４０代５０代女性が気になる体脂肪率の標準と理想とは？達成可能な理想体脂肪率は？
こんにちは、ノーティです♪
２０年前にはほとんど聞いたことがなかった体脂肪率、今ではダイエットに欠かせないキーワードです。
今日は体脂肪率について書いてみたいと思います。
- 体脂肪と体脂肪率
体脂肪と体脂肪率
体脂肪とは？
体脂肪率を語る前に、まずは体脂肪についてきちんと理解しておく必要があります。
体には２種類の脂肪があり、皮膚の下にある皮下脂肪と、内臓の周りにつく内臓脂肪です。
内臓脂肪はつくのも早いですが、分解されて燃焼されるのも早い脂肪で、男性に付きやすい脂肪です。
そして女性につきやすいのが皮下脂肪です。
女性は妊娠出産という大仕事を受け持つ性であるため、冷えなどのストレスから子宮を守るために皮下脂肪が蓄積しやすい身体になっているのです。
そしてこの２つの脂肪を合わせて体脂肪と言います。
体脂肪率とは？
体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合のことです。
体脂肪を数値化すことで、肥満度を計ることができます。
計算式は下記の通りです。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
体脂肪率は肥満度の指標ではない
体脂肪率の標準値は、年齢や性別によって異なります。
統一された判定基準はなく、一般的に各メーカーから出されている判定基準が参考にされています。
実は、体脂肪率は肥満度の指標としては使われていません。
体脂肪率と生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません。
中略
体脂肪率と健康障害には明確な相関が認められませんが、これは体脂肪率が内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を含む体脂肪の量を反映しているためです。すなわち内臓脂肪の蓄積にほぼ比例する腹囲が基準値を超えれば生活習慣病のリスクが高まりますが、体脂肪率が高くてもそのリスクが高いとはいえないのです。こうした理由からメタボリックシンドロームの診断基準にも体脂肪率は採用されていません。
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。
体脂肪の役割
悪者扱いされていますが、体脂肪には身体に欠かせない役割があります。
エネルギーの貯蔵庫
炭水化物やたんぱく質1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalです。
体脂肪としては7kcalとなります。
つまり、炭水化物やたんぱく質に比べ少ない量でエネルギー量が多く、燃費の良いエネルギ―なのです。
しばらく食べるものがなくても脂肪をエネルギーに変えることで生きて行くことができます。
皮下脂肪としての役割
外部からの衝撃から内臓や骨を守る役目があります。
保温・断熱効果
皮下脂肪は体内で発生した熱を外に逃がしにくくしたり、外からの熱を遮断したりして体温を保つ働きがあります。
水中や低温の環境では体温が奪われるのを防ぎます。
体の機能を正常に保つ
脂肪細胞は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。
体脂肪は適度にあるのが良い
今や筋トレ全盛ブームとなり、筋トレ好きな男性たちがこぞって体脂肪率を下げることを競っています。
体脂肪率3%だ、5%だと自慢しあっていますが、体脂肪率があまりに低過ぎると健康に支障をきたします。
皮下脂肪が少ないことで体温を保つ機能が低下することで免疫力が落ちて感染症を引き起こしやすくなります。
体脂肪が極端に不足すると、皮膚や髪の毛などのつや・はりがなくなったり、ホルモン分泌異常による体調不良になることもあります。
女性では生理不順なども引き起こすことがあります。
また、特に女性は健康美の点から、カーブのあるきれいなボディラインを保つためにも低過ぎる体脂肪率は好ましくありません。
女性の場合はいくら細くなりたくても20%を切らない程度にダイエットをすることをお勧めします。
成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれています。
体脂肪率を計れる体組成計
体脂肪率の計算式は簡単ですが、実際の体脂肪量を計ることはできません。
そこで生まれたのが体組成計です。
今は体重以外にも体脂肪率やBMI、筋肉量などを計ることができる便利な体組成計というものがあります。
お値段によって測定できる要素が違ってきます。
高いものほど様々な要素が測定できます。
体組成計とは？
一般的に「体重計」と呼ばれている測定器の中で、体重だけでなく体脂肪率や内臓脂肪レベルなどの項目を測れる物が「体組成計」と呼ばれています。
体組成計の「体組成」とは、筋肉や脂肪、骨、水分など、体を構成する組成分のことです。
体組成計での測定は、「脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい」という特性を利用して、体内に流した微弱な電流への電気抵抗値（電流の流れにくさを示した値）と体重、身長、年齢、性別といった情報を組み合わせ、体組成の状態を推定し、体脂肪率や内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量といった、各種数値を算出しています。
体重計ではなく体組成計を使うメリット
自分の体を知ることができる
体脂肪率という言葉が一般的になっている今でも体重が気になるのが女性ですよね。
ネットで「ダイエット」を検索すると「１５ｋｇ痩せた」、「一週間で３キロ痩せる」、「一か月でー５ｋｇ」などという数字が入っている記事が多くみられることから、体重がものさしになっていることがわかります。
しかし、体重だけでは脂肪が減ったのか水分が減ったのか、筋肉が減ったのかはわかりません。
体重が減ったことを喜んでいたら、実は筋肉が減ってげっそりと身体がしぼんでいただけかもしれません。
これは私の体験談です。
筋肉と脂肪のバランスが悪くなれば体調不良や生活習慣病の引き金になります。
自分では健康な生活をしているつもりでいても、いつの間にか肥満体型になっていたという人は多いはずです。
体重は変わっていないのに、やつれたように見える場合は筋肉量が減っている可能性があります。
また、特に女性の場合は骨密度が低ければ骨粗しょう症になる可能性があります。
体組成計があれば、体脂肪率や筋肉量、骨密度など一瞬で知ることができます。
健康でいるためには、まず自分のからだの状態を「知る」ことが大切です。
体組成計は決まった時間に測る
大切なのは、毎日決まった時間に測ることです。
一番良いのは朝起きてすぐに計ることです。
身体を数時間休めた後、つまり安静にしていた後に測ることで安定した数値が得られます。
体内の水分量によってデータに影響が出てしまいますので、水分量が変動する食事や入浴、運動などの直後は測定に不向きとなります。
体組成計メーカー別体脂肪率の標準値
ここで今販売されている体組成計のメーカーのウエブサイトで公表している体脂肪率の適正値・標準値を見てみたいと思います。
タニタ
体組成計で一番有名なのはタニタだと思いますが、タニタでは「体脂肪率判定表」を公開しています。
タニタの体脂肪率の判定基準
下記リンクの表から抜粋しました。
| 男性 | ||
|---|---|---|
| 年齢 | －標準 | ＋標準 |
| 18～39 | 11～16 | 17～21 |
| 40～59 | 12～17 | 18～22 |
| 60～ | 14～19 | 20～24 |
| 女性 | ||
| 年齢 | －標準 | ＋標準 |
| 18～39 | 21～27 | 28～34 |
| 40～59 | 22～28 | 29～35 |
| 60～ | 23～29 | 30～36 |
出典：体組成計の測定項目の見かたについて｜健康のつくりかた｜タニタ
タニタの体組成計で人気の機種を集めてみました。
オムロン
こちらはオムロンです。
体脂肪率判定の目安
| 判定 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 低い | 5.0％～9.9％ | 5.0％～19.9％ |
| 標準 | 10.0％～19.9％ | 20.0％～29.9％ |
| やや高い | 20.0％～24.9％ | 30.0％～34.9％ |
| 高い | 25.0％～ | 35.0％～ |
※Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。
出典： 体重体組成計でわかること | 商品情報 | オムロン ヘルスケア
オムロンの体組成計で人気の機種を集めてみました。
エレコム
こちらはエレコムです。
体脂肪率の判定基準
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 低（1） | ～8.9 | ～18.9 |
| 低（2） | 9.0～11.9 | 19.0～21.9 |
| 低（3） | 12.0～14.9 | 22.0～24.9 |
| 標準（1） | 15.0～17.9 | 25.0～27.9 |
| 標準（2） | 18.0～21.9 | 28.0～31.9 |
| 標準（3） | 22.0～24.9 | 32.0～34.9 |
| 高（1） | 25.0～27.9 | 35.0～37.9 |
| 高（2） | 28.0～30.9 | 38.0～40.9 |
| 高（3） | 31.0～ | 41.0～ |
出典： 男性・女性の体脂肪率の平均は？骨格筋率と併せてチェックしよう -エレコム
エレコムの体組成計で人気の機種を集めてみました。
体脂肪率の標準値から理想の体脂肪率を考える
各体組成計メーカーの「体脂肪率の判定基準」は健康体の標準値を表していますが、標準体型、標準体重、標準身長、これら標準値はあくまで標準であって、人の描く理想の姿とギャップがあります。
また、ひとりひとり理想の姿も様々であることでしょう。
ここでは、多くの女性が描くごく一般的な、どちらかと言えば少し細身のスラっとした体形を理想値として考えたいと思います。
体脂肪率を判断しやすいのは判定基準が細かいタニタ
タニタは成人の年齢を３つに分けていたり、標準値も低い方と高い方に分けていてます。
細かい数値を出してくれていることから、体脂肪率を判断するのに好まれるのはタニタの判定基準ではないでしょうか。
私の個人的な意見ですが、ダイエットをする場合、標準値の低い方が理想、高い方が平均という位置づけで見ると目標値が定めやすいように思います。
つまり、私の属する40～59歳では体脂肪率22～28%が理想で、29～35%が平均と考えると良いと思うのです。
こう考えるのは、私自身の現在の体脂肪率からです。
現在の私の身体はこんな状態です。
これで体脂肪率は24%台です。
日によって25%になることもあります。
昨年９月から１２月の４か月でシックスパックスチャレンジダイエットをおこないました。
体重は目標値まで落とすことができましたが、体脂肪率はダイエット開始時点で調べることができなかったのです。
ダイエット終了時には24%台であることが確認できたのですが、その時私は「え？マジで？この体組成計壊れてるんじゃないの？」と思ったのです。
巷でささやかれる「女性で腹筋が割れる体脂肪率は15%～20%」はあてにならない
ネットでは、女性で腹筋が割れて見える体脂肪率は低いもので15%、多いのは17%～19%であるとか、16%～20%と書かれたものが多いです。
腹筋が割れて見える頃には体脂肪率10%台になれるというモチベーションで４か月ダイエットと筋トレに励んでいたので、腹筋が割れているのにも関わらず、体脂肪率が24%というのは結構ショックでした。
特にタニタの体組成計は数値が甘く出るという噂もありましたので。
しかし何度計ってもほとんど変わらず、この体脂肪率を受け入れるしかありません。
私もネットに溢れる真偽の定かでない情報に惑わされてしまっていたのです。
そう言えば１０年ほど前ですが、どこかのサイトで当時流行った「美魔女」と呼ばれる４０代のモデルさんが「体脂肪率11%」の身体を保つ秘訣について語っている記事がありました。
その時にも「いや、それは無いでしょう、女性で体脂肪率11%だったら鶏ガラだよね。」と思ったことがありました。
当時それを読んだ多くの女性たちは、体脂肪率11%を目指してダイエットに励んだのかと思うと恐ろしいです。><;
その数字は間違いか、もしくは「体脂肪率は低ければ低いほど良い」と思う気持ちから、サバを読んでしまったのではないかと思います。
ただ、その頃から昨年のシックスパックスチャレンジダイエットを終えるまで、私自身は「体脂肪率17%が理想」だと思っていたのです。
しかし、チャレンジで自分自身がいつもブログで書いているように、自分の身体の状態は、見た目で判断するのが一番良いということがわかりました。
こんな記事を書いていたのに、自分自身が体脂肪率に囚われていたのです。
体重は気にしてなかったんですけどね。^^;
体脂肪率が17%であろうと25%であろうと、自分の目で見てしっかりダイエットできていると満足できればそれで良いんですよね。
４０代５０代女性が目指したい理想の体脂肪率は28%
理想の体脂肪率22から28%はかなり幅広いですが、まずは28%ならダイエットの目標値としては目指しやすい数値ではないでしょうか？
40代50代女性で体重が60㎏の場合で計算します。
計算式はこちらです。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
目標の体脂肪率28%
体脂肪率 28% ＝ 体脂肪の重さ 16.8kg ÷ 体重 60kg x 100
- 体脂肪率 35%の場合
体脂肪率 35% ＝ 体脂肪の重さ 21kg ÷ 体重60kg x 100
減らすべき脂肪 21kg － 16.8㎏ ＝ 4.2kg
体脂肪率35%の人が体脂肪率28%になるには 4.2kg の脂肪を燃焼させる必要があります。
- 体脂肪率40%の場合
体脂肪率 40% ＝ 体脂肪の重さ 24kg ÷ 体重60kg x 100
減らすべき脂肪 24kg － 16.8㎏ ＝ 7.2kg
体脂肪率40%の人が体脂肪率28%になるには 7.2kg の脂肪を燃焼させる必要があります。
長くなりましたので今日はここまでにして、次回はこの体脂肪率を確実に目標の理想体脂肪率まで下げるための方法について書いてみたいと思います。
いかがでしたか？
この記事が皆さんのお役に立てたら嬉しいです♪
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それでは♪
Google Adsenseでクローラ:ホスティングサーバーの過負荷
こんにちは、ノーティです。
つい先日Google Adsenseでポリシー違反をしてしまい、そのことについての経験を記事にしました。
それからまだ一週間も経っていないのに、今度は「広告クローラのエラーが生じており、収益の損失が発生する可能性があります。」という警告が出てしまいました。
今日はこの警告について、調べたことについて書いてみたいと思います。
実はまだ未解決で警告メッセージは出たままの状態です。
「広告クローラのエラーが生じており、収益の損失が発生する可能性があります。」
いつものようにアドセンスを開くと、画面の上部にうすピンク色の帯とともにこのメッセージが表示されました。
帯の中の右側にある［操作］をクリックするとポリシーセンターが開き、下記の画面が表示されました。
またポリシーセンターです。
これまで１年近くアドセンスを使っていて、ポリシーセンターから警告が来たのは先日が初めてのことでした。
まさかそんなにすぐまた警告を受けるとは、、、
ただ今回は「広告クローラのエラー」ということなので、「違反」ではないようです。
問題はクローラ：ホスティングサーバーの過負荷
問題のあるサイト
問題の種類＝クローラ:ホスティングサーバーの過負荷
- サイト：challengemom.hatenablog.com
- 要修正：いいえ
- 問題のあるページ： 1
- サイトの状況：影響の範囲はページ単位のみ
今回も指摘があったのは１ページだけです。
URLのある行をクリックすると詳細ページが開きます。
どのページに問題があるのかわからない
問題があるのは１ページですが、そのページのURLがありません。
ポリシーセンターをくまなく探しましたが、サイトURLのみで、個別のページのURLが見つからないのです。
前回のポリシー違反の時と同様、「需要の制限」ということなので、そのページの広告が出なくなるということのようです。
「解消方法」欄に書いてあること
右下の下向き矢印をクリックすると、「解消方法」が表示されます。
状況
表示されている問題により、クローラはこのページにアクセスできません。これはポリシー違反ではありません。
対応策
AdSense クローラの動作について、十分に理解していただく必要があります。たとえば、AdSenseクローラはURL単位でインデックス登録を行っており、robot.txtファイルで禁止されているページまたはディレクトリにアクセスすることはありません。また、Google クローラとは異なります。
とのことですが、対応策になってない、、、^^;
ただ、ポリシー違反ではないということで安心しました。
「問題について」に書いてあること
「解消方法」の右側のタブ「問題について」をクリックします。
サーバーからコンテンツを取得できませんでした。これは、サーバーに負荷がかかりすぎたか、URL が多すぎるために広告クローラに負荷がかかりすぎたことが原因です。詳細
私のブログはまだ100記事も無い小さいサイトなので、サーバーに負荷がかかり過ぎるとか、URLが多過ぎるということは全く無いと思うんですけどね、、、
私のサイトのあるサーバーには他にもたくさんのサイトがあるのでしょうから、一時的にサーバーに負荷がかかったということはあり得るかもしれませんが。
Adsenseヘルプページへ飛ぶ
「詳細」をクリックするとアドセンスヘルプのページへ飛びます。
ウェブサイトの管理
AdSense クローラの問題を解決する
ここには３つの問題が挙げられていて、私の場合はホスティングの問題です。
- アクセスの問題
- サイトの問題
- ホスティングの問題
考えられる原因
サイトのサーバーに問題がある場合。
広告クローラがサイトのコンテンツにアクセスしようとするとき、サイトのサーバーがすぐに応答しないことがあります。原因としては、サーバーがダウンしている、処理速度が低下している、リクエストに負荷がかかりすぎているなどが考えられます。
確認ポイント
サイトのサーバーは問題なく稼働していますか？
修正方法
信頼性の高いサーバーやサービス プロバイダを使用してサイトがホストされるようにすることをおすすめします。
はてなのサーバーが重いとか遅いというのは普段から感じていることです。はてな側の問題の可能性が高いようですね。
「クローラ:ホスティングサーバーの過負荷」の記事は見つからない
問題のあるページは１つですが、サイトのURLはあるものの、どのページにホスティングサーバーの過負荷があるのか不明です。
トップページということなのでしょうか？
「アドセンスクローラ」、「ホスティングサーバーの過負荷」などのキーワードで検索してみたところ、「広告クローラーのエラーメッセージが表示された場合の対処法」について書かれた記事はいくつかあったのですが、私のエラーとは少し違うようです。
エラーの原因を推測
「違反措置の前回の適用日」はこの記事を書いている前々日です。
その日にアップした記事には広告が入っています。
その他のページも広告は設定した通りに入っていて特に問題がないようです。
やはり怪しいのは前日に上げた記事です。
記事を上げた当日にエラーになっているのですから。
翌朝エラーが復活
ところが、今朝再度アドセンスを開くと、またメッセージが来ていて、同じメッセージが出ているではないですか！
「広告クローラのエラーが生じており、収益の損失が発生する可能性があります。」
昨晩メッセージが消えたのは一時的だったようです。
原因ははてなブログ？
今日も調べてみましたが、はっきりした原因を見つけた人はいないようです。
私ははてなブログなのですが、このエラーについて記事を書いている人ははてなブログの人が多いようです。
https://support.google.com/adsense/thread/27600255?hl=ja
Adsenseヘルプのコミュニティにこんな問い合わせがありました。
「サーバーの過負荷」の場合できることはありますか？ - AdSense Community
［質問］
広告クローラのエラーが出ており、詳細を見ると「ホスティングの問題: サーバーの過負荷」となっています。
［解答］
サーバーの過負荷は、はてなブログのようなブログサービスを利用している場合には、ユーザー側でできることはありません。
特にサイトに問題がなくても、クローラーのエラーレポートに「サーバーの過負荷」が表示されることはあります。実際にサーバーが過負荷となっている場合もあれば、AdSenseのクローラーが訪問した際にたまたまアクセスが集中していてエラーになるというケースもあります。
また、こんなやり取りも見つかりました。
広告クローラのエラー - AdSense Community
［質問］
アドセンス管理画面に通知「広告クローラのエラーが生じており、収益の損失が発生する可能性があります。」
がきており、いろいろ検索してみたのですが、どうすればいいのかわかりませんでした。
［解答］
AdSense ヘルプのページに書かれているようにクローラーエラー発生の原因は様々です。対応は、エラーメッセージなど内容や現象に応じて、エラー発生の原因を調べることです。一時的にエラーになっているだけの場合も少なくありません。
広告は表示されているので放置してみる
正直、私のアドセンスに表示されている、
「広告クローラのエラーが生じており、収益の損失が発生する可能性があります。」というメッセージで、かつ、問題が「クローラ：ホスティングサーバーの過負荷」と同じ現象の人は見つかりませんでした。
ただ、最終的な対応策として、「放って置いて様子をみたらエラーがなくなっていた」という記事が多くあることがわかりました。
私も今はまだエラーが表示されているのですが、広告も見えているので、このまましばらく様子を見ようと思います。
収益自体は、元々ほとんどないのでこれが原因で減っているかの判断が付きません。
今のところ解決には至っておりませんが、エラーがなくなったらこの記事をアップデートしたいと思います。
アドセンスは雑記ブログでも割と収益が出やすい広告配信システムなのでたくさんの人が使っているのに、注意しなければいけないことが多く使い方が難しい気がします。^^;
4/20（月）朝確認したところ、エラーが消えていました。
まだ表示されるかもしれませんが、今のところは様子を見るしかありませんね。
いかがでしたか？
アドセンスで同じエラーが出てしまった方のお役に立てれば嬉しいです♪
challengemom.hatenablog.com
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日経電子版TVCM「人は、毎日触れるもので、視座を養う。」の蕨野友也さんが気になる！
こんにちは、ノーティです。
毎朝観てるTV東京のモーニングサテライトの途中で入るCMで、最近見かけるようになったこの俳優さんがどうも気になってます。
日経電子版TVCM「人は、毎日触れるもので、視座を養う。」の俳優さん、蕨野友也さんが気になる！
日経電子版TVCM「人は、毎日触れるもので、視座を養う。」コンテンツ篇30秒
日経電子版のTVCMは去年から人気俳優の清原翔さんが主演していましたが、正直、ビジネスとは程遠い感じのする最近の若者って感じだし、「なるほどね」っていうやたら含みを持たせた決め台詞がどうも好きになれなかったんですよね。
それが毎日だったんで、ちょっとうんざりしてたんですが。。。
このCMはネットでも結構叩かれてたみたいですね、、、^^;
それが３月頃から雰囲気が一変したCMが流れるようになりました。
混雑する駅のホームで、背が高く姿勢の良いビジネスマンがスマホを見ていると思ったら、視線に気が付いたのか、突然こちらを振り向き、顔をほんの少し傾けて、
コンテンツはいろいろある。
毎日、何に触れてもいいが、
例えば、ゴシップや噂話などは、私には関係ない。
人は、毎日触れるもので、視座を養う。
日経電子版。
何しろ、1,500人の記者や、厳選されたトップページ。
365日分の差は、かなり大きい。
月4,277円の価値は、ある。
やり手の若きビジネスマン、凛々しくて爽やかな雰囲気、歯切れの良い口調で日本男児の印象も強く、ちょっと俺様な感じが女心をくすぐります。
今は新型コロナウイルスの影響で在宅で家にこもりっきりの生活をしていますが、毎朝このＣＭ見が始まるとウキウキして観ています。
Youtubeでも見れますけど、画面大きい方が良いですね。
他にもいくつかバージョンがあります。
日経電子版TVCM「人は、毎日触れるもので、視座を養う。」コンテンツ篇
短いバージョンです。
日経電子版TVCM「人は、毎日触れるもので、視座を養う。」ゴシップ？篇
日経電子版TVCM「人は、毎日触れるもので、視座を養う。」読んでないと不安？篇
演じているのはイケメン俳優 蕨野友也さん
ここ１０年ほどは特に目に留まるとか、気になる俳優さんは全くいなかったのですが、（というか、ほとんどTVは見ない）この男性はとても印象に残ったので、演じる俳優さんについて調べてみました。
俳優の蕨野友也さんという方です。
蕨野友也さんのプロフィール
蕨野友也さん出演情報
ドラマ ２８本
映画 １３本
Webドラマ ４本
Vシネマ ２本
バラエティ ６本
舞台 ３本
ゲーム ３本
テレビドラマ
- 嫌われ松子の一生（2006年、TBS） - 島崎聡 役（蕨野睦弘名義）
- ファースト・キス（2007年、フジテレビ） - 諸畑健夫 役
- ごくせん 第3シリーズ（2008年、日本テレビ） - 若槻友也 役
- 252 生存者あり episode.ZERO（2008年12月5日、日本テレビ） - 木村光太郎 役
- ケータイ発ドラマ 激♥恋…運命のラブストーリー…（2010年、NHK） - 滝沢雄大 役
- クロヒョウ 龍が如く新章（2010年10月 - 12月、MBS）
- 隠密秘帖（2011年1月1日、NHK） - 新之助 役
- 美咲ナンバーワン!! 第6話（2011年2月16日、日本テレビ） - 松平 役
- 港町相撲ボーイズ （2011年12月16日、NHK 富山局） ※2012年1月28日にBSプレミアム、2012年3月20日に総合テレビで、それぞれ全国放送された。
- ティーンコート 第10話・最終話（2012年3月13日・20日、日本テレビ） - 篠原とおる 役
- ドラマ特別企画 悪女について（2012年4月30日、TBS） - 鈴木義彦 役
- ゴーストママ捜査線〜僕とママの不思議な100日〜 第3話（2012年7月21日、日本テレビ） - 広沢直人 役
- 月曜ゴールデン 新・示談交渉人 裏ファイル2（2012年8月13日、TBS） - 吉川康介 役
- MONSTERS（2012年10月 - 12月、TBS） - 高倉寛治 役
- 確証〜警視庁捜査3課 第5・6話（2013年5月13・20日、TBS） - 新山稜 役
- おやじの背中 第2話（2014年7月20日、TBS） - 小口 役
- 仮面ライダードライブ（2014年10月6日 - 2015年9月20日、テレビ朝日） - ハート / ハートロイミュード（声） / ロイミュード002（声）、青年実業家 役（二役）
- 土曜ドラマ 限界集落株式会社 （2015年1月 - 2月、NHK） - 阿部辰哉 役
- まっしろ 第4話（2015年2月3日、TBS） - 末長徹郎 役
- 天使のナイフ 第4話（2015年3月15日、WOWOW）
- 手裏剣戦隊ニンニンジャーVS仮面ライダードライブ 春休み合体1時間スペシャル（2015年3月29日、テレビ朝日） - ハート 役
- 掟上今日子の備忘録 第1話（2015年10月10日、日本テレビ） - 誉田英知 役
- 私たちがプロポーズされないのには、101の理由があってだな シーズン2 第17話（2015年12月23日、LaLa TV） - 近藤勇一 役
- 放送90年 大河ファンタジー「精霊の守り人」最終章 第4話・第5話（2017年12月16日・23日、NHK総合） - ハーグ 役
- 西郷どん 第5話（2018年2月4日、NHK） - 海老原重勝 役
- 柴公園 第6話・7話・10話（2019年2月14日・21日・3月14日、テレビ神奈川ほか） - 黒いコートの男 役
- やじ×きた 元祖・東海道中膝栗毛 第2話（2019年4月13日、BSテレ東） - 幸治郎 役
- 白衣の戦士! 第8話（2019年6月5日、日本テレビ） - 水野信彦 役
映画
- 252 生存者あり（2008年12月6日公開、ワーナー・ブラザース映画）
- クローズZEROII（2009年4月11日公開、東宝） - 芝山隼人 役
- ごくせん THE MOVIE（2009年7月11日公開、東宝） - 若槻友也 役
- リアル鬼ごっこ2（2010年6月5日公開、ファントム・フィルム） - 佐藤明 役
- 軽蔑（2011年6月4日公開、角川映画） - 横田悟 役
- Miss Boys! 決戦は甲子園!?編（2011年12月3日公開、ダブ / Thanks Lab） - 桜井茂 役
- Miss Boys! 友情のゆくえ編（2012年1月23日公開、ダブ / Thanks Lab） - 桜井茂 役
- 横道世之介（2013年2月23日公開、ショウゲート）
- 仮面ライダー×仮面ライダー ドライブ&鎧武 MOVIE大戦フルスロットル（2014年12月13日公開、東映） - ハート / ハートロイミュード（声） 役
- グッド・ストライプス（2015年5月30日公開、ファントム・フィルム） - ヤーモン 役
- 劇場版 仮面ライダードライブ サプライズ・フューチャー（2015年8月8日公開、東映） - ハート 役
- 仮面ライダー×仮面ライダー ゴースト&ドライブ 超MOVIE大戦ジェネシス（2015年12月12日公開、東映） - ハート / ハートロイミュード（声） 役
- 恋のしずく（2018年10月20日公開、ブロードメディアスタジオ） - 朝比奈昇 役
Webドラマ
バラエティ
舞台
- 「デルフィニア戦記」第一章（2017年1月、天王洲銀河劇場） - ウォル 役
- 「パレード旅団」（2017年12月、OFFICE SHIKA REBORN）
- 『DEVIL MAY CRY ー THE LIVE HACKER ー』（2019年3月1日 - 10日、Zepp DiverCity TOKYO）- ノア 役
エピソード
伊藤英明さんから誘われてハワイで10日間軍隊式トレーニング
2006年に本名の蕨野睦弘名義で俳優デビュー。その後改名。
2008年に放送された「252 生存者あり episode.ZERO」に出演した際に、事務所の先輩である伊藤英明から誘われてハワイで10日間軍隊式トレーニングをして体を鍛えた。その結果、当初は細身だったが筋骨隆々な体格になった。
2008年の時点で伊藤英明さんと一緒に軍隊式トレーニングを体験、この頃から筋肉を鍛えるトレンドに乗っていたんですね。
背も高くて筋骨隆々、だから日経電子版CMでもスーツがバッチリ決まっているのでしょう。
みやざき大使を務めている
2010年9月22日にみやざき大使に任命され、2012年3月31日まで務めたと言われていたが、今でも半永久的に務めている。
＜みやざき大使について＞
県では、宮崎の魅力を広く県外へPRするため、「みやざき大使」の制度を設置しています。
というこです。
確かにお名前がありました。
半永久的に務めているって、きっとすごく良い人なんでしょう。
「赤坂5丁目ミニマラソン」で初出場ながら優勝
2010年4月にTBS系で放送された期首期末特番『オールスター感謝祭』の恒例企画「赤坂5丁目ミニマラソン」で初出場ながら優勝。
肉体派としても出番があるのは俳優・芸能人としての強みですね。
蕨野友也さんのその他のネット情報
仮面ライダードライブのホームページ
TV Asahiのホームページに仮面ライダードライブのページがありました。
蕨野友也さんはハートという仮面ライダーの敵の幹部を演じていました。
近寄りがたい風貌の赤いコートの男。
背が高くキリっとしたシャープなマスクに、真っ赤な皮のロングコートが全然浮いていないですね。
ヒール役がハマっています。
ストーリータブにもいくつかハートの画像があるので、ファンの方は是非チェックして探してみてくださいね。
また、放映中にキャストが書いたブログもあるので、こちらも要チェックです。
蕨野友也さんのドライブログ（仮面ライダードライブのブログ）
イケメンの情報が満載！ニュース＆動画配信！のスマートボーイズ
検索していてみつけたのですが、イケメンの情報が満載！ニュース＆動画配信！のスマートボーイズというサイトを見つけました。
“ハート様”蕨野友也のファンミーティング「しょてだまし」vol.3が地元・宮崎にて開催決定！
この記事以外にも蕨野友也さんの情報がたくさんあります。
こちらは舞台の紹介用の写真です。
舞台「DEVIL MAY CRY ー THE LIVE HACKER ー」
ほんと、カッコ良いですね。💛
これから期待できる俳優さん
突然現れてデビュー作から主演なんていう俳優女優さんて結構いますが、旬を過ぎたらいつのまにか目にしなくなったなんて人が多い芸能界です。
蕨野友也さんはこれまではわき役のお仕事が多かったようですが、たくさんのわき役を経験して徐々に知名度を上げて人気が出る俳優さんが多いですから、この方もそうなるかもしれません。
色々調べているうちに、CMではあまりはっきりわからなかった容貌が見えてきました。
CMでもかっこ良いのですが、仮面ライダードライブでの悪役ハートはかっこ良すぎます。
デビュー当時の写真はまだまだおこちゃまって感じですが、ハートを演じた頃は２８歳、男らしさが出てきて役にとてもハマっています。
現在32歳、日経電子版のCMでは働き盛りの、出来るビジネスマンの役がピッタリです。
今回の日経電子版のCMのような、良質な作品で主演することはキャリアにもとてもプラスになると思います。
今後の活躍が期待されますね。
私も注目して行きたいと思います。
いかがでしたか？
この記事が読んでくださる方のお役にたてれば嬉しいです♪
そして蕨野友也さん、応援しています。^^
40代50代女性が一番楽に始められるHIIT、タバタトレーニングのやり方
こんにちは。
新型コロナウイルスの感染拡大を受けて、国から７都道府県について緊急事態宣言が出されました。
国民はこれまで以上に自粛せざるを得ない状況です。
特に、東京や大阪と言った都市部に住む人たちは密閉、密集、密接の環境が身近に多くできやすいため、外出は細心の注意が必要です。
そんな中、外出がままならないことで当たり前に出来ていたニート（NEAT：非運動性身体活動によるエネルギー消費）すら制限されてしまい、ストレスの多い屋内の自粛生活では自粛太りによる健康被害が心配されます。
巷では「コロナ太り」なる言葉も出現しているようです。
また、ジムへ行けなくなった筋トレ愛好家の中では自宅にジムを作る動きが活発化しています。
Amazonなどのネット通販でダンベルやバーベル、懸垂マシンなど、クリックひとつで買うことができますからね。
実は我が家もジム化しています。^^;
懸垂マシン、ベンチ、ダンベル、バーベル、ラバーバンドがあります。
こんなのです。
私が買ったベンチやバーベルは新型コロナの影響か、すでに売り切れているようなので、別の商品を載せてみました。
でもそんな大げさなことをしなくても、道具が何もなくても、家の中で疲労困憊するに充分過ぎる運動が出来てしまうことをご存知ですか？
- HIITとは？
- タバタトレーニング、タバタプロトコル（Tabata Protocol）
HIITとは？
少し前の記事で、新型コロナウイルスの影響で出勤の無いテレワークで太ってしまう対策として、HIITについてさらっと書きました。
高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT, HIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。
高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる[1][2][3]。
タバタトレーニング、タバタプロトコル（Tabata Protocol）
HIITの中でも有名なのはタバタトレーニング、タバタプロトコルです。
前回はそう説明したのですが、実は、タバタトレーニングはHIITはHIITでも高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）ではなかったのです。
今回は世界的に有名な究極のHIITであるタバタトレーニング、タバタプロトコルについて調べてみたことをまとめてみたいと思います。
では、タバタトレーニングとは具体的にはどんなトレーニングなのでしょうか？
タバタトレーニングとは？
究極の無酸素性運動であり究極の有酸素性運動でもある
つまり、タバタ・トレーニングは一見するといかにも無酸素性運動のように見えるが、究極の有酸素性トレーニングでもあるということになる。なぜなら、トレーニング効果はその機能に最大の負荷をかけた場合、最大に向上するからであり、タバタ・トレーニングは有酸素性エネルギー供給系を最大に刺激するからだ。
ところで、HIIT（High Intensity Interval Training）とタバタ・トレーニングのHIIT（High Intensity Intermittent Training）は違う。インターバルとインターミッテントの違いだが、これはどのような意味があるのだろうか。
田畑「インターバル・トレーニングはランナーのために開発されました。走るのを途中でやめて（完全休息する）、もう一度走り始めるのはつらいので本運動（はやい速度）の間を「ながす（ジョギングのような速度で走る）」ことがなされています。一方、オリジナルのタバタ・トレーニングはスピードスケートの選手の自転車エルゴメータ運動を用いているので、本運動の間はペダルをこぐのを完全に止めるというような完全な休息となります。このようなトレーニングを間欠的トレーニング（intermittent training）といいます。効果の違いについてのエビデンスは今のところありません」
タバタ式トレーニングはたった４分程度で有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があるとされるトレーニングです。
運動選手がタバタ式トレーニングを練習に取り入れることで、ジョギングやエアロバイクと言った有酸素運動能力と、筋トレに代表される無酸素運動能力のどちらも鍛えることができる効率の良いトレーニングなのです。
タバタトレーニングを取り入れて有酸素運動能力と無酸素運動能力が向上した人は、基礎体力、心肺機能、持久力が向上するという研究結果が出ています。
タバタトレーニングはHIITはHIITでもHigh Intensity Intermittent Training（高強度間欠的トレーニング）
上記の通り、タバタトレーニングはHIITはHIITでもHigh Intensity Intermittent Trainingなんですね。
それを知らないでタバタトレーニングをHigh-intensity interval trainingと紹介している人はたくさんいますよね。
皆さん、タバタトレーニングは高強度インターバルトレーニング（High-intensity interval training）ではなくて、高強度間欠的トレーニング（High Intensity Intermittent Training） ですよ！
HIITやタバタトレーニングの話題が出たら、したり顔で説明してみてくださいね。^^v
なぜダイエットトレーニングとして有名なの？
タバタ式トレーニングはまず海外で運動能力を高める効率的なトレーニングとして人気に火が付き、恐らくそこからたった４分で効果がある、ダイエットできるという話が広まったのだろうと言われています。
タバタプロトコルの発案者である立命館大学の田畑泉教授ご本人はプログラム自体が独り歩きしてダイエットプログラムとして有名になってしまったことについては誤解されているとおっしゃっているようです。
確かに、いくら効率の良いトレーニングでもたった４分でダイエット効果があるというのは無理がありますよね。
しかし、タバタ式トレーニングを取り入れることで、ジョギングなどの持久力を必要とする運動を長く続けることができるようになり、結果としてダイエットにも結び付くということが言えます。
タバタトレーニングはどうやるの？
タバタト式レーニングは20秒間の超高強度の運動を行い（170% VO2max）、10秒の休憩を取り、それを8セット（合計4分）行うというものです。
５）最大酸素摂取量(maximal oxygen uptake(Vo2max))
最大酸素摂取量は、個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量（l/分、あるいは ml/kg/分）の最大値である。運動中の酸素摂取量は、活動筋でのエネルギー産生量を反映している。その最大値すなわち最大酸素摂取量が大きいほど多くのエネルギーを産生する事ができ、より高い強度の運動をより長い時間実施できる。すなわち最大酸素摂取量は全身持久力を評価する指標である。
健康づくりのための運動基準2006 ~身体活動・運動・体力~ 報告書（厚生労働省）
VO2max（最大酸素摂取量）の170%というのが一体どれだけの運動なのかというのは、正直全くわからないです。
また、２０秒間の超高強度の運動というと普段あまり運動しない人はどんなものか思い浮かばないですよね。
とにかく死に物狂いで行うということでしょうか。
マラソンとかロードバイクを真剣にやっている方たちはこういった数値を正しく理解されているようですが、平凡な筋トレ愛好家の私が知るすべもありません。
元々スピードスケート選手のトレーニングから考案されたということですから、一般人がやる場合にはあまり難しく考えず、またタバタ式のルールにしばられず、とにかく20秒の運動と10秒の休息を1セットとして２セット以上やるというように、今の自分ができる範囲のマイルールを作って始めるのがおすすめです。
実際にタバタプロトコルのまねごとをやっただけで、４分間は本当に身体にキツいです。
私は超強度とは全く言えない、※腕立て伏せ ＞ 飛び跳ねて足を腕の間に戻し直立 というのを２０秒間やって１０秒休むというのを試しましたが、これだけでも超キツいです。
※バーピーのジャンプ無しです。
マンションなので運動時には階下のお宅へご迷惑をかけないようジャンプは控えています。
タバタトレーニングはどんな運動でもOK
実は、タバタトレーニングどんな動きでもOKだということです。
タバタ トレーニングは、パターン化されたトレーニングではありません。20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットというメカニズムを指し、どんなトレーニングでも対応できます。例えば、ダッシュやバイクマシンなどでもOK。ポイントは、疲れ果ててバテバテになるような運動であることです。
タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学
例えば、一番分かり易いのはダッシュですね。
２０秒全速力でダッシュして１０秒歩く。
これを８回行うのです。
でもダッシュじゃ広い公園でも行かないとできません。
それに公園だと人目もあってやりにくいです。
雨の日はできません。
でもご安心ください、タバタトレーニングは家の中でもできます。
腕立て伏せ、スクワット、もも上げ、腹筋運動、背筋運動、ランジ、マウンテンクライマー、バイシクルクランチ、etc. 自分のやれる動きを取り入れて行うことができます。
現在販売されている正式なタバタ式トレーニングの本には、屋内でできる１８種類もしくは１０種類のメニューが掲載されています。
ただ、１つのメニュー自体が複数の動きを組み合わせている、つまり複雑な動きで難易度が高くキツいものばかりです。
最初からこれを買って始めるとまず間違いなく挫折します。
一応ご紹介しておきます。
こちらは１０のメニューが動画付きで紹介されています。
こちらは最初に出版された本で、１８種類のメニューが紹介されています。
日頃からジョギング等の運動をされていて体力に自信がある人は、これらの本の正式なメニューで始められるのをおススメします。
タバタトレーニングの効果は？
持久力を高めることができる
これがタバタトレーニング最大のメリット、効果であり、本来の目的です。
バテバテになるタバタトレーニングの狙いは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激すること。これによって酸素を摂取する量が増え、持久力が高められます。ダイエットに効くというより、脂肪を燃焼させるためのジョギングやマラソンをより長く続けられるようになります。
タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学
なので、タバタ式トレーニングを継続することで、運動能力（基礎体力、心肺機能、持久力）を向上させることができるのです。
もちろんそれ以外にも結果的に様々な効果が表れます。
大腸がんのリスクが低下する
これはタバタトレーニングに限りませんが、運動習慣があると大腸がんのリスクが低下することがわかっています。
正常な細胞が大腸がんになるにまでには以下のステップがあります。
正常な細胞＞ACF（前がん細胞）＞ポリープ＞がん
田畑教授はSPARC（Secreted Protein Acidic and Rich in Cysteine）という筋肉から分泌されるたんぱく質の働きに注目し、研究の結果タバタトレーニングを行ってSPARCを増やすことでACF（前がん細胞）を減らすことができるという研究結果を得られました。
参考資料：短時間高強度の運動「タバタトレーニング」で前がん細胞が減少か？
がん以外にもさまざまな病気の予防ができる
- タバタトレーニングを日常に取り入れることで、血糖値を正常に導きます。
- タバタトレーニングにより意識的に血圧を上げる訓練をすることになりますから血管を丈夫にすることができます。
- タバタトレーニングにより体質が改善され健康的で疲れにくい身体を作ることができ、病気の予防や症状の改善へつながります。
ダイエットに効果的
タバタトレーニングは最大酸素摂取量を上げていく運動ですから、習慣にすることで心肺機能も向上します。
つまり体力・持久力をアップさせることができます。
体力・持久力がアップすればより運動時間を長く継続することができるようになります。
また、無酸素運動をすることで筋力もつきますから、基礎代謝量が増え脂肪燃焼効果が高まります。
上記のことから筋肉量が増えれ太りにくい体質へ改善が進みます。
また、HIIT、タバタトレーニングのような運動は筋トレに代表される無酸素運動に比べてアフターバーン効果が高いとされています。
（運動後もエネルギー燃焼が継続すること）
EPOC（excess post-exercise oxygen consumption）「運動後過剰酸素消費量」と言われ、運動後は普段より酸素摂取量が増え脂肪燃焼が進む状態となることです。
エネルギー源として脂肪が優先的に使われるため、運動後は普段の生活をしているにも関わらず寝ている間も脂肪燃焼が続く状態になります。
EPOC効果は［無酸素運動］＞［HIIT］＞［有酸素運動］の順に大きくなります。
ならジョギングの方が良いのでは？という話になりますが、有酸素運動つまりジョギングやウォーキングではある程度の時間行わないと酸素摂取量が増えません。
ウォーキングで息が上がることなんてないですよね？
ジョギングにしても、最低でも20分は走らないと脂肪燃焼効果が無いとも言われます。
つまり、HIITやタバタトレーニングの方が効率的だということになります。
よってタバタトレーニングはダイエットに効果的であると言えます。
美容に良い
タバタトレーニングは無酸素運動でもありますから、筋肉を引き締めてくれます。
身体も引き締められますが、運動中は歯を食いしばるなど顔の筋肉も使っています。
また、脂肪燃焼効果により、身体だけでなく顔の脂肪も燃焼されます。
よって顔もキリっと引き締まり輪郭がシャープになるという効果があります。
タバタトレーニングは４分間でも強度が高く心拍数も上がるため、終わった後には大量の汗をかきます。
新陳代謝により体内の老廃物が排出され、肌がキレイになります。
また、運動することで血液の循環が良くなり内臓を活発化させることにつながります。
内臓の働きが良くなれば肌荒れや冷え、便秘解消など体調も良くなり、結果として肉体が若返ります。
たくさん汗をかいて血液の循環を良くし美しくなるために、水分はトレーニング前後にたっぷり摂るようにしましょう。
身体が機敏になる
タバタトレーニングは２０秒間に特定の動きを素早く数回行うメニューが多く、身体が機敏に動く訓練にもなります。
脳の活性化
タバタトレーニングに限らないことですが、運動によって脳の認知機能が高まることや、有酸素運動には脳の老化を遅らせるはたらきや、記憶力・集中力を高めるはたらきがあることが近年の研究からわかっています。
体を動かすと、脳が刺激されてその働きも活性化されます。
筋肉を動かすことで血行がよくなり、多くの酸素が脳に運ばれ、脳を刺激します。
その結果脳細胞が増え、記憶を司る「海馬」と、集中力や思考力、感情といった重要な司令を出す「前頭葉」が活性化します。
下半身には身体の約70%の筋肉があるため、「走る」ことが脳の活性化に特に有効だという研究結果が出ています。
HIITやタバタ式トレーニングでも下半身を使って体全体を動かす運動を取り入れることで、より脳を活性化することができます。
メンタル強化
運動をすることでストレスへの抵抗力が生まれます。
軽い運動を行うことで幸せホルモンと言われる「セロトニン」が分泌されてポジティブな気分になったり、「ガンマアミノ酸(GABA)」が分泌され、不安感が解消されます。
GABAとは？
植物や動物、わたしたちの体内にも広く存在する、天然アミノ酸のひとつ。γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）を略して、GABA(ギャバ)と呼ばれています。アミノ酸といえばたんぱく質を構成するものが有名ですが、それらとは異なり、ギャバは主に脳や脊髄で「抑制性の神経伝達物質」として働いています。興奮を鎮めたり、リラックスをもたらしたりする役割を果たしているのです。
2011年3月11日の東日本大震災以降、岩手県南東部の沿岸地域において、小学生児童を対象にした東日本大震災後運動支援プログラム(征矢研究室が開発した約2分間30回のスクワット体操)を指揮・実践し、児童の震災ケアや集中力の高まりなどその効果を実証している。
軽い運動で記憶力UP！ 脳と運動の密接な関係とは | EMIRA
また、うつ病など気分障害の予防・改善にも“軽い運動が効果的”という研究報告があり、その分野でも期待が高まっているとのことです。
仕事の能力アップ
身体を動かすことで脳を刺激し活性化することから、記憶力・思考力・集中力・発想力など、勉強や仕事の能力もアップするということも言われています。
運動をすると脳の血流が増えることで思考力や集中力が急激に高まります。
高収入の職業に就く人たちに筋トレやジョギングと言った運動をする人が多いということは良く知られていることです。
タバタトレーニングは継続できる内容で始める
youtubeでもタバタトレーニング、タバタ式トレーニングで検索するとたくさんヒットしますが、正直なところ、すでに運動能力がある程度身についている人たちの動画で、その人たちですら最後の方はヘロヘロの状態になります。
４０代５０代の普段運動をしていない人が真似をしてやっても２セットできるかどうかというハードな運動です。
最初からそれでは絶対に続きません。
断言できます！
運動習慣の無い人がせっかく運動を始めても挫折することが多いのは、自分の体力に見合わない運動を無理してやろうとするからです。
なので、続けるためには自分ができる運動を選ぶことが大切です。
正式なタバタトレーニングの複雑で強度の高いメニューではなく、自分が今できる単純で強度低めのメニューから始めることが重要です。
家の中でやる場合はこちらを真似てやってみてください。
これは田畑教授が教鞭を取る立命館大学の学生広報スタッフと広報課職員の方々が、海外で販売されているタバタトレーニングのDVDで実際にトレーニングを行っている動画です。
左側が少し楽なメニューになっているので、まずはこちらを参考にしてやってみるのが良いでしょう。
運動（動き）の名称を調べようとしたのですが、見つけることができませんでした。
楽なメニューもハードなメニューも２種類 ✖ ４セット＝８セットですから、まずは楽なメニューの方で８セット慣れてきたら、楽なメニュー２種類 ＋ ハードなメニュー２種類 ✖ ２セット＝８セットで強度を上げるようにします。
それもしっかりできるようになったら今度はハードなメニュー２種類を交互に４セットずつやってみます。
ただ、楽なメニューの方でも若い人たちが結構苦しそうですよね。。。
これでもキツ過ぎて続けられそうにないという方は次の２つの動画を試してみてください。
この２つは海外の動画ですが、初心者向けにメニューを組んでいて本当に誰にでもできる内容になっています。
まずはこれで身体を慣らして、その後に最初の立命館大学の動画のメニューへと進むと無理なく続けられるはずです。
おしゃれな若者がイケてる音楽に乗ってやってる動きを真似するだけで楽しいし、自分も同じことができる！という満足感、自己肯定感が生まれます。
これならたった４分ですからスキマ時間に毎日でも続けられるので、習慣にしてしまいましょう。
そして当たり前にできるようになったら少しずつステップアップして行きます。
私は筋トレを１２年間続けてこれてそれなりにボディメイクできていますが、最初はターボジャムというエクササイズDVDの中の一番短いメニュー（３０分程度）から始めました。
誰でも動きをマスター出来て何とか続けられる短いエクササイズだったからこそ継続できました。
そこからステップアップして、ビリーズブートキャンプ、筋トレへとつなげることができたのです。
現在は新型コロナウイルスの影響でジムは行かずに自宅で自重トレーニング（プリズナートレーニング）中心にほぼ毎日トレーニングしています。
最終的にはタバタ式トレーニングの本にあるようなメニューでできるようになると良いですが、そこまで行かずとも、ある程度効果を出すために、無理せず楽しんで続けられてしっかり汗もかける程度に強度を上げられたら良いですね。
ウォーミングアップとクールダウンを忘れない
どんな運動にもウォーミングアップとクールダウンが必要ですが、特にタバタトレーニングのように短時間で強度の高い運動を行う場合は、怪我を防ぐために必ず準備体操と運動後の静的ストレッチを行うようにしてください。
タバタトレーニングを取り入れる前に注意すべきこと
持病・高血圧・関節痛がある人は行わない
どんなに身体に良いと言われる運動であっても、持病がある場合や血圧が高いなど、現在身体になんらかの疾患を抱えている方には、健康を阻害する要因となりかねません。
持病を持っていたり普段から血圧の高い方には、タバタトレーニングのような急激に血圧を上げる運動はやめておいた方が良いです。
また、普段から腰・肩・膝の関節が弱く曲げ伸ばしをすると痛みがあるような方もやめておいた方が良いです。
病状や症状を悪化させかねません。
それでもタバタトレーニングを試してみたいと思われる場合は、かかりつけのお医者様へ相談されて指導を仰いでください。
いかがですか？
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それでは♪
Google Adenseでビキニがポリシー違反になる？ならない？の検証
こんにちは、ブログ運営１年経っても未だにアドセンス広告の仕組みが良く理解できていないノーティです。
アドセンスを利用されている人の中にもアドセンスプログラムポリシーについて完全に理解できている人は少ないのではないでしょうか。
私もそんな一人です。
- ポリシー違反をした場合「AdSense サイト運営者向けポリシー違反レポート」が届く
- アカウントの「ポリシーセンター」をチェックする
- Google サイト運営者 / パブリッシャー向け制限コンテンツとは
- AdSenseリンク広告の単語が際どいけど、、、
- コンテンツ違反の解決方法
- 違反の形跡は残らない
ポリシー違反をした場合「AdSense サイト運営者向けポリシー違反レポート」が届く
昨日、ポリシー違反していることが発覚しました。
ポリシー違反をした場合、アドセンス登録メールに「AdSense サイト運営者向けポリシー違反レポート」という題名のメールが届きます。
お客様
本日は Google サイト運営者様向けポリシー レポートをお送りいたします。お客様のウェブサイトの特定のページで見つかったポリシー違反に関連する最近のアクティビティをご確認ください。違反措置の適用状況は随時変更される可能性があります。現在適用されている違反については、AdSense ポリシーセンターの [ページ単位の違反措置] をご覧ください。
サイト全体またはアカウントのレベルで発生した違反については、このレポートに含まれませんのでご了承ください。サイトやアカウントのレベルで違反があった場合は、別途メールでお知らせすることがあります。ページ単位であれサイト単位であれ、ポリシー違反がなかった部分については広告掲載が続行されます。
過去 24 時間の情報:
新たな違反が検出されました。AdSense プログラム ポリシーへの違反が見つかったページでは、広告掲載が制限または停止されています。この問題を解決するには、違反しているコンテンツを削除して、審査をリクエストしていただくか、違反しているページから広告コードを削除する必要があります。
ポリシー施行の詳細については、AdSense ヘルプセンターでご確認いただけます。プログラム ポリシーについて詳しくは、AdSense プログラム ポリシーをご覧ください。
何卒よろしくお願い申し上げます。
Google サイト運営者向けポリシー
アカウントの「ポリシーセンター」をチェックする
アドセンスのポリシーセンターをチェックしてみました。
アドセンス画面左にあるメニューの下の方、アカウントをクリック
AdSenseポリシーセンターが表示され、違反の概要が表示されるので、サイト名をクリック
ありましたありました、「問題のあるサイト」としてアドセンスに登録している唯一のこのサイトのURLが表示されていました。
- 影響の範囲はページ単位のみ
- 問題のあるページ は １
- 要修正 は いいえ
AdSense違反の詳細が表示される
「影響の範囲はページ単位のみ」のところをクリックすると詳細ページが開き、問題のところに「アダルトコンテンツ」（性的な内容）とあるではありませんか！
違反措置の前回の適用日はから３日前です。
発覚から３日ほど前に上げた記事は広告が入っているので、その記事、つまり最新の記事ではないようです。
新しい記事から順番に広告の有無を調べたところ、４番目の記事の広告が表示されません。
※リンク広告だけは違反ページにも表示されていました。
リンク広告はクリックした先に広告があり、違反サイトに直接表示される広告ではないからでしょう。
その4番目の記事は3/15に書いた記事でした。
記事をアップしてから２０日後に違反が見つかったということです。
最初にクロールした時は見つからなかったのでしょうか。。。
Google サイト運営者 / パブリッシャー向け制限コンテンツとは
因みに、「Google サイト運営者 / パブリッシャー向け制限コンテンツ」には下記の項目が制限されるコンテンツとされています。
- 性的なコンテンツ
- ユーザーに強いショックや不快感を与えるコンテンツ
- 爆発物に関するコンテンツ
- 銃や銃の部品と関連商品に関するコンテンツ
- その他の武器および兵器に関するコンテンツ
- タバコに関するコンテンツ
- 危険ドラッグに関するコンテンツ
- アルコールの販売や乱用に関するコンテンツ
- オンライン ギャンブルに関するコンテンツ
- 処方薬に関するコンテンツ
- 未承認の医薬品やサプリメントに関するコンテンツ
- Google Play ストアから削除されたアプリ
Google Publisher Restrictions - AdSense Help
各コンテンツの詳細な説明がありますので、あまり良く知らない方は上記のページに一度目を通して置くと良いと思います。
タバコや処方薬など、自分の身近にあるものもあるので、うっかりブログに上げてしまうこともあるかもしれません。
性的なコンテンツ・アダルトコンテンツの範囲
そして肝心の「アダルトコンテンツ」ですが、まさかこんなのが？と思いました。
それはビキニを身に着けた女性の身体の画像です。
Google サイト運営者 / パブリッシャー向け制限コンテンツの性的なコンテンツのひとつとして、こんなのがあります。
・性的に満足させる、性的なものを暗示する、または性的刺激を目的とするコンテンツ
例: 乳房、臀部、股間の拡大表示、衣服が透けて体が見えるシースルー、体の性的な部位をぼかしで加工したもの、誘惑するようにポーズを取ったり服を脱いだりしている男性や女性の、塗りつぶしなどで加工された画像
私の違反ページは脱毛の記事だったので、脱毛を連想させるビキニの画像を載せていました。
それほど刺激的な画像ではないと思いますが、胸の部分や下半身部分をドンと見せているのでそう判断されたのでしょう。
因みに、下記２つの記事にはビキニを身に着けた私自身の写真を貼っていますが、これはスルーされてしまいました。^^;
下半身がギリ見えないからか、記事の内容を画像と合わせて読み取ってくれて筋トレ画像と認識されたのか、男性と判断されたのか、それは謎です。
ここから考えられるのは、単にビキニだからポリシー違反ということではないということです。
記事の内容と画像を照らし合わせて判断されているというのが正解かもしれません。
私のブログでは筋トレ記事をメインに書いていますので、画像の雰囲気にもよるのでしょうが、筋トレ記事の中での健康的なビキニは問題無しということでしょう。
調べた範囲では胸のあたりが広く開いた洋服姿のアイドル画像でアウトだったそうですので。
どんな画像ならダメなのか、OKなのか、これからも筋トレカテゴリーでは腹筋や背中、それ以外の筋肉の状態をお見せするためにビキニやトレーニングウエアを着た写真は載せるつもりなので、引き続きどんな画像・写真はOKでダメなのか検証して行きたいと思います。
ところで、リンク広告は違反と判断された後も表示されていたのですが、そのページにはこんなリンク広告がありました。
左上の言葉も私からすれば際どいように思うのですが、皆さんはどう思われますか？
AdSenseリンク広告の単語が際どいけど、、、
同じアドセンスを貼れるyoutubeでは筋トレyoutuberとして「画像なら、ブログならアウトでしょう！」っていう際どい動画を載せている女性がたくさんいます。
youtube、動画だとチェックが甘くなるのか、動画の中身までチェックするのが難しいのか、筋トレカテゴリで上げればノーチェックなのかなぁという感じがします。
コンテンツ違反の解決方法
ところで、今回の違反は「警告」の範囲のようで、 [ページ単位の違反措置]、つまり違反画像を貼ったページだけに広告掲載が制限または停止されていました。
また、要修正欄が「いいえ」でした。
修正期限も明示されていません。
広告が表示できなくても良いなら、このままその画像を放置しても良いということのようです。
コンテンツ違反をそのままにしたくない場合、違反しているコンテンツを削除して、審査をリクエストするか、違反しているページから広告コードを削除すればOKです。
私は違反した状態を放置したくなかったので、画像をあたりさわりのない画像に変えて審査をリクエストしたところ、１時間もしないで解除されました。
テレワーク・在宅勤務太りを解消する３つの習慣
こんにちは。
新型コロナウイルスの感染拡大を受けて、多くの企業がテレワークを取り入れ始めています。
- テレワークとは？
- テレワーク・在宅勤務のメリット・デメリット
- テレワーク・在宅勤務は必ず太る！
- 新型コロナウイルス収束には時間がかかる＝テレワークが長引く＝体重が増える
- テレワーク・在宅勤務でだらけた習慣を変える３つの対策
- 対策２：おやつはお菓子やスナックから栄養豊富なナッツとドライフルーツへ変える
- 対策３：体重を減らすためにはジョギング・筋トレ・HIITなどの運動をする
テレワークとは？
テレワークとは、情報通信技術(ICT = Information and Communication Technology)を活用した、場所や時間にとらわれない柔軟な働き方のことです。
※「tele = 離れた所」と「work = 働く」をあわせた造語
https://japan-telework.or.jp/tw_about-2/
テレワークはリモートワークや在宅勤務とも言われていますね。
私も不規則ですがテレワークをしています。
テレワーク・在宅勤務のメリット・デメリット
家で仕事をするって、良いこともありますが悪いこともありますよね。
メリット
- 通勤に余計な時間を使わなくてすむので、余暇ができる
- お化粧、髪型、着るものに気を使わなくて済む
- 仕事をしながら音楽を聴くことができる
- 猫や犬の世話ができる
- 家事が出来る
- ゴロゴロしながら仕事ができる
デメリット
- 通勤時間が無いので起きるのが遅くなる
- 身支度に気を使わないので、だらしなくなる
- 仕事中に他のことに気が行ってしまう（スマホ、TV、ネット、家族、ペット）
- 通勤で歩くことがないうえに、家の中では行動範囲が狭いので運動不足になる
- いつでも食べれるので食べ過ぎてしまう
ほとんどの方が感じているのではないでしょうか？
テレワーク・在宅勤務は必ず太る！
テレワーク・在宅勤務は肉体的・時間的に楽ですが、その分自分に厳しくしないとだらしない身体になってしまいます。
１か月のテレワークですでに２、３ｋｇ増えてしまったという人が多いのではないでしょうか？
また、それよりも心配なのは、家の中であまり動かないで過ごすことで体力が落ちてしまうことと、脂肪をため込んで不健康な身体になってしまうことです。
ほとんど歩かない生活をしていると、間違いなく足腰が弱くなります。
足腰は健康の要です。
動かない上にいつでも食べれる状態にいるので、ついお菓子やスナックを食べ過ぎてしまう。
炭酸飲料やジュース、ペットボトル飲料は意外と炭水化物が多く含まれています。
新型コロナウイルス収束には時間がかかる＝テレワークが長引く＝体重が増える
一方、現在新型コロナウイルスの感染は日々拡大しています。
今年はＧＷも外出ができない可能性大でしょう。
少なくとも4月一杯はテレワーク・在宅勤務が推奨される、いや指示されることになるでしょう。
新型コロナウイルスが収束して通常勤務へ戻る頃には体重が５ｋｇ増えていた、なんてことになるかもしれません。
そうならないためには、すぐにでも対策を打たなければなりません。
すでに１か月に及ぶテレワーク・在宅勤務で新たな生活パターンができてしまっている方は要注意です。
今日から生活を改善しましょう！
テレワーク・在宅勤務でだらけた習慣を変える３つの対策
では一体どうやって生活を変えるのでしょうか？
一度楽を覚えてしまうと大変な方、キツイ方へ自分を誘導するのはなかなか難しいです。
でも大丈夫。
これから私がおススメする方法を実行すれば１か月後、２か月後には元のあなたに戻って会社に出社することができます。
いや、もしかしたら元のあなたよりも引き締まってスッキリした身体になっているかもしれません。
私は現在、全く会社へ行かないわけではありませんが、１か月ほどテレワークをしています。
そして新型コロナウイルス感染を避けるために、去年までは週一で通っていたジムへも１月以降は行っていません。
それでも体重は１２月末の時点から１ｋｇ増えただけです。
「なんだ、増えてるんじゃない」
そんな声が聞こえてきそうです。
１２月末の体重とは、シックスパックスチャレンジでダイエット完了時の体重のことです。
９月１日から始めて丁度４か月で4.6kgのダイエットに成功しました。
そして念願のシックスパックス（チョイ薄め）を手に入れました。
最後の１か月は定番のチーズトーストを泣く泣くオートミールに切り替えて、私にとってはかなり厳しい食事制限をしたもので、ダイエット明けの今年１月からは以前の食事に戻していたんです。
なので、1kgの体重増加は想定内です。
今年の１月から体重は49.5kg前後で現在も変わっていません。
３月からは在宅で仕事をしているのに、どうして太らないでいられるのでしょうか？
その秘訣を皆さんにお教えします。
対策１：会社へ行く日と同じ時間に起きる
在宅勤務を始めたら通勤時間が無くなるので、遅くまで寝ていたりついついTVやSNSに夢中になって夜更かししていませんか？
今からでも遅くありません。
会社へ行く時と同じ時間に起きるようにしましょう。
生活リズムが乱れると太りやすい
通勤が無くなったからといって遅く起きるようになると結果的に夜も遅くまで起きていることになります。
そうなると、せっかく長年続けてきた規則正しい生活のリズムが崩れてしまいます。
夜更かしな生活は健康にも美容にも良くありません。
生活リズムが乱れると、体内リズムも乱れてしまいます。
体内リズムが乱れやすい人は、肥満やメタボであったり、糖尿病のリスクが高いと言われています。WHO（世界保健機関）では、交代勤務のシフトワーカーは日勤と夜勤を繰り返すことで体内リズムも乱れやすく、日勤者より発がんリスクが高いと認めています。
また、体内リズムのズレは認知機能にも影響することがわかっており、さらには起床時の憂鬱や身体の不調とも関係があることが明らかになっています。
体内リズムが乱れたことによる影響 | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬
体内時計が乱れると、食欲を増進させるホルモンの分泌が高まり、反対に食欲を抑えるホルモンの分泌が低下して、食欲を増進させ、肥満になりやすくなります。
朝活で脳を使ってエネルギーを消費する
太らないためには、生活リズムを変えずにせっかくできた朝の余暇を朝活に回すのです。
いつもの時間に起きて、通勤していた時はあわただしくて朝食を食べずに出勤していたのが家ならゆっくり朝ごはんを摂ることができます。
朝ごはんを抜くと、脳のエネルギーが不足して集中力や記憶力の低下などに繋がります。
しっかり睡眠を取って早く起き朝食をとれば、脳と身体もしっかり目覚めて頭がスッキリした状態です。
生活リズムと体内リズムを変えないで過ごしていても、朝ごはんを食べてせっかく集中力と記憶力が高い状態なのにダラダラ過ごすのはもったいないです。
仕事までの時間に読書をしたり資格取得の勉強をしたりして、脳をたくさん使ってエネルギーの消費を増やしましょう。
脳がうまく機能するには、人間の1日分のエネルギーのなんと約20％も必要なんだ。安静にしていても1日に約100g、1時間当たりだと約4gものブドウ糖が使われているんだよ。
速く、良く効く！砂糖が脳の「最適」エネルギーに！ | お砂糖の「じつは…」 | 【スプーン印】の三井製糖株式会社
対策２：おやつはお菓子やスナックから栄養豊富なナッツとドライフルーツへ変える
おやつにお菓子やスナックを食べる習慣だけは、家に持ってこないようにしましょう。
これまで会社で引き出しにお菓子を買い置きしていた人は、この際その悪習慣をきっぱりやめましょう。
通勤という唯一の運動が無くなるテレワーク・在宅勤務でこれをやったら、確実に太ります。
お菓子やスナックには身体に良くない脂質が多い
クッキー、ケーキ等の洋菓子やスナック菓子に使われるバターや生クリームといった動物性脂肪には飽和脂肪酸が、マーガリンにはトランス脂肪酸がたっぷり使われていて、しかもそれらは身体に良くない脂肪です。
乳製品、肉などの動物性脂肪に含まれている飽和脂肪酸は、とりすぎると血液中のLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）や中性脂肪が増加し血液をドロドロにするため動脈硬化性疾患、特に心筋梗塞のリスクが増加します。
また、体内に蓄積されて体脂肪になりやすい傾向があります。
トランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクが高まることが示されています。
おやつには美容と健康に良いナッツやドライフルーツを
でも、今まで毎日おやつを食べることが習慣になっている人に何も食べるなというのは酷ですよね。
どうしても何か食べたくなったら、くるみやアーモンド等のナッツ類やドライフルーツを食べてください。
栄養豊富なナッツ
ナッツはあの小さな体に驚くほど多くの栄養が詰まっています。
- くるみ
健康に良いとされる栄養素が豊富な食品です。
身体に良くて体脂肪になりにくい不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸を多く含んでいるだけでなく、ビタミンやミネラルもたくさん含まれています。
ナッツ類の中でもエイジングケアに欠かせない「ポリフェノール」が多く含まれて、ひと掴みのくるみに含まれるポリフェノールの量はグラス１杯分のリンゴジュースや赤ワインよりも多く含まれます。
最新の研究で、くるみなどの植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかりました。また、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来のオメガ3脂肪酸が、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。
さらに、植物由来と海洋由来、2つのタイプのオメガ3脂肪酸を含む食事を摂った場合には、その相乗効果によって、全死因死亡リスクに対するより高い予防効果が観察されています。ミレニアル世代を対象とした研究で、くるみ、サーモン、キャノーラ油など多価不飽和脂肪酸を多く含む食事を日常的に摂取している 18歳から35歳のグループは、空腹感や満腹感に関わるホルモンに良い変化が現れている可能性が示されました。
くるみのオメガ３脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
- アーモンド
アーモンドにはビタミンＥをはじめ、オレイン酸、食物繊維、ミネラル、ポリフェノールなど10種類以上の栄養素がバランスよく含まれています。
アーモンドの脂質の約70％がオレイン酸です。
オレイン酸は悪玉コレステロールLDLを増やさない脂質として知られています。
オレイン酸と言えばオリーブオイルですが、アーモンドの方が美味しく手軽に食べることができます。
アーモンドにはエイジングケアに良いとされるビタミンEも豊富に含まれています。
- ピーナッツ
ピーナッツは厳密には豆類ですが、ナッツと同じような食感と栄養価によりナッツ類として扱われることが多い食品です。
ビタミンが豊富で、特にビタミンＢ群の一種ナイアシンが豊富に含まれています。
渋皮にはアンチエイジングに欠かせないポリフェノールが多く含まれているので、皮つきで食べるのがおすすめです。
ピーナッツは他にもマグネシウム、カルシウム、亜鉛といったミネラルや、ビタミンＢ１、ナイアシンなどのビタミンが含まれています。
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栄養素が凝縮されたドライフルーツ
ドライフルーツは生のフルーツを乾燥させて水分を飛ばしたものですから、栄養素が凝縮されているため、同じ量であれば生よりもドライフルーツの方がビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用成分が多く含まれます。
ここ数年ヘルシーフードとしての人気が高まってきています。
天然のサプリメントとも呼ばれているようです。
また、歯ごたえがあるので食べるまでに咀嚼（そしゃく）に時間を掛けることで満腹感が得られやすいのが特徴です。
ビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用成分と言えば言わずもがな身体に良い食品成分ですよね。
ただ、ドライフルーツは保存性を高めるため、そして固くなり過ぎないよう水分を程よく残すために糖度を５０%以上にして細菌、カビなどの繁殖を抑える必要があり、加工の工程で糖が加えられているものがほとんどです。
また、輸入レーズンはレーズン同士がくっつくのを防いだり見た目を良くするためにオイルコーティングされているものがほとんどです。
なので袋に記載された成分表示を良く見て買うのをお勧めします。
リンク
おやつは決まった時間に食べる
在宅だと周りを気にせずいつでも好きなだけ食べられますが、袋をそばに置いてダラダラとつまみ食いをしないように。
おやつは１０時と３時だけと時間を決めて食べるようにします。
腹持ちが良いので少量でも満腹感が得られますので、食べ過ぎないように。
ナッツやドライフルーツはカロリーが高いので、いくら身体に良い栄養素がたっぷり入っていても、たくさん食べれば当然カロリーオーバーになり体脂肪として蓄積されます。
対策３：体重を減らすためにはジョギング・筋トレ・HIITなどの運動をする
いくら生活リズム・体内リズムを乱さないようにしたり、おやつを太りやすいお菓子やスナックからナッツとドライフルーツに変えたところで、これ以上太らないようにはできても、すでに増えてしまった体重を減らせるだけのパワーはありません。
そこでテレワークで空いた時間で運動をするのです。
対策１では通勤している時と同じ時間に起きて、朝活として脳を使ってエネルギー消費を増やすことを提案しました。
朝活の一部として、軽い運動をするのもおすすめです。
朝の運動は脳を活発にする
朝、運動をするのも気持ちが良いですよね。
でも疲れて仕事中に眠くなるほどハードな運動は避けましょう。
朝起きて食事を摂った後に少し時間を置いて運動をすることで、脳への血流が促進され、血液に乗って酸素やエネルギーが脳へ供給されます。
それにより脳が活発に活動を始めることができます。
朝の運動が交感神経を刺激して基礎代謝を上げる
人間の体内にある無数の神経の中で、内臓の働きや代謝、体温などを調整してくれるのが「自律神経」です。
自律神経には昼間や体を動かしているときに活発になる「交感神経」と、夜間や体がくつろいでいるときに活発になる「副交感神経」の2つがあります。
どちらも24時間活動しているので、昼間にも「副交感神経」が、寝ている間も「交感神経」は働いていますが、起床、つまり目が覚めるのは副交感神経が優位な状態から交感神経が優位になるタイミングです。
交感神経が働きだすと、血流が良くなり基礎代謝が高くなります
朝の運動は交感神経への刺激によって基礎代謝を高める効果が期待できます。
つまり脂肪が燃焼しやすいのは交感神経が活発な時ということです。
ダイエットでは朝と昼はしっかり食べて夕食は軽めにと言われるのはそのためです。
朝活に激しい運動はNG
だからと言って、朝ご飯の後にジョギングや重量を扱う筋トレ、エアロビクスと言った激しい運動は良くありません。
目が覚めて交感神経が活発になっているとは言え、６時間もの睡眠の後は寝ている間にかく汗などにより血液中の水分量が減っていてドロドロした状態ですから、急激に激しい運動をすれば脳や心臓に負担がかかります。
まずは起床後にコップ一杯の水を飲んで身体を潤しておくことをおすすめします。
そして軽めの運動をするようにしましょう。
ウォーキング
家から出て近所をウォーキングをすると日光を浴びることができて幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えるので、一日ハッピーに過ごすことができます。
でも３０分ウォーキングしようと思うと意外と大変です。
準備の時間を入れると結構時間を取られます。
１０分程度散歩するつもりで気軽に出かけるのがおすすめです。
ストレッチ
家の中でするなら、ストレッチがおすすめです。
ストレッチは体全体に血液を行き渡らせ筋肉の凝りや疲労を軽減します。
また代謝を上げてくれるのでエネルギーが消費されます。
一般的にストレッチというと、静止した状態で反動をつけずに筋肉を伸ばすストレッチを指しますよね。
これを静的ストレッチと言いますが、静的ストレッチは血流を良くし疲労回復を促しリラックス効果が有ります。
でも朝行いたいのは動的ストレッチです。
筋肉を柔軟にして体温を上げる効果があります。
動的ストレッチは強度の高い運動をする前に行うものと言われますが、仕事をする前に行うことで交感神経を高めることができます。
つまり体を戦闘モードへ導いてくれるのです。
ただし、この後に激しい運動をするわけではないので、軽めの動的ストレッチを行います。
そうは言っても、どんなストレッチをすれば良いかわからない人がほとんどでしょう。
一番分かり易くて簡単なのはラジオ体操です。
誰でも知っていて３分程度で行うことができます。
これなら何も考えなくてもできますよね？
誰も見ていないので、恥ずかしくないですよ。
朝、身体を目覚めさせるために行う運動としてはこれくらいで十分です。
夕方の空いた時間にジョギング・筋トレ・HIIT
仕事が終わった後の空いた時間には筋トレ・ジョギング・HIITといった運動で身体を動かしましょう。
テレワークでついてしまった脂肪を落としたいなら、しっかり運動をすることが必須です。
ジムが開いていても感染のリスクを考えると、行くのはやめておいた方が良いです。
ジョギングで汗をかいて脂肪燃焼
走るのが好きな人ならジョギングが良いですね。
家の中で過ごす時間が長いので、外を走るのは気持ちが良さそうです。
２０分以上のジョギングは脂肪燃焼効果が高くなります。
また、汗をかくと新陳代謝が進み老廃物が汗と一緒に流れ出るので、肌がキレイになります。
軽く走っただけでも汗が流れるほど暖かくなり、ジョギングにはうってつけの季節です。
夕方の６時はまだ明るいですから、公園の緑や街路樹を見ながらのジョギングで気分もリフレッシュできます。
ただ、最近の研究では、長時間の有酸素運動は老化を促進するそうです。
走るなら２０分から３０程度にしておくのが無難です。
家では楽な服装で過ごしてしまいがちですが、外出する機会が減った今はおしゃれする機会もありません。
せめてジョギングの時くらいおしゃれなウエアで格好よく走ってはいかがでしょうか？
身体も気持ち良い上に気持ちもアップしますよね。
筋トレで筋肉量を増やす
家で手軽に行えるのが自重トレーニングです。
ジムで筋トレのメインとなるのはマシンやダンベル、バーベルを使ったトレーニングですが、家ではそういった器具はありませんし、ダンベルを買うのは躊躇しますよね。
置き場所に困ります。
でも大丈夫。
自分の身体という重りがあります。
自重トレーニングというと腹筋運動を思い浮かべる人が多いですが、腹筋運動以外にも身体中を鍛えることができます。
上半身のほぼ全てを鍛える腕立て伏せ
例えば腕立て伏せ。
女性の場合は腕立て伏せができない人も多いですよね？
腕立て伏せは小学校の体育の授業や中学校の部活でやらされた人も多いでしょう。
最近腕立て伏せ、やってますか？
腕立て伏せは自重トレーニングの中でも世界中の人に一番親しまれているトレーニングです。
腕立て伏せでは胸、腕、腹筋、体幹と、上半身のほぼすべてが鍛えられます。
腕立て伏せのメリット
・胸は身体の中でも大きな筋肉のひとつですから、腕立て伏せで鍛えることで筋肉量を増やすことができます。
・筋肉量が増えれば当然基礎代謝が上がります。
・基礎代謝が上がれば脂肪燃焼が進みます。
・結果として体脂肪を落とすことができます。
・腕やお腹の脂肪を落としてスッキリ、姿勢も良くなり、おまけにバストアップと、良いことだらけです。
この際ですから、家にこもっている間に腕立て伏せができるようにトレーニングしてみませんか？
女性で腕立て伏せが１回もできない場合は、膝つき腕立て伏せをやりましょう。
負荷が軽くなるので、１０回くらいは続けられるはずです。
膝つき腕立て伏せを、できれば毎日１０レップス３セットやりましょう。
背中をスッキリさせる筋トレ
４０代５０代になると知らず知らずのうちに背中にはたっぷり脂肪が乗っているはずです。
それはテレワーク以前に関係なく、長い時間を掛けてついてしまったものです。
背中についた脂肪を自重トレーニングで撃退する方法はこちらで記事を書いています。
脂肪燃焼には身体の一番大きな筋肉を鍛えるのが効果的
ところで、身体の中で一番大きな筋肉はどこか知っていますか？
答えは下半身です。
お尻から下の部分で、お尻、太もも、ふくらはぎとなります。
下半身には身体の70%の筋肉が集まっています。
70%ですよ？！
筋トレしないのはもったいな過ぎます。
一番大きな筋肉、下半身を鍛えるならスクワット
下半身の自重トレーニングはスクワット、これだけやればＯＫです。
スクワットのメリット
下半身を鍛えれば脂肪燃焼効果は胸や背中よりも断然高いのです。
そして鍛えれば筋肉量が増えますから、基礎代謝が上がりより一層脂肪が燃えてスッキリした身体になれるのです。
もちろん他にも様々なトレーニングがありますが、スクワットのメリットはたくさんあります。
・基本中の基本でしかも一番分かりやすく始めやすい
・下半身全体を鍛えることができる
・スクワットは種類が多いので、やり方を変えて満遍なく下半身全体を鍛えることができる
・ヒップアップに効果的
・姿勢が良くなる
スクワットのやり方はこちらの記事の中ほどで書いています。
ところで、自宅で筋トレをするのにあると良いのがトレーニングチューブです。
自宅トレーニングの幅を広げてくれます。
また、チューブの強さによってはなかなかハードな負荷を掛けることができます。
最初から短めに持つことで、動作中はずっと負荷がかかった状態なので、効率が良いです。
HIIT（ヒット）で脂肪燃焼を加速する
HIIT（ヒット）とは？
High-intensity interval training、高強度インターバルトレーニングのことで、頭文字を取って HIIT、「ヒット」と呼ばれています。
タバタプロトコル（タバタ式トレーニング）
似たもので「タバタプロトコル（タバタ式トレーニング）」というのもあります。
こちらは立命館大学の田畑泉教授が考案したメソッドで、こちらも世界的に有名です。
タバタプロトコルはHIITの中のひとつのメソッドという位置づけです。
HIIT（ヒット）・タバタプロトコルのやり方
運動方法は、どちらも高い負荷の運動を休憩を入れながら数回繰り返し行います。
HIITの方は秒数、回数など決まった数値はなく、3〜10セット、自分の限界の強度の運動を短い休憩を挟んで行うトレーニングです。
タバタプロトコルは２０秒行い１０秒休むという動作を８回（８セット）繰り返すという運動です。
この「２０秒行い１０秒休むという動作を８回（８セット）４分間の運動」というのが広まって、HIITも同じように「２０秒行い１０秒休む運動」というのが一般的になったようです。
ちなみに、高い負荷というと、HIITやとしてよく紹介されているのはジムにあるエアロバイクを全速力でこぐ、ジャンピングスクワット、もも上げ、マウンテンクライマー、バーピーなどです。
HIITを自分なりにアレンジして行う
ネットで検索するとHIITやタバタプロトコルは４種類の運動を順番に２回行うという記述が多いですが、１種類、２種類の運動でも十分効果があります。
まずは１種類で行って、慣れてきたら種類を増やすというのが良いと思います。
タバタプロトコルを正しく行おうとしたら相当キツイ運動になります。
逆に言えば、たった４分間やるだけで大きな効果が期待できるすばらしいトレーニングです。
でも、長い間運動をしてこなかった人には「高い負荷の運動を２０秒行い１０秒休む」のはかなりハードルが高いです。
やってみるとわかりますが、20秒高い負荷の運動を1回やっただけで息がゼーゼーしてしまい、10秒の休憩では2,3回でギブアップしてしまいます。
タバタプロトコルの方法では、始めて２分でギブアップ間違いないです。
なので、HIITを自分なりにアレンジして行うことをおすすめします。
徐々に強度を上げて自信をつける
最初は上に上げた運動で自分ができそうと思ったものを１種類２０秒行い２０秒休むというパターンで３、４セット行うことをおすすめします。
慣れてきたらまずはセット数を増やして行き、８セットできるようになったら、その後は運動を２０秒行い１５秒休む＞２０秒行い１０秒休むへとステップアップしていきます。
また、運動の種類を増やしても良いですね。
簡単にできることから始めることで最初から挫折することを防げます。
また、徐々にハードルをクリアしていくことで毎回小さな成功体験を積み上げていくことができ、自分に自信をつけることができます。
自信がつくとやる気がアップします。
やる気が出るともう少しキツイことにもチャレンジできるようになります。
そしていつの間にか筋トレ・運動が習慣化できるのです。
HIITは週に２、３回行えば、１か月後には身体のラインがスッキリするとか体重が減ったりと効果を感じることができるはずです。
いつ収束するかわからない新型コロナウイルス、テレワーク・在宅勤務もいつまで続くか不安ですが、これを自分自身の精神力と身体を鍛えるチャンスと思って、朝活やジョギング、筋トレ、HIITを習慣にしてみませんか？
いかがですか？
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それでは♪
手洗い・うがい・メガサンA150！ 国内最大級菌数量の乳酸菌サプリで免疫力アップ♪
バイオジェニックスって何？乳酸菌たっぷりサプリメントで身体を守ろう♪
先日、一週間続く下痢の記事をアップしたのですが、ほんとに丁度一週間後の記事を書いた日曜日の夕方頃から元気になりました。
一週間以上続くようなら病院へ行こうかと思っていたところだったので、安心しました。
気候にも影響される体調
そんなこんなで、三連休は自宅で静養しながら前回の記事を書いていました。
今週末は昨日の土曜日は夏が来たかのような暑さでしたが、今日は真逆、季節外れの大雪です。><;
気候変動が大き過ぎて体調を崩す人が続出しそうです。
そうならないためにも、普段から健全な食生活と運動で身体の健康を保つようにしておくことが大切ですね。
前回、腸内フローラのことを調べて、体調調節機能を持つ「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という食品成分があるという内容のことを書いたのですが、もうひとつ、「バイオジェニックス」と言われる食品もあるということがわかりました。
今日はその「バイオジェニックス」について調べたことを記事にしようと思います。
バイオジェニックス
バイオジェニックス（biogenics）
食品には栄養機能(一次機能)、風味・嗜好機能(二次機能)、疾病予防などの体調調節機能(三次機能)がある。「体調調節機能」とは、生体防御（アレルギ－低減化、免疫賦活等）、疾病予防と回復（高血圧、糖尿病予防、先天性代謝異常予防等）、体調リズムの調節（神経系調節、消化機能調節、内分泌系調節等）、老化抑制（過酸化脂質生成抑制等）などの作用があげられる。体調調節機能をもった食品を機能性食品と呼ばれ、その作用メカニズムの観点から、プロバイオティクス（probiotics）、プレバイオティクス(prebiotics)、バイオジェニックス(biogenics)の3つに分けられる（図）。「プロバイオティクス」は、「生菌として摂取し、腸内フローラのバランスを改善し、健康に有利に働く細菌や酵母」で、乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、酪酸菌などの生菌やヨーグルトなどの発酵乳や乳酸菌飲料がこの範疇に入る。
「プレバイオティクス」は、「腸内フローラのバランスを改善する難消化性食品成分」で、オリゴ糖、食物繊維、B.G.S.などがこれに該当する。
「バイオジェニックス」は、「腸内フローラを介することなく、直接生体に作用し、免疫賦活、コレステロール低下作用、血圧降下作用、整腸作用、抗腫瘍効果、抗血栓、造血作用などの生体調節、生体防御、疾病予防・回復、老化制御などに働く食品成分で、乳酸菌体ペプチド、乳酸菌生産生理活性ペプチド、植物フラボノイド、DHA、EPA、ビタミンA・C・E、β-カロチン、CPPなどの食品成分」が該当する。
食品の機能
栄養機能(一次機能)
風味・嗜好機能(二次機能)
疾病予防などの体調調節機能(三次機能)
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」に加えて「バイオジェニックス」の３つは食品の三次機能として、疾病予防などの「体調調節機能」を持つ食品成分です。
「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」「バイオジェニックス」を分かり易く表にまとめてみました。
| 腸内フローラとの関係 | 具体的な食品 | 含有食品 |
|---|---|---|
| 生きたまま大腸に届き、腸内フローラのバランスを改善し、健康に有利に働く細菌や酵母。 | 乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、酪酸菌などの生菌 | 植物由来の乳酸菌（醸造乳酸菌）から作られたヨーグルト、ぬか漬け、味噌、醤油、キムチ、納豆菌から作られる納豆などの発酵食品 |
| 腸内フローラのバランスを改善する難消化性食品成分。乳酸菌やビフィズス菌とともに活動し、その働きをサポートする | オリゴ糖、食物繊維、B.G.S.など | サトウキビ、たまねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラガス、蜂蜜、バナナ、牛乳、ヨーグルト、ジャガイモ、ブドウ、きなこ、にんにく、トウモロコシなど（※ただし食品に含まれるオリゴ糖は少量）、オリゴ糖やデキストリンなどのサプリメント |
| 腸内フローラを介さず身体に直接働きかける。腸内フローラのバランスが正常になるように働きかける。「生物により生成された」という語源の通り、タンパク質、酵素反応などで生成される二次代謝物であり、有機化合物（無機化合物は除外）であること。 | 乳酸菌生産物質、生理活性ペプチド、植物性ポリフェノール、カロチノイド、DHA、ビタミンなど | 乳酸菌の死菌体や乳酸菌の代謝物質（乳酸菌生産物質、生理活性ペプチド）、野菜（植物性ポリフェノール、カロチノイド、ビタミンなど）、青魚（DHA、EHA） |
注目度の高い乳酸菌やビフィズス菌
「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」「バイオジェニックス」の３つに共通しているのは、どれも乳酸菌やビフィズス菌が関係しているということです。
乳酸菌やビフィズス菌はその他の健康に良いとされる食品成分に比べ、健康に貢献する食品成分としての注目度が高く研究開発が進んでいる理由であるかもしれません。
乳酸菌は「プロバイオティクス」？「バイオジェニックス」？
乳酸菌は「プロバイオティクス」とされているのに、「バイオジェニックス」でもある？
どうゆうことか理解できなかったので、調べてみました。
簡単に言うと、「プロバイオティクス」は生きている乳酸菌、「バイオジェニックス」は死んでいる乳酸菌、または殺菌乳酸菌です。
また、乳酸菌の酵素や菌体成分、あるいは、乳酸菌の発酵によって作られる数多くの生成物も「バイオジェニックス」です。
生の乳酸菌でも死んだ乳酸菌でも身体に良い効果がある
ブルガリア菌、サーモフィラス菌などヨーグルトの乳酸菌は、体の中に入ると胃で胃酸、腸で胆汁などの働きを受けます。その結果、乳酸菌は腸に達する前に死んでしまうことも、生きたまま腸に到達することもあります。
ここで重要なことは、ヨーグルトの乳酸菌は生きたままでも、あるいは死んでも体に良い様々な効果を示すということです。すなわち、生きた乳酸菌はもちろん、乳酸菌の酵素や菌体成分、あるいは、乳酸菌の発酵によって作られる数多くの生成物もヒトに有用な働きをするのです。
乳酸菌のお話（ヨーグルトと菌について） | 明治ヨーグルトライブラリー
効果にはその作用機序として生きた菌のみならず，発酵によって産生された発酵代謝産物や乳酸菌の死菌体もしくはその成分もその作用を発揮していると考えられ，「バイオジェニックス」3)や「パラプロバイオティクス」4)として研究が進められている．
生物工学会誌 第97巻 第7号 続・生物工学基礎講座―バイオよもやま話―
ところで乳酸菌のこと、本当に知ってる？
「乳酸菌は身体に良い」「ヨーグルトや乳酸飲料に入っている」くらいは誰でも知っていることですが、果たして「乳酸菌」とは何かを本当に知っている人は少ないのではなないでしょうか？
乳酸菌とは、分類学上の呼び名ではなく、糖を発酵して大量の乳酸を作る細菌をひとくくりにした総称であり、ヒトや動物の体をはじめ、環境中の多くの場所から見つけることができます。乳酸菌は、古くからヨーグルト、チーズ、漬物、清酒、などの発酵食品の製造に利用されてきましたが、近年、乳酸菌の持つ有用な機能（整腸作用、免疫調節作用、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用など）が科学的に証明されるのに伴い、ヒトの健康に対する効果が注目を浴びるようになりました。しかし、一口に乳酸菌と言っても性質が異なる多くの細菌が混在しているため、健康に対する効果もさまざまです。
乳酸菌とは、糖類を分解して「乳酸」を生産する「細菌の総称」が乳酸菌です。
いわゆる「乳酸発酵」ですね。
現在地球上で確認されている乳酸菌は250種類とも350種類とも言われています。
乳酸菌の働きとは？
乳酸菌は食品を発酵させて保存性を高めたり、食品に独特の風味を出したり旨味やコクを増します。
また、発酵前の食品よりも身体に吸収され易くなります。
（味噌、醤油、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなど）
また、人間の腸内に存在する乳酸菌は「善玉菌」として大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役割を果たしています。
乳酸菌は生きたまま腸に届く？
ヨーグルトや乳酸飲料の宣伝には、「生きたまま腸に届く」といううたい文句が添えられているものが多いですよね。
それは何故か？
実は、乳酸菌を食品として摂取しても、その乳酸菌はもともと腸内に棲んでいた菌ではないため、腸内で増殖・定着することがなかなか難しく、通過菌として体外に排出されてしまうことが多いからです。
なので、メーカー各社は何とか生きたまま届けられる乳酸菌を見つけ出そうと研究開発に躍起になっているということです。
実際、次から次へと新しい「生きたまま腸に届く乳酸菌」の名前が出てきていますよね。
生きたまま届いても、そのほとんどは腸内に定着できないのであれば、大量にヨーグルトを食べるかと言われれば、カロリーの摂り過ぎになるので（ヨーグルトは無脂肪でも炭水化物が意外と含まれています）あまりお勧めできません。
それよりも適量を毎日摂るのが良いです。
「バイオジェニックス」で直接摂取する
そこで乳酸菌をより手軽に摂取できるのが「バイオジェニックス」です。
現在、たくさんの企業や研究施設の研究開発によって発見されたり生み出された様々な乳酸菌が加熱処理してサプリとして販売されています。
乳酸菌は生菌と死菌があり、加熱処理された乳酸菌は死菌・殺菌乳酸菌という位置付けです。
死菌は生菌と同等の働きがあるとされています。
加熱処理された乳酸菌は生きた乳酸菌に比べて品質が安定していて保存も効くため、サプリとして固形や粉末・顆粒で摂ることができます。
これらをサプリとして摂ることで直接腸まで届けることができます。
殺菌乳酸菌の機能性
乳酸菌体の免疫調節作用には腸炎など局所での免疫反応以外にも，感染に対する防御効果や抗がん作用，アレルギー反応の抑制作用といった全身性の免疫反応を調節
することが知られている．Enterococcus faecalis EC-125)，Lactobacillus paracasei MCC18496)，Lactococcus lactisJCM 58057)，Lactobacillus pentosus S-PT848)，Lactobacillusplantarum L-1379)など，属や種を超えて多くの菌で殺菌菌体の免疫調節作用が報告されている．
知る人ぞ知る乳酸菌サプリ「メガサンA150」
そんな健康食品の乳酸菌サプリですが、どんな形状が摂りやすいでしょうか？
錠剤の場合は一般的なビタミン系のサプリと一緒に一粒ずつ飲めば良いですよね。
ただ、錠剤は苦手という人も多いです。
お勧めは顆粒です。
顆粒だったら飲み物に混ぜて飲めるので使いやすいかもしれません。
ここでご紹介する顆粒の乳酸菌サプリメント「メガサンA150」はスープやコーヒーに入れて飲んでもOKということです。
コーヒーと飲めるってありがたい！
わずかに苦みがあるそうで、コーヒーなら元々苦いですから、ほとんど気にならないでしょう。
その他の特徴は下記のとおりです。
・１包に１兆個の乳酸菌含有（ヨーグルト約100個分）
・国内最大級の菌数量。
・乳酸菌は、特許取得の乳酸菌EF2001を使用。
・体を守る力に特化し、開発製造しているため他製品に比べて活性度が極めて高い
・熱にも酸にもに強いので、お茶やお味噌汁に入れて頂いてもＯＫ。腸までしっかり届きます。
・人由来の乳酸菌。子供からお年寄りまで、妊婦さん授乳中のママまで安心してお飲み頂けます。
・各種学会発表や動物や人を使ったエビデンスデータが多数あります。
乳酸菌サプリメント「メガサンA150」
↓↓↓
これまではクリニックでしか手に入らなかった知る人ぞ知る乳酸菌サプリです。
今はネット販売も行っているようで、手軽に購入できるようになりました。
少しでも健康に良い物を身体に取り入れて強い身体を作って、コロナウイルスのような脅威から身を守れるようにしたいですね。
いかがでしたか？
この記事が健康でお悩みの方の参考になったら嬉しいです。(*^^*)
それでは♪
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