50代シングルマザーのチャレンジ人生

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40代50代女性が気になる体脂肪率の標準と理想とは?達成可能な理想体脂肪率は?


こんにちは、ノーティです♪


20年前にはほとんど聞いたことがなかった体脂肪率、今ではダイエットに欠かせないキーワードです。


今日は体脂肪率について書いてみたいと思います。

40代50代女性が気になる体脂肪率の標準と理想とは?達成可能な理想体脂肪率は?



体脂肪と体脂肪率

体脂肪とは?

体脂肪率を語る前に、まずは体脂肪についてきちんと理解しておく必要があります。

体には2種類の脂肪があり、皮膚の下にある皮下脂肪と、内臓の周りにつく内臓脂肪です。


内臓脂肪はつくのも早いですが、分解されて燃焼されるのも早い脂肪で、男性に付きやすい脂肪です。

そして女性につきやすいのが皮下脂肪です。

女性は妊娠出産という大仕事を受け持つ性であるため、冷えなどのストレスから子宮を守るために皮下脂肪が蓄積しやすい身体になっているのです。


そしてこの2つの脂肪を合わせて体脂肪と言います。

体脂肪率とは?


体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合のことです。
体脂肪を数値化すことで、肥満度を計ることができます。

計算式は下記の通りです。

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100


体脂肪率は肥満度の指標ではない


体脂肪率の標準値は、年齢や性別によって異なります。
統一された判定基準はなく、一般的に各メーカーから出されている判定基準が参考にされています。


実は、体脂肪率は肥満度の指標としては使われていません。

体脂肪率生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません。

中略

体脂肪率と健康障害には明確な相関が認められませんが、これは体脂肪率が内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を含む体脂肪の量を反映しているためです。すなわち内臓脂肪の蓄積にほぼ比例する腹囲が基準値を超えれば生活習慣病のリスクが高まりますが、体脂肪率が高くてもそのリスクが高いとはいえないのです。こうした理由からメタボリックシンドロームの診断基準にも体脂肪率は採用されていません。

体脂肪率 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます(身長はcmではなくmで計算します)。

BMI | e-ヘルスネット(厚生労働省)




体脂肪の役割


悪者扱いされていますが、体脂肪には身体に欠かせない役割があります。

エネルギーの貯蔵庫


炭水化物やたんぱく質1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalです。
体脂肪としては7kcalとなります。


つまり、炭水化物やたんぱく質に比べ少ない量でエネルギー量が多く、燃費の良いエネルギ―なのです。

しばらく食べるものがなくても脂肪をエネルギーに変えることで生きて行くことができます。

皮下脂肪としての役割


外部からの衝撃から内臓や骨を守る役目があります。

保温・断熱効果


皮下脂肪は体内で発生した熱を外に逃がしにくくしたり、外からの熱を遮断したりして体温を保つ働きがあります。

水中や低温の環境では体温が奪われるのを防ぎます。

体の機能を正常に保つ


脂肪細胞は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。

体脂肪は適度にあるのが良い


今や筋トレ全盛ブームとなり、筋トレ好きな男性たちがこぞって体脂肪率を下げることを競っています。

体脂肪率3%だ、5%だと自慢しあっていますが、体脂肪率があまりに低過ぎると健康に支障をきたします。


皮下脂肪が少ないことで体温を保つ機能が低下することで免疫力が落ちて感染症を引き起こしやすくなります。


体脂肪が極端に不足すると、皮膚や髪の毛などのつや・はりがなくなったり、ホルモン分泌異常による体調不良になることもあります。

女性では生理不順なども引き起こすことがあります。


また、特に女性は健康美の点から、カーブのあるきれいなボディラインを保つためにも低過ぎる体脂肪率は好ましくありません。

女性の場合はいくら細くなりたくても20%を切らない程度にダイエットをすることをお勧めします。

成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれています。

体脂肪計 | e-ヘルスネット(厚生労働省)




体脂肪率を計れる体組成計


体脂肪率の計算式は簡単ですが、実際の体脂肪量を計ることはできません。


そこで生まれたのが体組成計です。


今は体重以外にも体脂肪率BMI、筋肉量などを計ることができる便利な体組成計というものがあります。

お値段によって測定できる要素が違ってきます。
高いものほど様々な要素が測定できます。

体組成計とは?


一般的に「体重計」と呼ばれている測定器の中で、体重だけでなく体脂肪率や内臓脂肪レベルなどの項目を測れる物が「体組成計」と呼ばれています。


体組成計の「体組成」とは、筋肉や脂肪、骨、水分など、体を構成する組成分のことです。

体組成計での測定は、「脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい」という特性を利用して、体内に流した微弱な電流への電気抵抗値(電流の流れにくさを示した値)と体重、身長、年齢、性別といった情報を組み合わせ、体組成の状態を推定し、体脂肪率や内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量といった、各種数値を算出しています。

体重計ではなく体組成計を使うメリット

自分の体を知ることができる


体脂肪率という言葉が一般的になっている今でも体重が気になるのが女性ですよね。

ネットで「ダイエット」を検索すると「15kg痩せた」、「一週間で3キロ痩せる」、「一か月でー5kg」などという数字が入っている記事が多くみられることから、体重がものさしになっていることがわかります。


しかし、体重だけでは脂肪が減ったのか水分が減ったのか、筋肉が減ったのかはわかりません。
体重が減ったことを喜んでいたら、実は筋肉が減ってげっそりと身体がしぼんでいただけかもしれません。


これは私の体験談です。

challengemom.hatenablog.com


筋肉と脂肪のバランスが悪くなれば体調不良や生活習慣病の引き金になります。


自分では健康な生活をしているつもりでいても、いつの間にか肥満体型になっていたという人は多いはずです。

体重は変わっていないのに、やつれたように見える場合は筋肉量が減っている可能性があります。


また、特に女性の場合は骨密度が低ければ骨粗しょう症になる可能性があります。
体組成計があれば、体脂肪率や筋肉量、骨密度など一瞬で知ることができます。


健康でいるためには、まず自分のからだの状態を「知る」ことが大切です。

健康管理やダイエット・筋トレの記録ができる


体組成を使うことを習慣にすれば、体重だけでなく、体脂肪率BMI、機種によっては筋肉量、骨密度、基礎代謝など、体内部のデータを知ることができます。


機種によってはWifiでヘルスケアアプリへデータを取り込むことができるものもあります。

アプリも合わせて使うことで健康管理やダイエット・筋トレの記録がとても簡単にできます。

毎日データを取ることで小さな変化がグラフで見て取れるため、モチベーションも上がり、かなり役に立つ道具になります。

体組成計は決まった時間に測る


大切なのは、毎日決まった時間に測ることです。

一番良いのは朝起きてすぐに計ることです。


身体を数時間休めた後、つまり安静にしていた後に測ることで安定した数値が得られます。

体内の水分量によってデータに影響が出てしまいますので、水分量が変動する食事や入浴、運動などの直後は測定に不向きとなります。




体組成計メーカー別体脂肪率の標準値


ここで今販売されている体組成計のメーカーのウエブサイトで公表している体脂肪率の適正値・標準値を見てみたいと思います。

タニタ


体組成計で一番有名なのはタニタだと思いますが、タニタでは「体脂肪率判定表」を公開しています。


タニタ体脂肪率の判定基準
下記リンクの表から抜粋しました。

男性
年齢 -標準 +標準
18~39 11~16 17~21
40~59 12~17 18~22
60~ 14~19 20~24
女性
年齢 -標準 +標準
18~39 21~27 28~34
40~59 22~28 29~35
60~ 23~29 30~36

出典:体組成計の測定項目の見かたについて|健康のつくりかた|タニタ


タニタの体組成計で人気の機種を集めてみました。










オムロン


こちらはオムロンです。

体脂肪率判定の目安

判定 男性 女性
低い 5.0%~9.9% 5.0%~19.9%
標準 10.0%~19.9% 20.0%~29.9%
やや高い 20.0%~24.9% 30.0%~34.9%
高い 25.0%~ 35.0%~

※Lohman(1986)および長嶺(1972)によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。

出典: 体重体組成計でわかること | 商品情報 | オムロン ヘルスケア


オムロンの体組成計で人気の機種を集めてみました。










エレコム


こちらはエレコムです。

体脂肪率の判定基準

男性 女性
低(1) ~8.9 ~18.9
低(2) 9.0~11.9 19.0~21.9
低(3) 12.0~14.9 22.0~24.9
標準(1) 15.0~17.9 25.0~27.9
標準(2) 18.0~21.9 28.0~31.9
標準(3) 22.0~24.9 32.0~34.9
高(1) 25.0~27.9 35.0~37.9
高(2) 28.0~30.9 38.0~40.9
高(3) 31.0~ 41.0~

出典: 男性・女性の体脂肪率の平均は?骨格筋率と併せてチェックしよう -エレコム


エレコムの体組成計で人気の機種を集めてみました。










体脂肪率の標準値から理想の体脂肪率を考える


各体組成計メーカーの「体脂肪率の判定基準」は健康体の標準値を表していますが、標準体型、標準体重、標準身長、これら標準値はあくまで標準であって、人の描く理想の姿とギャップがあります。

また、ひとりひとり理想の姿も様々であることでしょう。

ここでは、多くの女性が描くごく一般的な、どちらかと言えば少し細身のスラっとした体形を理想値として考えたいと思います。

体脂肪率を判断しやすいのは判定基準が細かいタニタ


タニタは成人の年齢を3つに分けていたり、標準値も低い方と高い方に分けていてます。

細かい数値を出してくれていることから、体脂肪率を判断するのに好まれるのはタニタの判定基準ではないでしょうか。


私の個人的な意見ですが、ダイエットをする場合、標準値の低い方が理想、高い方が平均という位置づけで見ると目標値が定めやすいように思います。


つまり、私の属する40~59歳では体脂肪率22~28%が理想で、29~35%が平均と考えると良いと思うのです。

こう考えるのは、私自身の現在の体脂肪率からです。


現在の私の身体はこんな状態です。

ノーティ50代後半の腹筋2020年4月現在
ノーティの腹筋現在

これで体脂肪率は24%台です。
日によって25%になることもあります。


昨年9月から12月の4か月でシックスパックスチャレンジダイエットをおこないました。

challengemom.hatenablog.com

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体重は目標値まで落とすことができましたが、体脂肪率はダイエット開始時点で調べることができなかったのです。

ダイエット終了時には24%台であることが確認できたのですが、その時私は「え?マジで?この体組成計壊れてるんじゃないの?」と思ったのです。

巷でささやかれる「女性で腹筋が割れる体脂肪率は15%~20%」はあてにならない


ネットでは、女性で腹筋が割れて見える体脂肪率は低いもので15%、多いのは17%~19%であるとか、16%~20%と書かれたものが多いです。


腹筋が割れて見える頃には体脂肪率10%台になれるというモチベーションで4か月ダイエットと筋トレに励んでいたので、腹筋が割れているのにも関わらず、体脂肪率が24%というのは結構ショックでした。

特にタニタの体組成計は数値が甘く出るという噂もありましたので。


しかし何度計ってもほとんど変わらず、この体脂肪率を受け入れるしかありません。


私もネットに溢れる真偽の定かでない情報に惑わされてしまっていたのです。


そう言えば10年ほど前ですが、どこかのサイトで当時流行った「美魔女」と呼ばれる40代のモデルさんが「体脂肪率11%」の身体を保つ秘訣について語っている記事がありました。


その時にも「いや、それは無いでしょう、女性で体脂肪率11%だったら鶏ガラだよね。」と思ったことがありました。


当時それを読んだ多くの女性たちは、体脂肪率11%を目指してダイエットに励んだのかと思うと恐ろしいです。><;


その数字は間違いか、もしくは「体脂肪率は低ければ低いほど良い」と思う気持ちから、サバを読んでしまったのではないかと思います。


ただ、その頃から昨年のシックスパックスチャレンジダイエットを終えるまで、私自身は「体脂肪率17%が理想」だと思っていたのです。


しかし、チャレンジで自分自身がいつもブログで書いているように、自分の身体の状態は、見た目で判断するのが一番良いということがわかりました。

challengemom.hatenablog.com


こんな記事を書いていたのに、自分自身が体脂肪率に囚われていたのです。
体重は気にしてなかったんですけどね。^^;


体脂肪率が17%であろうと25%であろうと、自分の目で見てしっかりダイエットできていると満足できればそれで良いんですよね。

女性の体脂肪率22%~28%台は十分に引き締まった状態


こんな経験もあって、体脂肪率は22%~28%に落とすことができれば標準よりも引き締まった理想の身体になれたと考えて良いと思うわけです。

40代50代女性が目指したい理想の体脂肪率は28%


理想の体脂肪率22から28%はかなり幅広いですが、まずは28%ならダイエットの目標値としては目指しやすい数値ではないでしょうか?


40代50代女性で体重が60㎏の場合で計算します。

計算式はこちらです。

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100 

目標の体脂肪率28%
体脂肪率 28% = 体脂肪の重さ 16.8kg ÷ 体重 60kg x 100

体脂肪率 35% = 体脂肪の重さ 21kg ÷ 体重60kg x 100
減らすべき脂肪 21kg - 16.8㎏ = 4.2kg

体脂肪率35%の人が体脂肪率28%になるには 4.2kg の脂肪を燃焼させる必要があります。

体脂肪率 40% = 体脂肪の重さ 24kg ÷ 体重60kg x 100
減らすべき脂肪 24kg - 16.8㎏ = 7.2kg

体脂肪率40%の人が体脂肪率28%になるには 7.2kg の脂肪を燃焼させる必要があります。


長くなりましたので今日はここまでにして、次回はこの体脂肪率を確実に目標の理想体脂肪率まで下げるための方法について書いてみたいと思います。






いかがでしたか?


この記事が皆さんのお役に立てたら嬉しいです♪


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それでは♪