50代シングルマザーのチャレンジ人生

人生も後半、下流老人にならないため、人生をもっと豊かにするために奮闘する50代女性のブログです。

40代50代女性が一番楽に始められるHIIT、タバタトレーニングのやり方


こんにちは。

新型コロナウイルスの感染拡大を受けて、国から7都道府県について緊急事態宣言が出されました。

国民はこれまで以上に自粛せざるを得ない状況です。

特に、東京や大阪と言った都市部に住む人たちは密閉、密集、密接の環境が身近に多くできやすいため、外出は細心の注意が必要です。


そんな中、外出がままならないことで当たり前に出来ていたニート(NEAT:非運動性身体活動によるエネルギー消費)すら制限されてしまい、ストレスの多い屋内の自粛生活では自粛太りによる健康被害が心配されます。

challengemom.hatenablog.com


巷では「コロナ太り」なる言葉も出現しているようです。


また、ジムへ行けなくなった筋トレ愛好家の中では自宅にジムを作る動きが活発化しています。
Amazonなどのネット通販でダンベルやバーベル、懸垂マシンなど、クリックひとつで買うことができますからね。

実は我が家もジム化しています。^^;

懸垂マシン、ベンチ、ダンベル、バーベル、ラバーバンドがあります。

こんなのです。


私が買ったベンチやバーベルは新型コロナの影響か、すでに売り切れているようなので、別の商品を載せてみました。















でもそんな大げさなことをしなくても、道具が何もなくても、家の中で疲労困憊するに充分過ぎる運動が出来てしまうことをご存知ですか?

40代50代女性が一番楽に始められるHIIT、タバタトレーニングのやり方


HIITとは?

少し前の記事で、新型コロナウイルスの影響で出勤の無いテレワークで太ってしまう対策として、HIITについてさらっと書きました。

challengemom.hatenablog.com


高強度インターバルトレーニング(こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT, HIT)とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。

高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる[1][2][3]。

高強度インターバルトレーニング - Wikipedia

タバタトレーニング、タバタプロトコル(Tabata Protocol)


HIITの中でも有名なのはタバタトレーニング、タバタプロトコルです。


前回はそう説明したのですが、実は、タバタトレーニングはHIITはHIITでも高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)ではなかったのです。


今回は世界的に有名な究極のHIITであるタバタトレーニング、タバタプロトコルについて調べてみたことをまとめてみたいと思います。


では、タバタトレーニングとは具体的にはどんなトレーニングなのでしょうか?


タバタトレーニングとは?

究極の無酸素性運動であり究極の有酸素性運動でもある

 つまり、タバタ・トレーニングは一見するといかにも無酸素性運動のように見えるが、究極の有酸素性トレーニングでもあるということになる。なぜなら、トレーニング効果はその機能に最大の負荷をかけた場合、最大に向上するからであり、タバタ・トレーニングは有酸素性エネルギー供給系を最大に刺激するからだ。

 ところで、HIIT(High Intensity Interval Training)とタバタ・トレーニングのHIIT(High Intensity Intermittent Training)は違う。インターバルとインターミッテントの違いだが、これはどのような意味があるのだろうか。

田畑「インターバル・トレーニングはランナーのために開発されました。走るのを途中でやめて(完全休息する)、もう一度走り始めるのはつらいので本運動(はやい速度)の間を「ながす(ジョギングのような速度で走る)」ことがなされています。一方、オリジナルのタバタ・トレーニングはスピードスケートの選手の自転車エルゴメータ運動を用いているので、本運動の間はペダルをこぐのを完全に止めるというような完全な休息となります。このようなトレーニングを間欠的トレーニング(intermittent training)といいます。効果の違いについてのエビデンスは今のところありません」

あの達成感がたまらない「タバタ・トレーニング」の魅力とは



タバタ式トレーニングはたった4分程度で有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があるとされるトレーニングです。

運動選手がタバタ式トレーニングを練習に取り入れることで、ジョギングやエアロバイクと言った有酸素運動能力と、筋トレに代表される無酸素運動能力のどちらも鍛えることができる効率の良いトレーニングなのです。

タバタトレーニングを取り入れて有酸素運動能力と無酸素運動能力が向上した人は、基礎体力、心肺機能、持久力が向上するという研究結果が出ています。


タバタトレーニングはHIITはHIITでもHigh Intensity Intermittent Training(高強度間欠的トレーニング)

上記の通り、タバタトレーニングはHIITはHIITでもHigh Intensity Intermittent Trainingなんですね。

それを知らないでタバタトレーニングをHigh-intensity interval trainingと紹介している人はたくさんいますよね。


皆さん、タバタトレーニングは高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training)ではなくて、高強度間欠的トレーニング(High Intensity Intermittent Training) ですよ!


HIITやタバタトレーニングの話題が出たら、したり顔で説明してみてくださいね。^^v




なぜダイエットトレーニングとして有名なの?


タバタ式トレーニングはまず海外で運動能力を高める効率的なトレーニングとして人気に火が付き、恐らくそこからたった4分で効果がある、ダイエットできるという話が広まったのだろうと言われています。


タバタプロトコルの発案者である立命館大学の田畑泉教授ご本人はプログラム自体が独り歩きしてダイエットプログラムとして有名になってしまったことについては誤解されているとおっしゃっているようです。


確かに、いくら効率の良いトレーニングでもたった4分でダイエット効果があるというのは無理がありますよね。
しかし、タバタ式トレーニングを取り入れることで、ジョギングなどの持久力を必要とする運動を長く続けることができるようになり、結果としてダイエットにも結び付くということが言えます。


タバタトレーニングはどうやるの?


タバタト式レーニングは20秒間の超高強度の運動を行い(170% VO2max)、10秒の休憩を取り、それを8セット(合計4分)行うというものです。

5)最大酸素摂取量(maximal oxygen uptake(Vo2max))
最大酸素摂取量は、個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量(l/分、あるいは ml/kg/分)の最大値である。運動中の酸素摂取量は、活動筋でのエネルギー産生量を反映している。その最大値すなわち最大酸素摂取量が大きいほど多くのエネルギーを産生する事ができ、より高い強度の運動をより長い時間実施できる。すなわち最大酸素摂取量は全身持久力を評価する指標である。

健康づくりのための運動基準2006 ~身体活動・運動・体力~ 報告書(厚生労働省)


VO2max(最大酸素摂取量)の170%というのが一体どれだけの運動なのかというのは、正直全くわからないです。


また、20秒間の超高強度の運動というと普段あまり運動しない人はどんなものか思い浮かばないですよね。


とにかく死に物狂いで行うということでしょうか。

ラソンとかロードバイクを真剣にやっている方たちはこういった数値を正しく理解されているようですが、平凡な筋トレ愛好家の私が知るすべもありません。


元々スピードスケート選手のトレーニングから考案されたということですから、一般人がやる場合にはあまり難しく考えず、またタバタ式のルールにしばられず、とにかく20秒の運動と10秒の休息を1セットとして2セット以上やるというように、今の自分ができる範囲のマイルールを作って始めるのがおすすめです。



実際にタバタプロトコルのまねごとをやっただけで、4分間は本当に身体にキツいです。

私は超強度とは全く言えない、※腕立て伏せ > 飛び跳ねて足を腕の間に戻し直立 というのを20秒間やって10秒休むというのを試しましたが、これだけでも超キツいです。

※バーピーのジャンプ無しです。
マンションなので運動時には階下のお宅へご迷惑をかけないようジャンプは控えています。


タバタトレーニングはどんな運動でもOK


実は、タバタトレーニングどんな動きでもOKだということです。

タバタ トレーニングは、パターン化されたトレーニングではありません。20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットというメカニズムを指し、どんなトレーニングでも対応できます。例えば、ダッシュやバイクマシンなどでもOK。ポイントは、疲れ果ててバテバテになるような運動であることです。

タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学


例えば、一番分かり易いのはダッシュですね。
20秒全速力でダッシュして10秒歩く。
これを8回行うのです。


でもダッシュじゃ広い公園でも行かないとできません。
それに公園だと人目もあってやりにくいです。
雨の日はできません。


でもご安心ください、タバタトレーニングは家の中でもできます。

腕立て伏せ、スクワット、もも上げ、腹筋運動、背筋運動、ランジ、マウンテンクライマー、バイシクルクランチ、etc. 自分のやれる動きを取り入れて行うことができます。



現在販売されている正式なタバタ式トレーニングの本には、屋内でできる18種類もしくは10種類のメニューが掲載されています。


ただ、1つのメニュー自体が複数の動きを組み合わせている、つまり複雑な動きで難易度が高くキツいものばかりです。


最初からこれを買って始めるとまず間違いなく挫折します。

一応ご紹介しておきます。


こちらは10のメニューが動画付きで紹介されています。



こちらは最初に出版された本で、18種類のメニューが紹介されています。



日頃からジョギング等の運動をされていて体力に自信がある人は、これらの本の正式なメニューで始められるのをおススメします。




タバタトレーニングの効果は?

持久力を高めることができる


これがタバタトレーニング最大のメリット、効果であり、本来の目的です。

バテバテになるタバタトレーニングの狙いは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激すること。これによって酸素を摂取する量が増え、持久力が高められます。ダイエットに効くというより、脂肪を燃焼させるためのジョギングやマラソンをより長く続けられるようになります。

タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学


なので、タバタ式トレーニングを継続することで、運動能力(基礎体力、心肺機能、持久力)を向上させることができるのです。


もちろんそれ以外にも結果的に様々な効果が表れます。

大腸がんのリスクが低下する


これはタバタトレーニングに限りませんが、運動習慣があると大腸がんのリスクが低下することがわかっています。


正常な細胞が大腸がんになるにまでには以下のステップがあります。

正常な細胞>ACF(前がん細胞)>ポリープ>がん


田畑教授はSPARC(Secreted Protein Acidic and Rich in Cysteine)という筋肉から分泌されるたんぱく質の働きに注目し、研究の結果タバタトレーニングを行ってSPARCを増やすことでACF(前がん細胞)を減らすことができるという研究結果を得られました。


参考資料:短時間高強度の運動「タバタトレーニング」で前がん細胞が減少か?


がん以外にもさまざまな病気の予防ができる
  • タバタトレーニングを日常に取り入れることで、血糖値を正常に導きます。
  • タバタトレーニングにより意識的に血圧を上げる訓練をすることになりますから血管を丈夫にすることができます。
  • タバタトレーニングにより体質が改善され健康的で疲れにくい身体を作ることができ、病気の予防や症状の改善へつながります。


ダイエットに効果的


タバタトレーニングは最大酸素摂取量を上げていく運動ですから、習慣にすることで心肺機能も向上します。
つまり体力・持久力をアップさせることができます。
体力・持久力がアップすればより運動時間を長く継続することができるようになります。

また、無酸素運動をすることで筋力もつきますから、基礎代謝量が増え脂肪燃焼効果が高まります。
上記のことから筋肉量が増えれ太りにくい体質へ改善が進みます。


また、HIIT、タバタトレーニングのような運動は筋トレに代表される無酸素運動に比べてアフターバーン効果が高いとされています。
(運動後もエネルギー燃焼が継続すること)


EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)「運動後過剰酸素消費量」と言われ、運動後は普段より酸素摂取量が増え脂肪燃焼が進む状態となることです。

エネルギー源として脂肪が優先的に使われるため、運動後は普段の生活をしているにも関わらず寝ている間も脂肪燃焼が続く状態になります。

EPOC効果は[無酸素運動]>[HIIT]>[有酸素運動]の順に大きくなります。


ならジョギングの方が良いのでは?という話になりますが、有酸素運動つまりジョギングやウォーキングではある程度の時間行わないと酸素摂取量が増えません。

ウォーキングで息が上がることなんてないですよね?


ジョギングにしても、最低でも20分は走らないと脂肪燃焼効果が無いとも言われます。


つまり、HIITやタバタトレーニングの方が効率的だということになります。

よってタバタトレーニングはダイエットに効果的であると言えます。


美容に良い


タバタトレーニングは無酸素運動でもありますから、筋肉を引き締めてくれます。

身体も引き締められますが、運動中は歯を食いしばるなど顔の筋肉も使っています。
また、脂肪燃焼効果により、身体だけでなく顔の脂肪も燃焼されます。

よって顔もキリっと引き締まり輪郭がシャープになるという効果があります。


タバタトレーニングは4分間でも強度が高く心拍数も上がるため、終わった後には大量の汗をかきます。
新陳代謝により体内の老廃物が排出され、肌がキレイになります。

また、運動することで血液の循環が良くなり内臓を活発化させることにつながります。
内臓の働きが良くなれば肌荒れや冷え、便秘解消など体調も良くなり、結果として肉体が若返ります。


たくさん汗をかいて血液の循環を良くし美しくなるために、水分はトレーニング前後にたっぷり摂るようにしましょう。


身体が機敏になる


タバタトレーニングは20秒間に特定の動きを素早く数回行うメニューが多く、身体が機敏に動く訓練にもなります。


脳の活性化


タバタトレーニングに限らないことですが、運動によって脳の認知機能が高まることや、有酸素運動には脳の老化を遅らせるはたらきや、記憶力・集中力を高めるはたらきがあることが近年の研究からわかっています。


体を動かすと、脳が刺激されてその働きも活性化されます。

筋肉を動かすことで血行がよくなり、多くの酸素が脳に運ばれ、脳を刺激します。
その結果脳細胞が増え、記憶を司る「海馬」と、集中力や思考力、感情といった重要な司令を出す「前頭葉」が活性化します。


下半身には身体の約70%の筋肉があるため、「走る」ことが脳の活性化に特に有効だという研究結果が出ています。

HIITやタバタ式トレーニングでも下半身を使って体全体を動かす運動を取り入れることで、より脳を活性化することができます。

challengemom.hatenablog.com


メンタル強化


運動をすることでストレスへの抵抗力が生まれます。

軽い運動を行うことで幸せホルモンと言われる「セロトニン」が分泌されてポジティブな気分になったり、「ガンマアミノ酸(GABA)」が分泌され、不安感が解消されます。

GABAとは?
植物や動物、わたしたちの体内にも広く存在する、天然アミノ酸のひとつ。γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)を略して、GABA(ギャバ)と呼ばれています。

アミノ酸といえばたんぱく質を構成するものが有名ですが、それらとは異なり、ギャバは主に脳や脊髄で「抑制性の神経伝達物質」として働いています。興奮を鎮めたり、リラックスをもたらしたりする役割を果たしているのです。

GABAとは? – ギャバ・ストレス研究センター


2011年3月11日の東日本大震災以降、岩手県南東部の沿岸地域において、小学生児童を対象にした東日本大震災後運動支援プログラム(征矢研究室が開発した約2分間30回のスクワット体操)を指揮・実践し、児童の震災ケアや集中力の高まりなどその効果を実証している。

軽い運動で記憶力UP! 脳と運動の密接な関係とは | EMIRA



また、うつ病など気分障害の予防・改善にも“軽い運動が効果的”という研究報告があり、その分野でも期待が高まっているとのことです。


Twitterでは運動でうつ病が改善されていることをツイートする人が結構多いです。


仕事の能力アップ


身体を動かすことで脳を刺激し活性化することから、記憶力・思考力・集中力・発想力など、勉強や仕事の能力もアップするということも言われています。

運動をすると脳の血流が増えることで思考力や集中力が急激に高まります。

高収入の職業に就く人たちに筋トレやジョギングと言った運動をする人が多いということは良く知られていることです。




タバタトレーニングは継続できる内容で始める

youtubeでもタバタトレーニング、タバタ式トレーニングで検索するとたくさんヒットしますが、正直なところ、すでに運動能力がある程度身についている人たちの動画で、その人たちですら最後の方はヘロヘロの状態になります。

40代50代の普段運動をしていない人が真似をしてやっても2セットできるかどうかというハードな運動です。


最初からそれでは絶対に続きません。

断言できます!


運動習慣の無い人がせっかく運動を始めても挫折することが多いのは、自分の体力に見合わない運動を無理してやろうとするからです。


なので、続けるためには自分ができる運動を選ぶことが大切です。


正式なタバタトレーニングの複雑で強度の高いメニューではなく、自分が今できる単純で強度低めのメニューから始めることが重要です。



家の中でやる場合はこちらを真似てやってみてください。



これは田畑教授が教鞭を取る立命館大学の学生広報スタッフと広報課職員の方々が、海外で販売されているタバタトレーニングのDVDで実際にトレーニングを行っている動画です。


左側が少し楽なメニューになっているので、まずはこちらを参考にしてやってみるのが良いでしょう。


運動(動き)の名称を調べようとしたのですが、見つけることができませんでした。


楽なメニューもハードなメニューも2種類 ✖ 4セット=8セットですから、まずは楽なメニューの方で8セット慣れてきたら、楽なメニュー2種類 + ハードなメニュー2種類 ✖ 2セット=8セットで強度を上げるようにします。

それもしっかりできるようになったら今度はハードなメニュー2種類を交互に4セットずつやってみます。


ただ、楽なメニューの方でも若い人たちが結構苦しそうですよね。。。
これでもキツ過ぎて続けられそうにないという方は次の2つの動画を試してみてください。



この2つは海外の動画ですが、初心者向けにメニューを組んでいて本当に誰にでもできる内容になっています。
まずはこれで身体を慣らして、その後に最初の立命館大学の動画のメニューへと進むと無理なく続けられるはずです。




おしゃれな若者がイケてる音楽に乗ってやってる動きを真似するだけで楽しいし、自分も同じことができる!という満足感、自己肯定感が生まれます。

これならたった4分ですからスキマ時間に毎日でも続けられるので、習慣にしてしまいましょう。
そして当たり前にできるようになったら少しずつステップアップして行きます。


私は筋トレを12年間続けてこれてそれなりにボディメイクできていますが、最初はターボジャムというエクササイズDVDの中の一番短いメニュー(30分程度)から始めました。


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誰でも動きをマスター出来て何とか続けられる短いエクササイズだったからこそ継続できました。

そこからステップアップして、ビリーズブートキャンプ、筋トレへとつなげることができたのです。

現在は新型コロナウイルスの影響でジムは行かずに自宅で自重トレーニング(プリズナートレーニング)中心にほぼ毎日トレーニングしています。

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最終的にはタバタ式トレーニングの本にあるようなメニューでできるようになると良いですが、そこまで行かずとも、ある程度効果を出すために、無理せず楽しんで続けられてしっかり汗もかける程度に強度を上げられたら良いですね。

ウォーミングアップとクールダウンを忘れない


どんな運動にもウォーミングアップとクールダウンが必要ですが、特にタバタトレーニングのように短時間で強度の高い運動を行う場合は、怪我を防ぐために必ず準備体操と運動後の静的ストレッチを行うようにしてください。


タバタトレーニングを取り入れる前に注意すべきこと

持病・高血圧・関節痛がある人は行わない


どんなに身体に良いと言われる運動であっても、持病がある場合や血圧が高いなど、現在身体になんらかの疾患を抱えている方には、健康を阻害する要因となりかねません。


持病を持っていたり普段から血圧の高い方には、タバタトレーニングのような急激に血圧を上げる運動はやめておいた方が良いです。

また、普段から腰・肩・膝の関節が弱く曲げ伸ばしをすると痛みがあるような方もやめておいた方が良いです。
病状や症状を悪化させかねません。


それでもタバタトレーニングを試してみたいと思われる場合は、かかりつけのお医者様へ相談されて指導を仰いでください。







いかがですか?


これを読んで身体を動かすことに興味が出てきた方は、ぜひこちらも読んでくださいね♪


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それでは♪