていて3分程度で行うことができます。
これなら何も考えなくてもできますよね?


誰も見ていないので、恥ずかしくないですよ。

https://youtu.be/feSVtC1BSeQ


朝、身体を目覚めさせるために行う運動としてはこれくらいで十分です。





夕方の空いた時間にジョギング・筋トレ・HIIT


仕事が終わった後の空いた時間には筋トレ・ジョギング・HIITといった運動で身体を動かしましょう。


テレワークでついてしまった脂肪を落としたいなら、しっかり運動をすることが必須です。

ジムが開いていても感染のリスクを考えると、行くのはやめておいた方が良いです。

ジョギングで汗をかいて脂肪燃焼


走るのが好きな人ならジョギングが良いですね。
家の中で過ごす時間が長いので、外を走るのは気持ちが良さそうです。

20分以上のジョギングは脂肪燃焼効果が高くなります。
また、汗をかくと新陳代謝が進み老廃物が汗と一緒に流れ出るので、肌がキレイになります。

軽く走っただけでも汗が流れるほど暖かくなり、ジョギングにはうってつけの季節です。
夕方の6時はまだ明るいですから、公園の緑や街路樹を見ながらのジョギングで気分もリフレッシュできます。


ただ、最近の研究では、長時間の有酸素運動は老化を促進するそうです。

走るなら20分から30程度にしておくのが無難です。


家では楽な服装で過ごしてしまいがちですが、外出する機会が減った今はおしゃれする機会もありません。

せめてジョギングの時くらいおしゃれなウエアで格好よく走ってはいかがでしょうか?
身体も気持ち良い上に気持ちもアップしますよね。

筋トレで筋肉量を増やす


家で手軽に行えるのが自重トレーニングです。
ジムで筋トレのメインとなるのはマシンやダンベル、バーベルを使ったトレーニングですが、家ではそういった器具はありませんし、ダンベルを買うのは躊躇しますよね。
置き場所に困ります。

でも大丈夫。

自分の身体という重りがあります。



自重トレーニングというと腹筋運動を思い浮かべる人が多いですが、腹筋運動以外にも身体中を鍛えることができます。




上半身のほぼ全てを鍛える腕立て伏せ


例えば腕立て伏せ。


女性の場合は腕立て伏せができない人も多いですよね?

腕立て伏せは小学校の体育の授業や中学校の部活でやらされた人も多いでしょう。

最近腕立て伏せ、やってますか?

腕立て伏せは自重トレーニングの中でも世界中の人に一番親しまれているトレーニングです。

腕立て伏せでは胸、腕、腹筋、体幹と、上半身のほぼすべてが鍛えられます。


腕立て伏せのメリット


・胸は身体の中でも大きな筋肉のひとつですから、腕立て伏せで鍛えることで筋肉量を増やすことができます。
・筋肉量が増えれば当然基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば脂肪燃焼が進みます。
・結果として体脂肪を落とすことができます。
・腕やお腹の脂肪を落としてスッキリ、姿勢も良くなり、おまけにバストアップと、良いことだらけです。


この際ですから、家にこもっている間に腕立て伏せができるようにトレーニングしてみませんか?

女性で腕立て伏せが1回もできない場合は、膝つき腕立て伏せをやりましょう。
負荷が軽くなるので、10回くらいは続けられるはずです。


膝つき腕立て伏せを、できれば毎日10レップス3セットやりましょう。


背中をスッキリさせる筋トレ


40代50代になると知らず知らずのうちに背中にはたっぷり脂肪が乗っているはずです。

それはテレワーク以前に関係なく、長い時間を掛けてついてしまったものです。


背中についた脂肪を自重トレーニングで撃退する方法はこちらで記事を書いています。


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脂肪燃焼には身体の一番大きな筋肉を鍛えるのが効果的


ところで、身体の中で一番大きな筋肉はどこか知っていますか?

答えは下半身です。

お尻から下の部分で、お尻、太もも、ふくらはぎとなります。

下半身には身体の70%の筋肉が集まっています。
70%ですよ?!

筋トレしないのはもったいな過ぎます。


一番大きな筋肉、下半身を鍛えるならスクワット


下半身の自重トレーニングはスクワット、これだけやればOKです。


スクワットのメリット


下半身を鍛えれば脂肪燃焼効果は胸や背中よりも断然高いのです。
そして鍛えれば筋肉量が増えますから、基礎代謝が上がりより一層脂肪が燃えてスッキリした身体になれるのです。


もちろん他にも様々なトレーニングがありますが、スクワットのメリットはたくさんあります。

・基本中の基本でしかも一番分かりやすく始めやすい
・下半身全体を鍛えることができる
・スクワットは種類が多いので、やり方を変えて満遍なく下半身全体を鍛えることができる
・ヒップアップに効果的
・姿勢が良くなる


スクワットのやり方はこちらの記事の中ほどで書いています。

challengemom.hatenablog.com



ところで、自宅で筋トレをするのにあると良いのがトレーニングチューブです。
自宅トレーニングの幅を広げてくれます。







また、チューブの強さによってはなかなかハードな負荷を掛けることができます。

最初から短めに持つことで、動作中はずっと負荷がかかった状態なので、効率が良いです。




HIIT(ヒット)で脂肪燃焼を加速する
HIIT(ヒット)とは?

High-intensity interval training、高強度インターバルトレーニングのことで、頭文字を取って HIIT、「ヒット」と呼ばれています。

タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)


似たもので「タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)」というのもあります。
こちらは立命館大学の田畑泉教授が考案したメソッドで、こちらも世界的に有名です。

タバタプロトコルはHIITの中のひとつのメソッドという位置づけです。


HIIT(ヒット)・タバタプロトコルのやり方


運動方法は、どちらも高い負荷の運動を休憩を入れながら数回繰り返し行います。

HIITの方は秒数、回数など決まった数値はなく、3〜10セット、自分の限界の強度の運動を短い休憩を挟んで行うトレーニングです。


タバタプロトコルは20秒行い10秒休むという動作を8回(8セット)繰り返すという運動です。

この「20秒行い10秒休むという動作を8回(8セット)4分間の運動」というのが広まって、HIITも同じように「20秒行い10秒休む運動」というのが一般的になったようです。


ちなみに、高い負荷というと、HIITやとしてよく紹介されているのはジムにあるエアロバイクを全速力でこぐ、ジャンピングスクワット、もも上げ、マウンテンクライマー、バーピーなどです。


HIITを自分なりにアレンジして行う


ネットで検索するとHIITやタバタプロトコルは4種類の運動を順番に2回行うという記述が多いですが、1種類、2種類の運動でも十分効果があります。

まずは1種類で行って、慣れてきたら種類を増やすというのが良いと思います。



タバタプロトコルを正しく行おうとしたら相当キツイ運動になります。

逆に言えば、たった4分間やるだけで大きな効果が期待できるすばらしいトレーニングです。


でも、長い間運動をしてこなかった人には「高い負荷の運動を20秒行い10秒休む」のはかなりハードルが高いです。
やってみるとわかりますが、20秒高い負荷の運動を1回やっただけで息がゼーゼーしてしまい、10秒の休憩では2,3回でギブアップしてしまいます。


タバタプロトコルの方法では、始めて2分でギブアップ間違いないです。

なので、HIITを自分なりにアレンジして行うことをおすすめします。


徐々に強度を上げて自信をつける

最初は上に上げた運動で自分ができそうと思ったものを1種類20秒行い20秒休むというパターンで3、4セット行うことをおすすめします。
慣れてきたらまずはセット数を増やして行き、8セットできるようになったら、その後は運動を20秒行い15秒休む>20秒行い10秒休むへとステップアップしていきます。

また、運動の種類を増やしても良いですね。



簡単にできることから始めることで最初から挫折することを防げます。
また、徐々にハードルをクリアしていくことで毎回小さな成功体験を積み上げていくことができ、自分に自信をつけることができます。

自信がつくとやる気がアップします。
やる気が出るともう少しキツイことにもチャレンジできるようになります。
そしていつの間にか筋トレ・運動が習慣化できるのです。


HIITは週に2、3回行えば、1か月後には身体のラインがスッキリするとか体重が減ったりと効果を感じることができるはずです。



いつ収束するかわからない新型コロナウイルス、テレワーク・在宅勤務もいつまで続くか不安ですが、これを自分自身の精神力と身体を鍛えるチャンスと思って、朝活やジョギング、筋トレ、HIITを習慣にしてみませんか?







いかがですか?


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それでは♪