50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

40代50代女性が確実に理想体脂肪率になるための方法


こんにちは、ノーティです♪


今やダイエットに欠かせないキーワードになった体脂肪率


前回の記事からしばらく時間が開いてしまいましたが、確実に今の体脂肪率を目標の理想体脂肪率まで下げるための方法について考えてみたいと思います。

40代50代女性が確実に理想体脂肪率になるための方法


40代50代女性が確実に理想体脂肪率になるための方法

体脂肪を理解する

40代50代女性の理想の体脂肪率は28%


前回の記事で「40代50代女性が目指したい理想の体脂肪率は28%」と書きました。

challengemom.hatenablog.com


各体組成計メーカーで出している大人の女性の標準体脂肪率は22~28%です。

つまり、この範囲の体脂肪率であれば、標準体型であるということになります。

22%から28%はかなり幅広いので、まずはギリギリ標準体型になれる28%を目指し、それをクリアできたらその先を目標にするというのが良いと思います。


何しろ、たった1%でも減らすのは大変です。


こちらに体脂肪率ごとの見た目の画像があります。

HOTNEWS">https://hotnews8.net/contents/body-fat-percentage/20-1.jpg

本当にこの人たちがその体脂肪率なのかどうかはさておいて、一般的に想像される体つきだと思います。


では、この人たちの体重は一体どのくらいあるのでしょうか?
答えは、ページに書いてないのでわかりませんでした。


食事の脂肪や糖の吸収を抑える!機能性表示食品【イージータブレット ターミナリアW】


体重と体脂肪率の関係


では、体脂肪率28%になるためには、どのくらい脂肪を落とす必要があるのでしょうか?

これはその人の体重と体脂肪によりますので、単純に何kgとは言えません。


体重と体脂肪率の組み合わせは様々で、一概に身長がいくつで体重が〇〇kgだから体脂肪率は〇〇%とは言えないからです。

同じ重さで大きさが違う脂肪と筋肉


減らすべき脂肪の量を計算する前に、まず、筋肉と脂肪の大きさと重さについて調べてみました。

体重と体脂肪率、または脂肪と脂肪以外の体の重さの比率はそれこそすべての人で違います。


身長体重が同じ人で比べるとよくわかります。


東京美容外科のページに画像があります。

脂肪吸引手術のページですが、決して脂肪吸引手術をお勧めしているわけではありません!

この画像がとてもわかりやすいのです。


https://www.tkc110.jp/images/slim/article/entry01/slim02.png

体重が同じ55kgなのに、体脂肪率が15%の女性と30%の女性では見た目がこれだけ違うという例です。


何でこんなに見た目が違うかというと、脂肪と脂肪以外の体の部分の重さが違うからです。

筋肉と脂肪の大きさの違い


脂肪と脂肪以外の全部とを比べるのは難しいので、脂肪と筋肉ということで比べてみます。

こちらは筋肉と脂肪の模型です。
同じ1kgなのに、大きさがかなり違いますよね。

https://www.3bs.jp/healthcare/adult_disease/w60933.htmhttps://www.3bs.jp/healthcare/images/w60933a-l.jpg

筋肉と脂肪の比重の違い


逆に同じ大きさにした場合はどうなるのかというと、
筋肉:脂肪=1.1:0.9

つまり、筋肉の方が20%重たいんです。

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=157&category=musclehttps://www.morinaga.co.jp/protein/images/column/1550738058_mceclip1.png


なので、筋肉が多い55kgは細く見え、脂肪が多い55kgは太って見えるということです。

これを理解したところで、本題に入って行きましょう。




落とすべき体脂肪量の計算


例として、ここでは40代50代女性で体重が60kg、体脂肪率35%の人が体脂肪率を28%にすることを目標にすると仮定します。


計算式はこちらです。


体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100

体脂肪率 35% = 体脂肪の重さ 21kg ÷ 体重60kg x 100


目標の体脂肪率を28%に設定した場合、6kgの脂肪を落とせば良いことになります。


体脂肪の重さ  21kg - 6kg = 15kg

体脂肪の重さ15kg ÷ 体重54kg x 100 = 27.8%


減らす目標が定まったところで、目標期限を設定します。

1週間で脂肪1kg燃焼できる?×


「1週間で1kgなんてすぐ落とせる」と思っている方もいるかもしれません。
確かに何もしなくても体重1kgの変動は普通にあります。

でもそれは「脂肪」が燃焼されたわけではなくて、単に水分量が減っただけです。

challengemom.hatenablog.com


脂肪が減ったかどうかは、体脂肪率を測ることでわかります。
毎日測って一喜一憂するよりも、1週間ごとに測って体脂肪率の変化を見るくらいの方が良いと思います。

1か月で脂肪1kg燃焼させる 〇


あまり短期間でダイエットするのは体に良くないし、きつくて挫折する可能性があります。
1か月に2kgは落としたい、そう思われる方も多いかもしれませんが、ここは1か月1㎏で6か月、半年かけて体脂肪を落とす目標とします。


脂肪 1g = 9kcal つまり、脂肪1kg = 9000kcal

実際に燃焼するのは80%ほどですので、7200kcalとなります。

7200kcal ÷ 30days =240kcal

毎日240kcal燃焼させれば一か月で1kgの脂肪を燃焼させる計算です。


下記の活動量計算サイトを使うと、体重60kgでウォーキングを毎日50分行えば263kcal燃焼されるようです。

生活や運動の消費カロリーの計算 ❘ カシオ

計算通りに進まないこともある


ここまで書いて「あっ!」と思ったのですが、ここに書いたように食事制限と運動でダイエットをした場合で1か月に1kgの体重が減ったとします。

しかし、体脂肪率が計算通りに1kg減るかというと、そうは言えないというのが事実です。

人間の体はそう単純な働きをしているわけではありません。

カロリー計算通りに脂肪だけが上手く燃焼してくれず、筋肉も燃焼されることもあります。


体重が1kg減っても体脂肪率がほとんど変わらない時もあります。

なかなか思い通りに行きませんが、やらなければ変わりませんので、めげずに続けることが大切です。




ダイエットは2つの方法を併用する


ただし、身体の脂肪が優先的に燃焼されるということではありません。

毎日摂る食事が消化されてそのまま体を動かすエネルギーとして燃焼されるのが先です。


それでも足りなかった時に体脂肪を分解してエネルギーになるのです。


また逆に、食事でカロリーを取り過ぎていればエネルギーとして使われなかった分は体脂肪となって身体に蓄積されます。


現在体脂肪率が高い人は普段の食事でカロリーを取り過ぎているから脂肪が増えているわけですから、これまでと同じ食事をしていては、運動しても現状維持するだけになる可能性が高いです。


なので、ダイエットは2つの方法を併用します。


以前この記事で書きましたが、短期間で脂肪を燃焼させることはできません。

challengemom.hatenablog.com


長期的な計画で新たに脂肪を増やさないことと、毎日運動で燃焼させることです。

摂取カロリーを減らす >>> 体脂肪をこれ以上増やさない


体脂肪をこれ以上増やさないためには食事を見直して摂取カロリーを減らさなければなりません。


こちらの病院のページに「食べ物の消化・吸収と代謝」について書かれています。


長い文章ですが、これを読むと自分が食べた食物がどうやって栄養になるのか、必要以上に摂取するとどうなるのかが詳しく書かれています。


ダイエットを考える上でとても勉強になる内容なので、読まれることをお勧めします。

栄養に関する基礎知識 | 栄養・食事について | 循環器病について知る | 患者の皆様へ | 国立循環器病研究センター病院


基礎代謝量を調べる


まず最初に、自分の基礎代謝量を調べます。

基礎代謝量(BMR)とは、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト ❘ カシオ


45歳女性で身長160cm、60kgの基礎代謝量 1,303
45歳女性で身長155cm、60kgの基礎代謝量 1,288
55歳女性で身長160cm、60kgの基礎代謝量 1,260
55歳女性で身長155cm、60kgの基礎代謝量 1,244


10歳年齢があがると基礎代謝量が40g程度減るんですね。


まああまり細かいことは気にしないで、40代50代の女性で体重が60kgの場合は基礎代謝量 1,300kcalとします。

基礎代謝量は絶対減らしてはいけないエネルギー量です。

必要エネルギー量を調べる


次に、必要エネルギー量を計算します。


エネルギー必要量 - 高精度計算サイト ❘ カシオ


目標体重と身体活動レベルから1日に必要なエネルギー量を算出します。

こちらは身長は入れないで計算するようです。

身体活動レベルはふつうを選んで計算します。


45歳女性で体重60kg  2,278.5
55歳女性で体重60kg  2,173.5


あまり細かい単位まで出しても分かりにくくなるので、40代50代の女性で必要エネルギー量は2,300kcalとします。

基礎代謝と必要エネルギー量


摂取カロリーを減らす場合は必要エネルギー量から基礎代謝量を確保した上でその残りから減らします。


基礎代謝量    1,300kcal
必要エネルギー量 2,300kcal


単純に1,000kcal減らせる計算ですが、必要エネルギー量というのは普通に生活していて必要なエネルギーですので、極端に減らすとお腹が空き過ぎたり、動くのが辛くなったりと通常の生活に支障をきたします。

また、無理をすれば長続きしません。


目安としては300kcal程度を減らすことを心がけるくらいにしておくことをお勧めします。


富士フイルムの糖質ケアサプリメタバリアEX


食事制限の方法


毎日の食事の内容を書きだしてカロリー計算し、不要なものを減らすようにします。

ダイエットの記録ができるアプリもありますので、それを利用すると3大栄養素の何が多過ぎるとか注意してくれるのでお勧めです。


あすけん | あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート


ただ、私のようにずぼらな人間だと、アプリに入れることすら面倒です。

数週間アプリで食生活を記録して、自分の食事の傾向がわかったら、あとは摂り過ぎている食品を減らすようにすれば良いと思います。


毎日おやつに菓子パンを食べているなら、それを減らすだけで300kcal~400kcal減らすことができます。


糖分の多い飲料もやめた方が良いです。

ペットボトルのコーヒー飲料はミルク糖類が入ると100mlで30kcal程度ありますので、✖5 = 150kcal摂取することになります。

一日2本飲めば菓子パン1個と同じだけのカロリーになります。


日本人は炭水化物を取り過ぎていると言われますが、ご飯やパン、パスタなど主食を減らすのは辛いですよね。

減らすなら1/4とか1/5とか、気持ち一口分減らすくらいにするよう心がけると良いと思います。

また、白いお米、白いパンをやめて玄米や全粒粉パンなど茶色いGI値の低いものに変えることで摂取カロリーをほんの少し減らすことができますし、普通の小麦粉よりも食物繊維や鉄分、ビタミンなどを豊富に含んでいますので、健康にも良いですね。


お肉は脂肪の少ない部位、見た目に脂肪の少ないパックを選ぶようにします。
豚バラとか本当に美味しいですが脂肪が多過ぎます。

モモ肉やロースの脂肪を取る、鶏肉なら胸肉の皮無し、ささみ、牛肉はモモを選ぶようにします。


これだけで毎日の食生活から結構カロリーを減らせるはずです。


味気ないと思ったら、一週間に一度だけは好きなものを食べても良いことにするなどして、長く継続できるように少し緩めの食事制限にします。


ービークレンズー「KOMBUCHA」×「チャコール」


運動して脂肪を燃焼させる >>> すでにある脂肪を燃焼させる


摂取カロリーを減らすのは、体脂肪を増やさないためです。


すでについた体脂肪を減らすには体を動かして燃焼させる必要があります。

これまでと変わらない生活では脂肪を燃焼させることができませんから、運動する必要があります。

有酸素運動をする


脂肪燃焼には有酸素運動が良いと言われます。

上記で計算したように、体重60kgの場合、ウォーキングを毎日50分行えば263kcal燃焼されます。

ウォーキング以外にも、走れる人ならジョギングの方が汗をかいて気持ちが良いかもしれません。

スイミングはジムへ行かないとできないので、しばらくはやめておいた方が良いですね。


20分以上の有酸素運動で脂肪が燃え始めると言われます。

筋トレをする


それに加えて、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝量を増やすことで脂肪燃焼しやすい身体へ変えて行くことがおすすめです。


ただし筋トレを始めたからと言ってすぐに筋肉量が増えるわけではありません。

特に女性はそう簡単に筋肉が大きくはなりません。


長期的な視野から、筋トレを生涯健康でいるための秘訣として習慣にして、少しずつ筋肉量を増やして行くことが理想的です。

有酸素運動と筋トレ、どっちをやる?どっちもやる?


筋トレをしてから有酸素をすると脂肪燃焼効果が良いと言われますが、あまり気にすることはありません。


筋トレした後に外へウォーキングしに出掛けるというと、なんだかんだ1時間から2時間くらい時間を使ってしまいます。


両方やろうとすると忙しくてできなくて「今日はやめて置く」となったら、やらない日が増えてしまいます。


結果的に継続できずに終わる可能性も。

何でもよいから毎日少しでもやることが大切


そんなに頑張らなくても、とにかくどちらか片方でも毎日やることが重要です。


時間も毎日20分でも30分でも良いのです。


ウォーキングでも筋トレでもできる方を毎日やるようにします。


今日はウォーキング、明日は筋トレとか。


夕方とか、夕飯の後とか、ある程度やる時間を決めて、毎日の習慣、ルーティンにすることでやらずにいられなくなります。


また、1日できなくても気にしません。

翌日二倍やる必要もありません。


疲れてやりたくない時、他のことで時間が無くなってしまった時、寝落ちしてできなかった日。

そんな日は無理をしてやることはありません。


でもやらない日を増やさない心がけは大切です。

3日以上空けることは避けるべきです。

続けることで結果が見えてきます。

どんな筋トレをする?


筋トレですが、初心者の方は何をやれば良いかわからないと思います。


私のおススメはジムに行ってマシンで筋トレすることですが、今はあまり行きたくないですよね。


そんな時は家で自重トレをしてみてください。


自重トレーニングについてはこちらでご紹介しています。


challengemom.hatenablog.com


これは背中のトレーニングですが、今後他の部位の自重トレーニングも記事にしていきますので、少しお待ちください。

筋トレと有酸素のいいとこ取りのHIITやタバタトレーニン


また、筋トレでもあり、有酸素でもあるHIITやタバタトレーニングもお勧めです。

challengemom.hatenablog.com


一日4分のタバタトレーニングを、朝と夜にや2回やっても8分です。


ただし、ここでご紹介している動画はかなり楽なメニューになっていますので、少しずつ強度を上げていくことが必要になってくると思います。


もう少しきつめのHIITやタバタトレーニングは今後また記事にしていきたいと思いますので、しばらくお待ちください。

令和版ビリーズブートキャンプ


そんなんじゃ汗かかないよっていう方は、令和版ビリーズブートキャンプがおすすめです。

毎日これを30分やったら、かなり効果的です。


今なら2週間無料でお試しできますので、この機会にいかがでしょう?


challengemom.hatenablog.com




まずはこれを始めて、運動に慣れいただきたいなと思います。


以外とできるじゃん?!と思えたらシメシメです。

楽しくなれば続けられますよ。^^


是非とも食事制限と運動で、半年を目安に体脂肪を燃焼させてみてください。



体組成計メーカー別体脂肪率の標準値と人気商品


この記事にも今販売されている体組成計のメーカーのウエブサイトで公表している体脂肪率の適正値・標準値と人気商品を載せておきます。

タニタ


体組成計で一番有名なのはタニタだと思いますが、タニタでは「体脂肪率判定表」を公開しています。


タニタ体脂肪率の判定基準
下記リンクの表から抜粋しました。

男性
年齢 -標準 +標準
18~39 11~16 17~21
40~59 12~17 18~22
60~ 14~19 20~24
女性
年齢 -標準 +標準
18~39 21~27 28~34
40~59 22~28 29~35
60~ 23~29 30~36

出典:体組成計の測定項目の見かたについて|健康のつくりかた|タニタ


タニタの体組成計で人気の機種を集めてみました。










オムロン


こちらはオムロンです。

体脂肪率判定の目安

判定 男性 女性
低い 5.0%~9.9% 5.0%~19.9%
標準 10.0%~19.9% 20.0%~29.9%
やや高い 20.0%~24.9% 30.0%~34.9%
高い 25.0%~ 35.0%~

※Lohman(1986)および長嶺(1972)によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。

出典: 体重体組成計でわかること | 商品情報 | オムロン ヘルスケア


オムロンの体組成計で人気の機種を集めてみました。










エレコム


こちらはエレコムです。

体脂肪率の判定基準

男性 女性
低(1) ~8.9 ~18.9
低(2) 9.0~11.9 19.0~21.9
低(3) 12.0~14.9 22.0~24.9
標準(1) 15.0~17.9 25.0~27.9
標準(2) 18.0~21.9 28.0~31.9
標準(3) 22.0~24.9 32.0~34.9
高(1) 25.0~27.9 35.0~37.9
高(2) 28.0~30.9 38.0~40.9
高(3) 31.0~ 41.0~

出典: 男性・女性の体脂肪率の平均は?骨格筋率と併せてチェックしよう -エレコム


エレコムの体組成計で人気の機種を集めてみました。














いかがでしたか?


この記事が皆さんのお役に立てたら嬉しいです♪


それでは♪

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