４０代、５０代女性がダイエットするなら、地道に筋トレと食事制限の二本立て♪成功の秘訣教えます！
こんにちは♪
今年最後のチャレンジとなった腹筋を割る課題も一旦終了し、今朝はイチゴ大福を頬張ったチャレンジマザー、ノーティです♪
9月から始めたダイエットでは、４か月で53kgから48.6kgへ、4.4kgのダイエットに成功しました。(*^^*)
成功の秘訣をここでシェアしたいと思います。
４０代、５０代女性がダイエットするなら、地道に筋トレと食事制限の二本立て♪成功の秘訣教えます！
４０代、５０代になるとこれまでと変わらない生活をしているはずなのに、「いつの間にか体重が増えていた」、「ウエストが１サイズも２サイズも大きい服が必要になった」なんて人がたくさんいるのではないでしょうか？
４０代、５０代はダイエットが難しい
現代は飽食の時代、安くて美味しい食べ物が簡単に手に入ります。
「美味しいものは脂肪と糖で出来ている」
こんなキャッチコピーのＣＭありましたよね。
４０代、５０代に限らず、どんな年齢層にもダイエットをしたいと考えている人がたくさんいます。
ＴＶでは毎日のように番組の中のダイエットコーナーや、シリーズのダイエット特番、ＴＶショッピングのダイエットグッズがあり、ネットにはたくさんのダイエット法とダイエットグッズが溢れています。
ここ数年はダイエットジムも大流行りで、ライザップのような有名ジム以外にもたくさんのダイエットジムが乱立しています。
そして多くの人が若い頃の体重や体型に戻りたいとダイエットを始めるのですが、なかなか期待通りに進まない人が多いかもしれません。
２０代、３０代の頃なら少し頑張れば４、５ｋｇ体重を落とせていたのに、と思うことありませんか？
４０代、５０代はダイエットが難しい、それは事実です。
基礎代謝量と活動量
年代別基礎代謝量
基礎代謝は年齢とともに減っていくと言われますが、厚生労働省のデータ（２０１５年度）を見る限り、１０代前半にピークを迎えた基礎代謝量はそれ以降劇的に減りますが、２０代から６０代まではそれほど変わりません。
食生活はあまり変わらないのに、４０代、５０代になったらいつの間にか体重が増えていたという方は多いと思います。
基礎代謝量は変わっていないのになぜ？と思いますが、このデータの体重欄を見ると、18-29歳では50kg、50-69歳では53kgになっています。
つまり、体重が3kg増えているが基礎代謝量が変わらないということは、その3kgは脂肪になっていると考えられます。
体重が同じ50kgであれば基礎代謝量も減っているということですね。
※一部抜粋しました
| 性別 | 女性 | ||
|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） |
参照体重 (kg) |
基礎代謝量 （kcal/日） |
| 12-14歳 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15-17歳 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18-29歳 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30-49歳 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 20.7 | 53.0 | 1100 |
年代によって違う活動量
また、年代によって生活スタイルの違いにより、活動量が違うという面もあります。
１０代の頃は学校や部活動、友達と出歩く、塾に通うなど、意外と動き回っていましたよね。
ちょっとしたことで友達と集まってはふざけあったり。
２０代、３０代で独身であれば通勤、仕事、夜や休日は友達と遊びに出かけたり、ぶらぶらウインドウショッピングしたり、もしくは結婚して子育てと家事で寝る間も無い生活をしていたりと、４０代、５０代の今の自分よりも動き回っている時間が多かったはずです。
若さと自由があり、やることも多い１０代から３０代は、４０代以降に比べて身体も若いだけでなく活動量も多いのです。
健康のために必要なダイエット
４０代、５０代の場合、仕事で寝る間もなく忙しく動き回っているとか、定期的に激しいスポーツをしているとか、病気になる以外に体重が減る要因はありません。
食べる量が変わらなければ、基礎代謝が落ちた分と活動量が減った分が脂肪になるのです。
ただ年齢が進めば老化が進み、食は少しずつ細くなっていきます。
つまり４０代、５０代はこのまま対策を取らずにいても、体重や外見については今の状態からそんなに悪くなることはないかもしれません。
しかし、外見は気にしないとしても、もしも健康診断で身体のどこかに要注意の診断があったら、それこそ命を守るためにも生活習慣を改善する必要があります。
最初にお話ししたように、基礎代謝量と活動量の２点から、４０代、５０代のダイエットはきつくなります。
ダイエットのための食事制限や運動を継続できれば良いのですが、身体の状況が改善されるまでに時間がかかるので、途中で挫折してしまう人が多いのも事実です。
まずはダイエットの決意表明
ただ、始める前から無理だと決めつけてしまっては、できるかもしれない可能性を潰してしまうことになります。
始めなければ何も変わりません。
もしかすると、意外と楽しくて続くかもしれません。
千里の道も一歩から
ローマは一日にしてならず
まずは踏み出すことから始めましょう。
後に引けないように、家族の誰かにダイエットを始めると決意表明をすると良いかもしれません。
SNSをやっているなら、そこで宣言するとか。
怪しいダイエットはNG
闇雲に食事制限や運動を始めても続きません。
まずはインターネットでダイエットに関する情報を集めます。
（すでにそうされているから、この記事にたどり着かれた方もいらっしゃると思いますが。）
ただインターネットには無数にダイエット情報があふれています。
- 毎日これを食べれば、飲めば痩せる
- 履くだけで５ｋｇ痩せる
- 毎日２０分付ければ痩せる器具
- マッサージで痩せる
- １週間で５ｋｇ痩せる方法
- 私は１か月で１３ｋｇ痩せた
こんな感じで。
痩せる＝今以上の脂肪を付けない ＋ 今ある脂肪を燃焼させる
これがダイエットの方程式です。
飲んだり食べたりして体脂肪は燃えない
1. 毎日これを食べれば、飲めば痩せる → 食べたり飲んだりして脂肪は燃焼しません。
↓ こうゆう事実を歪曲しただけの話です。
残念ながら、ダイエットに必ず効く魔法の薬や療法は存在しない。だが、毎日食べるように心がけると目に見えて効果があらわれる食べ物がある。これらの食べ物は、代謝を刺激して余分なカロリーを燃焼し、あなたの体の不要な体重を減らしてくれる。適度な運動をし、摂取カロリーを控えながらこういった食品を適量取り入れることで、その効果を最大限に引き出すことができる。
脂肪をすばやく燃焼させる。脂肪燃焼効果の高い10食品 : カラパイア
食事をする行為がエネルギーを消費することは確かですが。
食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい）
/ Diet Induced Thermogenesis / 特異動的作用 / Specific Dynamic Action / SDA /
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット（厚生労働省）
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
総エネルギー消費量の10%しかない食事誘発性熱産生 / DIT と、食品自体の持つ効果に過度に期待するのは意味がありません。
また、カロリーの無い食品を食べてお腹をいっぱいにするダイエットは栄養バランスが悪くなり身体に良くありません。
こんにゃくとか、寒天、キャベツ、りんごなど、ありましたよね。
身に着けるだけ、マッサージで体脂肪は燃えない
2. 履くだけで５ｋｇ痩せる
3. 毎日２０分付ければ痩せる器具
4. マッサージで痩せる
→ 当たり前ですが、脂肪は燃焼しません。
マッサージで脂肪が柔らかくなって筋肉に吸収されるとか、塩で揉んだら脂肪が水分と一緒に外に出るとか、器具で身体を揺らしたから筋肉が揺れて運動したことになるとか、あり得ません。
マッサージ効果で一時的に引き締まって見えるだけです。
野菜やお肉に塩をかければ水分が出ますよね。
水分であって、脂肪は出てきません。
身体は自分の意志で筋肉を動かさないと運動にはなりません。
ただ、ロデオマシーンは別ですね。
落ちないように身体のバランスを取ろうとするので体幹が鍛えられます。
ベルトでブルブルやったり、張り付けて電気を流すものなどはほとんど効果ありません。
体脂肪は短期間に燃やせない
5. １週間で５ｋｇ痩せる方法
6. 私は１か月で１３ｋｇ痩せた
→ 短期間でそんなに脂肪を燃焼させることは不可能です。
脂肪 1g ＝ 9kcal つまり、脂肪1kg ＝ 9000kcal
実際に燃焼するのは８０％ほどですので、7200calとなります。
下記の活動量計算サイトを使うと、ウォーキングを毎日５２分行って１か月で１ｋｇ痩せる計算です。
１週間で５ｋｇ痩せるなら、ウォーキングを毎日２６０分、つまり４時間１０分、ジョギングなら毎日１８５分、つまり３時間５分行って、脂肪５ｋｇを燃焼させることができます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741
体重53kgで計算
運動選手以外でそんなことできる人がいますか？
もうおわかりだと思います。
短期間で簡単に痩せられるわけが無いんです。
普通では考えられないくらい短期間で体重が減ったと言う場合、元の体重が相当重い人であれば可能でしょう。
また、１週間で５ｋｇ痩せたというような場合は恐らく水分量が減っているのだと思われます。
体内にある水分量の増減で、５０ｋｇくらいの私たちでも普通の生活でも１ｋｇ くらい増えたり減ったりすることはありますから。
短期間で体重を急激に落としている場合、水分以外に、基礎代謝量の分まで食事を減らしている可能性があります。
それは身体に相当負担を掛けることになるので、真似をされるのはお勧めしません。
こちらでも書きましたが、うちの娘はとにかく楽して痩せたり綺麗になりたい人で、特に物に頼るのですが、塗ったり貼ったり飲んだり食べたりしています。
「痩せる魔法の商品は無いよ」「病院で処方される薬以外に劇的な変化がある飲み物、食べ物なんてないよ」何度も言ってますが、耳に入らないようです。
痩せたい気持ちは強いはずなのに、自分が動かなければ脂肪燃焼しない、そうゆう面倒でつらいことよりも、夢を見せてくれる新しい商品へ引き寄せられてしまうみたいです。
早く現実に気づいて欲しいのですが。
科学的に証明された方法で行う
先ほど計算式を載せましたが、これがダイエットの唯一の基本です。
どれだけ痩せたいのかをまず決め、その脂肪は何kcalあるのか、そして毎日どのくらい燃焼させることができるのかを考え、実行する。
至って単純な理論です。
基礎代謝量と1日に必要な推定エネルギー量（必須エネルギー量）
何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいます）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
基礎代謝は生きる上で絶対に削れないエネルギーですが、基礎代謝を除いた「1日に必要な推定エネルギー量」から減らすのが一番簡単なダイエットになります。
最初に、自分の基礎代謝量と1日に必要な推定エネルギー量を知ることから始めましょう。
こちらのサイトで標準体重と、１日の適正エネルギー量を計算することができます。
bmiと適正エネルギー量計算します｜全国に宅配のメディカルズ本舗
食事の見直し
そして、もうひとつ大切なのが、これから脂肪を付けないための食事の見直しです。
単に食事を減らすのではなく、また偏った食品だけを取るのではなく、健康に悪い影響の出ない食事制限を行います。
方法としては、ここ数年で一般的になったのはやはり糖質制限だと思います。
ライザップなどのダイエットジムの結果からもわかるとおり、筋トレを合わせて行うことで一番効果の高い方法になると思います。
すぐ実行に移す
ダイエットをすると決めたなら、その時点から始めるべきです。
でないと、
これ食べたらやろう ＞ 明日からやろう ＞ 来週からやろう ＞ 来年で良いや
やろうと思ったその瞬間から始めないと、結局こうなってしまいます。
ジムに通うか、自分でやるか
ダイエットジム
ジムにも色々な種類がありますが、今はダイエットの強い味方となるジムがありますね。
経済的に余裕のある方は、ライザップのようなダイエットジムへ入会するのが良いと思います。
専門知識の豊富なトレーナーが食事もトレーニングもしっかりコントロールしてくれるので、指示をしっかり遂行すればダイエットできるはずです。
なんと、ライザップがホットヨガも始めたようです。
ホットヨガは私も１年ほどやったことがありますが、すごく気持ち良いです！
続けられなかった理由は、筋トレもしていて時間が割り当てられなかったというのと、終わった後のシャワー待ちの時間が勿体なかったことです。
私みたいにせっかちで無いなら、ぜひ試してみると良いですよ。
一般的なジム（フィットネスクラブやトレーニングジム）
ダイエットに〇十万円も出したくないという方や、あまり人に指図されたり管理されたりするのが嫌な場合は、普通のジムへ行くのが良いでしょう。
トレーニングのことや食事制限のことについてわからないこと知りたいことはトレーナーに聞けば答えてくれます。
ただ、筋トレは個人で行う運動なので、集中して黙々とトレーニングできる人でないと続きません。
必ず３か月後には、半年後には結果を出すんだという強い意志が必要です。
ジムを継続させるコツについてはこちらで書いています。
ジムへ行かずにダイエットする
ダイエットなんて少し前ならひとりでやるのが当たり前でしたよね。
やろうと思えば必ずできます。
ただ、誰も見ている人がいないので、ごまかそうと思えば簡単です。
ひとりで自宅で筋トレをして食事制限をする場合も、絶対に成功させるつもりで始めなければ挫折してしまう可能性が高いです。
短期間で結果を出そうとせず、長期の目標を持って、地道に進めていくことが大切です。
ジムへ通う場合もそうですが、毎日行く/やる、週に３回通う/筋トレするというような目標を決めてしまうと、仕事や他の用事で予定通りにできなかった場合、やる気が失せてしまうことがあります。
本来の目的はダイエットして体重を落とすことであって、筋トレを毎日やることではありません。
筋トレや食事制限は方法であって目的ではないので、あまり厳格に予定を組まず、毎日５分でもできれば良いし、できない場合はパスしても良いくらいの逃げ道を作って置いた方が継続しやすいです。
細く長く継続させる
脂肪を燃焼させるのに、細く長く継続することが大切です。
ちりも積もれば山となる
これはダイエットのための格言ですよ。
筋トレも食事制限も、考えなくてもやっている自分がいる、そうなったらしめたもんです♪
体重を落としたいと考えている方は、ぜひこの言葉を胸に、筋トレや食事制限を頑張ってみてくださいね♪
いかがでしたか？
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)
これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)
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それでは♪
