現在チャレンジ中♪５０代女性が腹筋を割るための背中の筋トレメニュー
こんにちは、昨日の朝、お化粧中にリップグロスを危うくまつ毛に塗りそうになったチャレンジマザーノーティです♪
昨日、第１５３回日商簿記２級検定試験の結果発表だったのですが、やっぱり落ちてました！
成績は、、、もう恥ずかしくて報告できません。＞＜；
また一から出直しです。
受かるまでしっかり受験して行きたいと思ってます。
５０代女性が腹筋を割るための背中の筋トレメニュー
ところで、今日は背中の筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。
「ノーティの筋トレ現状」は一昨日とほぼ変化はありませんのでお休みします。
背中のメニューで検索されて来られる方もいるかもしれませんので、筋トレを始める前の注意事項は掲載しておきます。
前々回は５０代女性が腹筋を割るための下半身の筋トレメニュー、前回は胸の筋トレメニューをご紹介しましたが、今回は背中の筋トレです。
筋トレを始める前に
まずは５０代女性が腹筋を割るための筋トレのメニューをご紹介する前に、トレーニングを開始するに当たって注意すべき点を上げてみます。
- 現在なんらかの病気にかかっている人は、必ずかかりつけのお医者様から筋トレをして良いかどうかの了解を得てから行うようにしてください。筋トレをすることで病気を悪化させたら大変です。
- 何年も運動をしていない人が久しぶりに運動をする場合、最初の数回はトレーナーに教えてもらいながらトレーニングをしてください。ジムの入会時にトレーナーがトレーニングのやり方や姿勢、マシンの使い方を説明してくれますが、初回だけでなく、わからないことがあればいつでも教えてくれます。
- 水分補給を忘れない。段々と寒くなってきて、トレーニング中も汗をかかなくなってきました。寒い時期でも必ず水分は準備して、のどが渇いていなくても１種目終わったら必ず一口は飲むようにしましょう。熱中症を避けるだけでなく、運動中の血液の流れを良くするためにも、水分は大目に摂るようにしましょう。
それでは、具体的にどんなメニューをやれば良いのでしょうか？
ここでは私が現在行っているトレーニングを一部ご紹介いたします。
私が最低限これだけはやっておきたいと考えるトレーニングです。
今回は上半身の背面の大きな筋肉である、背中のメニューです。
ノーティおススメの筋トレメニュー
背中
背中を鍛えるってどうゆうことか。
筋トレをしない女性は
「背中を鍛えてどうするの？」
「背中に筋肉がついたら身体が大きくなっちゃうじゃない？」
と思われるかもしれません。
背中を鍛えると良い一番の理由は、何と言っても姿勢です。
自分の背中って見えないですよね。
自分の背中が今どうなってるか知っていますか？
長い間運動をしていない身体は、普段の生活で動かす範囲でしか筋肉を使いません。
使わない筋肉は小さくなってその上には脂肪がたっぷりついています。
使わない身体の部分は動きが無いので脂肪が付きやすいのです。
骨格をしっかり支える筋肉があまり無いので、知らないうちに姿勢はどんどん悪くなります。
猫背気味でお尻が引けていて前かがみの状態で歩いていたり、逆に猫背なのに妊婦さんのように腰が前に出ていたり。
これらを改善できるのが背中の筋トレです。
ラットプルダウン １０レップ３セット
※レップ：回数のこと
背中のトレーニングは、ラットプルダウンがおススメです。
ラットプルマシンというのは、背もたれの無い椅子があり、左右に少し角度のついた長いバーが上からケーブルでぶら下がっているマシンです。
背中全体に効きますが主に広背筋という、背中下部の横に広がった筋肉を鍛えます。
どこのジムにもある人気のマシンです。
こうゆうマシンです。
おススメする理由は、ケーブルです。
筋トレマシンは軌道が決まっているものが多く、それに合わせて椅子の角度やバー・ハンドルの位置、その他マシン毎に設定をするのですが、マシン自体が男性向けに作られていることもあり、女性は自分にピッタリ合った設定を見つけるのが難しいです。
その点ケーブルのラットプルは重量を決めるだけで、引く時の角度は自由自在なので自分に合った角度でトレーニングできるからです。
ラットプルダウンのやり方はいくつか種類がありますが、ここでは一般的なフロントネックラットプルダウンをご紹介します。
- やり方
- 肩幅よりも広めにバーを握った状態で椅子に座り、背筋を伸ばして肩に力が入らないようにして、肩甲骨を後ろに引き寄せるようにバーを引きます。
- 首と胸の間あたりまで引き、力を抜かず少しずつ戻します。
- 引く時に息を吐いて、戻しながら息を吐きます。
こちらの動画がとても分かり易いです。
- 注意点
- 後ろに倒れるように体重をかけて引っ張らず、肩甲骨を意識して引っ張るようにしてください。
- 首のあたりまで引き寄せずに上の方でチョコチョコやってるだけでは筋肉に効きません。
- 首の後ろにバーを持ってくるビハインドネックをしている人が多いのですが、あまりお勧めしません。
特に肩を後ろに反ることができない人が頭を下げて首の後ろに引っ張っていますが、首や肩に負担がかかって危険です。
- 重量
１セットに１０回できる重さで行います。
まずは１５ｋｇくらいで初めて、余裕があれば１メモリ（最低単位）ずつ上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで１か月くらいやってみます。
- 目標の重量
トレーニング開始後３か月で２５ｋｇを目標にします。
姿勢を崩して無理に引っ張ってもターゲットの筋肉に効かせられませんので、姿勢が保てる最大の重量が目標です。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めてください。
- 効果
この種目では主に背中の広背筋を鍛えることができます。
男性は逆三角形の背中を作るのに広背筋を鍛えます。
女性は頑張って鍛えても筋肉は男性のように大きくならず、むしろウエストに向けて身体が絞られていくのでメリハリのあるキレイなくびれが作れます。
肩甲骨を意識して胸を張るトレーニングを重ねるうちに、姿勢が良くなり胸を張っている状態が普通になります。
人って胸を張って立っているだけで美しくないですか？
背中の筋肉も大きいので、筋肉をつけることで脂肪燃焼にも効果が大きいです。
背中についた指でつまめる脂肪も徐々に燃焼されていくので、スッキリとメリハリのある美しい背中が作れます。
ハイパーエクステンション １０レップ３セット
もうひとつの種目はハイパーエクステンションです。
こちらは背骨に沿ってついている脊柱起立筋という筋肉を鍛える種目です。
脊柱起立筋とは背骨についている９つの筋の総称です。
つまり、背骨を正しい位置に保つ筋肉群です。
脊柱起立筋は姿勢を保つ働き、身体を前後左右に曲げる時に使われる筋肉です。
つまり、これが弱いと姿勢を保っていられない大事な筋肉です。
ローマンベンチと呼ばれる特別なベンチを使います。
これが無いジムは無いと思いますが、無い場合は代わりにバックエクステンションを行います。
バックエクステンションは家でも気軽にできます。
まずはハイパーエクステンションですが、ローマンベンチ（背筋台）と言われる斜めに角度の付いたベンチで行います。
- やり方
- ベンチの角度を４５度に設定し骨盤がパッドに来るように台の高さを調節します。
- 足首を後ろのパッドに当てて固定して、ベンチの腰当パッドに腰を当て、手はお尻の後ろで組みます。
- 背中を真っ直ぐにした状態から、息を吐きながらゆっくりお辞儀をするように身体を倒していきます。
- 直角になるくらいまで倒して、息を吸いながらゆっくり元に戻します。
イメージがわかないと思いますので、こちらの動画をご覧ください。
少し腰当てパッドの位置が高過ぎるように思いますが、動作はこの通りです。
- 注意点
- 戻す時に背中を反らないようにします。
- 高速でやるのは反動を使ってしまうのであまり筋肉に効きません。
- 上半身を上げるのは意外ときついかもしれません。無理して背中を痛めないよう回数を調整してください。
- 重量
ダンベルを持って行っている方もいますが、女性の場合はそこまでしなくても良いと思います。
- 効果
脊柱起立筋を鍛えることで、美しい姿勢を作ることができます。
脊柱起立筋が弱くなると、背筋を伸ばしているのが辛くなったり猫背になりやすくなります。
老化現象で背中が丸まってくるのは骨粗しょう症と姿勢が悪い状態のまま生活を続けることが原因となるようですから、食生活で骨粗しょう症予防をし、筋トレして早めに姿勢を矯正しておくことで、背中が丸まるのを避けることができそうです。
また、腰痛や背中の痛み、肩凝りなどもかかわってくる筋肉ですので、正しく鍛えることで腰痛、背中痛、肩こり予防になります。
ハイパーエクステンションは背中だけでなくお尻と太ももににも力が入りますので、当然お尻と太ももも鍛えられます。
上半身を上げた時にお尻を触ってみると固くなっているのがわかりますよ。
効いてるな～と感じるともっと頑張ろうって思えますよね。＾＾
バックエクステンション １０レップ３セット
ローマンベンチが無い場合は、バックエクステンションを行います。
これは、誰もが小学校で経験している背筋の運動です。
- やり方
小学校の体力測定で背筋を測る時にやった、あの動作です。
あの時は上げられるだけ上げましたが、筋トレとしてやる場合は無理に上げません。
- 床ににうつぶせになって両手を背中や頭の後ろに組み、足は少し開きます。
- 息を吐きながらゆっくり上半身を上に上げていきます。
- 上げ切ったら息を吸いながら上半身を降ろしていきます。
こちらの動画が短くて分かり易いのでご覧ください。
- 注意点
- 床で行う場合、背中を反らすことになりますが、無理に反らし過ぎないようにします。
- 背中に力が入っているのを感じることができるくらいまで上半身を上げます。
- 効果
ハイパーエクステンションの方が効果が高いですが、同様の効果があります。
ワンハンドダンベルロー １０レップ３セット
ベンチを使い、片手でダンベルを持ち上げて片側の背中（広背筋）を鍛えるトレーニングです。
こちらをオススメするのは、ダンベルを使うため可動域が大きく取れる上、片方ずつ鍛えることで意識的に、そして効果的に背中を鍛えることができるからです。
ラットプルダウンでは上から下へ重りを引きましたが、こちらは下から斜め上に重りを上げます。
どちらもやることで満遍なく広背筋が鍛えられます。
- やり方
- まずベンチに左腕と左膝をほぼ平行な間隔で垂直に乗せ、右手にダンベルを持ちます。
- 肩に力を入れず背中は平らな状態で肩甲骨を引いて斜め後ろ、手首が腰の少し上に来るようダンベルを引きます。
- ゆっくり戻して、また引きます。
- 引きながら息を吐いて、戻しながら息を吸います。
- 左側も同様に行います。
こちらの動画がとても分かり易いです。
Shoさんの動画は図解もあり、はっきりとした話し方で説明も端的なのでとてもわかりやすいですね。
余談ですが、動画で「え～、」「あ～、」とか何度も同じ説明を繰り返してる人のはイライラしますよね。^^;
- 注意点
- 背中は上下に動かさず、肩甲骨だけを動かすつもりで行います。
- 下げた時にダンベルをぶら下げて休まないよう、下げきる前に引き上げます。
- 重量
３ｋｇくらいで初めて、３か月後には７ｋｇを目標とします。
- 効果
背中だけでなく、筋トレをする時はまずは姿勢が重要になります。
特に背中を鍛えることで骨格を支えるための筋肉がついて胸が自然と開き、終始背中を張っていても疲れない身体になります。
また、姿勢が良くなるということは身体の線もメリハリが出て美しくなるということです。
効果的な回数と重量
正しい姿勢で、正しい操作方法で、自分が歯を食いしばってなんとか１０回前後反復できる重さというのが一番効果的な重さです。
何十回もできてしまうような重さで何回行っても、あまり意味がありません。
なので、重量は慣れて軽々できてしまうようであれば、１メモリ、１ｋｇずつ重くしていくことです。
胸と背中は同程度に鍛えることでバランスの良い身体を作ることができます。
背中とシックスパックス
背中も大きな筋肉ですので、鍛えることで脂肪燃焼に大きく役立ちます。
また、筋トレを行う時はどんな部位を鍛えていても、お腹には必ず力が入っているはずです。
ラットプルダウンを行う時も、バックエクステンション、ワンハンドダンベルローを行う時も、身体を支えるために腹筋に力が入っています。
また、脊柱起立筋は背中側の腹筋のような存在です。
上半身前面の腹筋を鍛えると同時に、裏側の脊柱起立筋を鍛えてバランスの良い身体を作りましょう。
是非皆さんも背中を鍛えてスッキリとした美しい背中とシックスパックスを目指しましょう♪
いかがでしたか？
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)
これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)
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それでは♪
現在チャレンジ中♪５０代女性が腹筋を割るための胸の筋トレメニュー
こんにちは、９月からの３か月、ほとんどお米のご飯を食べていないチャレンジマザーノーティです♪
とは言え、お米以外の炭水化物は結構摂っちゃってます。＾＾；
お米のご飯よりもパンとかクリーム系スイーツ大好きなもので。
５０代女性が腹筋を割るための胸の筋トレメニュー
ノーティの筋トレ現状
年内にシックスパックスを目指すと宣言して、すでに３か月と５日が経ちました。
冒頭にも書いたようにゆる～く糖質制限をしているため、現在のところ身長１５５ｃｍで体重５０ｋｇ前後と言ったところです。
（開始時は５３ｋｇでした。）
体脂肪は測ってないです。
普段は年に数回くらいしか体重を測りませんが、現在は腹筋を割るために糖質制限していてブログの記事にしているので、体重だけは測っています。
記事参照challengemom.hatenablog.com
最近、去年まではピッタリしていたパンツ（ボトムスです）がかなりユルユルになってきていることを感じています。
３年くらい前に買ったものなので多少伸びてるとは思いますが、それでも脂肪が落とせてることを実感できてかなり感激しています。＾＾
前回は５０代女性が腹筋を割るための下半身の筋トレメニューをご紹介しましたが、今回は胸の筋トレです。
筋トレを始める前に
まずは５０代女性が腹筋を割るための筋トレのメニューをご紹介する前に、トレーニングを開始するに当たって注意すべき点を上げてみます。
- 現在なんらかの病気にかかっている人は、必ずかかりつけのお医者様から筋トレをして良いかどうかの了解を得てから行うようにしてください。筋トレをすることで病気を悪化させたら大変です。
- 何年も運動をしていない人が久しぶりに運動をする場合、最初の数回はトレーナーに教えてもらいながらトレーニングをしてください。ジムの入会時にトレーナーがトレーニングのやり方や姿勢、マシンの使い方を説明してくれますが、初回だけでなく、わからないことがあればいつでも教えてくれます。
- 水分補給を忘れない。段々と寒くなってきて、トレーニング中も汗をかかなくなってきました。寒い時期でも必ず水分は準備して、のどが渇いていなくても１種目終わったら必ず一口は飲むようにしましょう。熱中症を避けるだけでなく、運動中の血液の流れを良くするためにも、水分は大目に摂るようにしましょう。
それでは、具体的にどんなメニューをやれば良いのでしょうか？
ここでは私が現在行っているトレーニングを一部ご紹介いたします。
私が最低限これだけはやっておきたいと考えるトレーニングです。
今回は上半身の前面の大きな筋肉である、胸のメニューです。
ノーティおススメの筋トレメニュー
胸
胸も大きな筋肉です。
厚く盛り上がった逞しい胸にあこがれて筋トレを始めるという男性は多いと思います。
女性だって男性と一緒に海やプールに行って、脱いだら平たい胸と脂肪のついたお腹だったらがっかりですよね？
ジムでは男性はベンチプレスで最高何キロ上げることができるか、というのをこぞって自慢し合ったりしています。
ベンチプレスは男性に人気の種目です。
また、男性の初心者が効果的に胸を鍛えると、びっくりするほど早く大きく育てることができます。
私も３か月くらいで一気に胸が大きくなった男性を目の当たりにしました。
女性の場合、胸を鍛えると良い理由はいくつかあります。
まずは姿勢が良くなることです。
胸を鍛える時は胸を張って行うため、次第に普段も胸を張る癖が付きます。
猫背が治ります。
胸を鍛えると、乳房の土台に少しずつ筋肉が付いてきますので、段々バストアップできます。
乳房は脂肪ですので、それ自体の形を変えることはできませんが、かなり見た目を変えることができます。
持てる力を最大限に引き出せば効果は大きいですよ。
ベンチプレス、チェストプレスもしくはダンベルプレス １０レップ３セット
※レップ：回数のこと
胸を鍛えるなら、まずはベンチプレス、もしくはチェストプレスですね。
ベンチはベンチにあおむけになってバーベルを上下させる種目。
チェストプレスはマシンで行うトレーニングで、椅子に座って目の前のハンドルを押す種目です。
この二つはほぼ同じ動作となりますが、スクワットと同じでバーベルは力の無い女性の初心者には不安定で危険が伴いますので、スミスマシンかチェストプレスを行うようにします。
また、ダンベルで行うこともできます。
- やり方
- スミスマシンで行う場合はシャフト（重りを左右に付ける長い金属のバー）が丁度胸（乳首）の上にくるようにベンチにあお向けになり、手は肩幅程度広げてシャフトを握ります。
- 肩に力を入れないよう首をすくまず肩甲骨を寄せて肘は手首の下にくる位置で、足を踏ん張り腕でなく、胸の力でバーベルを上げていきます。
- 上げ切ったらゆっくりと降ろして胸ギリギリのところで止め、同じ動作を繰り返します。
- 呼吸を整え、息を吐きながら上げて、吸いながら下げていきます。
- 注意点
- 手首と肘を痛めないよう腕を垂直になるようにします。
- 肘と肩に負担がかかり過ぎないよう、上げ切った時に肘をロックしないようにします。
- 肩を張ったまま行うと胸が鍛えられず肩に力が逃げてしまいます。意識して肩甲骨を寄せた状態で上げるようにしましょう。
- 重量
１セットに１０回できる重さで行います。
最初はスミスマシンならシャフトのみで、ダンベルなら３ｋｇ✖２で試して、余裕があれば１メモリ（最低単位）ずつ上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで１か月くらいやってみます。
まだまだいけそうだと思ったら、１メモリ増やしてまたしばらくやってみるというように。
- 目標の重量
トレーニング開始後３か月で２０ｋｇを目標にします。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めてください。
- 効果
この種目では胸を厚くすることができます。
女性の目線ではデコルテをスッキリさせることができ、垂れ気味のバストが引っ張り上げられます。
土台（筋肉）が盛り上がるので、自然と乳房も位置が上がるというわけです。
筋トレを習慣にして体脂肪率が下がれば、当然乳房自体は脂肪ですので少し小さくなります。
私はもともと胸が小さいのでより小さくなっているのを実感します。
しかし、筋トレを始める１２年前の垂れ気味だった頃に比べれば、現在の方が断然キレイな形をキープできています。
４０代半ばの時よりもってことですよ。
もうひとつ行うとすれば、チェストフライまたはダンベルフライです。
チェストフライまたはダンベルフライ １０レップ３セット
- チェストフライ（マシン）のやり方
- 重量を設定し、位置設定ができるなら身体に合わせて設定をして椅子に深く腰掛け、背中は背もたれに着けたままハンドルを握ります。
- 肩に力を入れないよう首をすくまず、腕の力ではなく胸に力を入れてハンドルを胸の前に押し寄せます。
- ゆっくりハンドルを戻します。
- 息を吐きながら押して、吸いながら戻します。
- 注意点
肩で押さず、胸を押し寄せるようにハンドルを押します。
- 重量
１セットに１０回できる重さで行います。
最初は１０ｋｇくらいから初めて、正しい姿勢を身に着けたら、余裕があれば１メモリ（最低単位）ずつ上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで１か月くらいやってみます。
まだまだいけそうだと思ったら、１メモリ増やしてまたしばらくやってみるというように。
- 目標の重量
トレーニング開始後３か月で１５ｋｇを目標にします。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めてください。
- ダンベルフライのやり方
- ベンチにあお向けになり、足はしっかり床に着けます。
- ダンベルを縦に持って肘をロックしない程度に腕を胸の真上に上げ、肩に力を入れないよう首をすくまずに、徐々に胸を広げるように肩甲骨を寄せ、同時に肘を少しずつ曲げながらダンベルを真横へ降ろしていきます。
- 降ろせるところまで降ろしたら、胸の内側に力を入れて徐々に押し上げます。
- 息を吸いながら降ろして、吐きながら押し上げます。
- 注意点
肩と腕で上げるのではなく、胸を内側へ押し寄せるようにダンベルを押し上げます。
- 重量
１セットに１０回できる重さで行います。
最初は３ｋｇ✖２くらいから初めて、正しい姿勢を身に着けたら、余裕があれば最低単位を上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで１か月くらいやってみます。
ダンベルフライは重量を重くしなくても、効かせることができていれば十分です。
自分が頑張って力を出していると感じていれば効いているはずです。
- 目標の重量
トレーニング開始後３か月で５ｋｇ✖２を目標にします。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めてください。
- 効果
フライ種目では左右の胸の内側を鍛えることができます。
プレス系の種目では胸全体で重りを押し上げることになるので全体が鍛えられ厚みを作りますが、それだけでは極端に言えば厚く平らな胸が出来上がってしまいます。
プレス系で胸を厚くするトレーニングを行い、フライ種目で胸に丸みを作るトレーニングを行います。
つまりフライ種目では胸の谷間をキレイに作ることができるというわけです。
また、胸を張ってトレーニングをしますから、肩が下がり気味、左右の高さが違う、猫背気味という方は姿勢も良くなります。
姿勢が良くなって自然に胸を張れるようになり、胸に筋肉が付いてウエストも絞れてきます。
次回ご紹介する背中も合わせて行うことで、女性でも逆三角形の上半身が作れます。
と言っても男性のように大きくはなりませんのでご安心ください。
効果的な回数と重量
筋トレマシンは、メーカーによって表示の重さが実際に感じる重さと違うことがあります。
なので、ここでご紹介した重量では軽過ぎるとか重過ぎて全くできないという場合は、まずは軽めに設定して少しずつ重くして行き、自分に合った重さを見つけてください。
その場合、正しい姿勢で、正しい操作方法で、自分が歯を食いしばってなんとか１０回前後反復できる重さというのが一番効果的な重さです。
何十回もできてしまうような重さで何回行っても、あまり意味がありません。
ただし、ダンベルフライは重量を無理に増やすと肘や肩を痛める可能性がありますので、胸に効いていると感じることができる重量で行い、重くしていく必要はありません。
胸とシックスパックス
胸も大きな筋肉ですので、鍛えることで脂肪燃焼に大きく役立ちます。
また、筋トレを行う時はどんな部位を鍛えていても、お腹には必ず力が入っているはずです。
特に胸は腹筋とつながっていますから、息を吐きながら重りを上げる／押す時に、腹筋にも力を入れていることがよくわかると思います。
是非皆さんも胸を鍛えて張りのある美しい上半身とシックスパックスを目指しましょう♪
いかがでしたか？
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)
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それでは♪
現在チャレンジ中♪５０代女性が腹筋を割るための下半身筋トレメニュー
こんにちは、金曜日あの寒い雨の中、久々に波乗りに行ってきたノーティです♪
最後に海に入った時に比べると気温は１０度くらい下がっていてしかも小雨で北風が強く。。。
ただ海水の温度はそれほど下がっていなかったので冷たくはなかったです。
しかしショックなことに、お気に入りのビーチサンダルが誰かに盗まれてしまいました。＞＜；
以前には数分目を離したすきにウエットスーツとインナーを盗まれたこともあります。
日本は安心安全な国、悪い人がいない国というのは幻想ですね。
スーパーでも買い物袋をかごに入れた自転車ごと盗まれたり。
その時は探しに探してスーパー近くの公営住宅の自転車置き場で自分の自転車を見つけましたよ！
２，０００円分の買い物は残ってませんでしたが。。。
５０代女性が腹筋を割るための筋トレ下半身メニュー
ノーティの筋トレ現状
年内にシックスパックスを目指すと宣言して、すでに２か月と２／３が経ちました。
１１月は２回しかジムへも行けてないし、食事も糖質制限がゆるかったです。
今週からまた糖質を減らし始めました。
ジムはやはり週１しか行けないと思いますが、家でもダンベル、バーベルで短時間のトレーニングをしていこうと思ってます。
前回に書ききれなかった、実際にシックスパックスを目指すための筋トレのメニュー（種目）について書いてみたいと思います。
https://challengemom.hatenablog.com/entry/40dai50dai_kintore12
筋トレを始める前に
まずは５０代女性が腹筋を割るための筋トレのメニューをご紹介する前に、トレーニングを開始するに当たって注意すべき点を上げてみます。
- 現在なんらかの病気にかかっている人は、必ずかかりつけのお医者様から筋トレをして良いかどうかの了解を得てから行うようにしてください。筋トレをすることで病気を悪化させたら大変です。
- 何年も運動をしていない人が久しぶりに運動をする場合、最初の数回はトレーナーに教えてもらいながらトレーニングをしてください。ジムの入会時にトレーナーがトレーニングのやり方や姿勢、マシンの使い方を説明してくれますが、初回だけでなく、わからないことがあればいつでも教えてくれます。
- 水分補給を忘れない。段々と寒くなってきて、トレーニング中も汗をかかなくなってきました。寒い時期でも必ず水分は準備して、のどが渇いていなくても１種目終わったら必ず一口は飲むようにしましょう。熱中症を避けるだけでなく、運動中の血液の流れを良くするためにも、水分は大目に摂るようにしましょう。
それでは、具体的にどんなメニューをやれば良いのでしょうか？
ここでは私が現在行っているトレーニングを一部ご紹介いたします。
私が最低限これだけはやっておきたいと考えるトレーニングです。
今回は下半身のメニューです。
ノーティおススメの筋トレメニュー
足（下半身）
下半身は筋肉の７０％を占める筋肉です。
人間は足で立って歩いて生活していますよね？
足の筋肉が無ければ、移動することも困難になるということです。
また、年を取ってあまり動かなくなると、真っ先に弱くなるのが足腰の筋肉と言われます。
足腰が弱くなるともっと動くのが億劫になり、どんどん身体が弱くなるという悪い循環が生まれます。
５０代のうちから足をしっかり鍛えて動ける身体をキープして、いつまでも自分の足で行動できるように準備をしておきましょう。
スクワット １０レップ３セット
※レップ：回数のこと
さて、肝心の筋トレですが、下半身を鍛える筋トレ種目は、まずはスクワットです。
スクワットがどんな種目かはご存知ですよね？
スクワットでは膝と腰の関節を曲げ伸ばしすることで、下半身全体を鍛えることができます。
ここでは一般的なスクワットをご紹介します。
まずは何も持たない（自重）でスクワットの姿勢を身に着けます。
足の開き方はスクワットの種類で違ってきます。
- やり方
- 足を肩幅に開き、つま先はほぼ正面を向かせます。
- 背筋を伸ばして腕を前に伸ばすか頭の後ろに組みます。
- つま先と膝が同じ方向を向いた状態で、椅子に座るように腰を後ろに引き気味に、太ももが床と並行になるまで下げてから元の位置に戻ります。
- 息を吐きながら上げて、吸いながら下げていきます。
- 注意点
- 高速でやるより姿勢を崩さないよう、ゆっくり目にしゃがんで普通に立つようにします。
- 女性の場合は足を内股気味にしがちですが膝を痛めやすいので、上から見て膝とつま先が同じ方向を向いている状態で行うようにします。
- また、膝がつま先より先に出ないようにします。（バランスを崩しやすくて、結構これが難しい）
最初は自重で動きをマスターし、１０レップ３セット が楽に感じるようになったら重りを使ってバーベルスクワットやダンベルスクワットをしましょう。
- スミスマシンでスクワットを行う場合
重りを扱う場合、ジムにスミスマシンがあれば使ってみてください。
スミスマシンとは、バーベルシャフトの左右が固定され上下にしか動かないようになっていてスクワットができるマシンです。
普通のバーベルと違って上げ下げの軌道が決まっているので身体がふらつくことが無く、重りを落とす危険がありません。
ただスミスマシンは人気のマシンなので、マッチョな男性が使っていて空いていることがないかもしれませんね。
空いていたらチャンスですから是非トライしてください。
今だけ限定！500円体験レッスン実施中！【RIZAP監修・暗闇ダイエットEXPA】
- ダンベルでスクワットを行う場合
身体の脇に来るよう両手にダンベルを持ち（親指が正面を向いた状態）肩が内側に入らないよう、胸を開いた状態でスクワットをします。
- 重量
重量の目安ですが最初はシャフトだけで行い、余裕があるようなら最小メモリから増やしていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで１か月くらいやってみます。
まだまだいけそうだと思ったら、１メモリ増やしてまたしばらくやってみるというように。
- 目標の重量
トレーニング開始後３か月で、スミスマシンなら１５ｋｇ、ダンベルの場合は５ｋｇ✖２を目標にします。
それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めましょう。
一気に無理をすると股関節を痛めて数か月トレーニングできなくなりますから気を付けてくださいね。
- 鍛えられる筋肉
- 特に太ももの表裏（大腿四頭筋、ハムストリング）とお尻（臀部）、ふくらはぎが鍛えられます。
- 重量を扱うことで背中中央部（脊柱起立筋）にも効かせることができます。
- 効果
- 女性目線で下半身を鍛えるということは、特に太ももの裏側（ハムストリング）とお尻（臀部）を鍛えることでヒップアップが期待できます。
- また意外と忘れられていますが、ふくらはぎを鍛えることで、魔法使いサリーちゃんのような足から、足首が引き締まった美しい膝下を手に入れることができます。
- 身体の筋肉の７０％を使うので、エネルギー消費量が増え、ダイエットに効果的です。スクワットをやると息が切れて、他の筋トレの倍以上エネルギーが消耗されるように感じますよ。
- 下半身が安定し、日常生活で動くことが苦にならなくなります。
レッグプレス １０レップ３セット
レッグプレスというマシンがあれば、そちらもやりましょう。
スクワットよりも動きが単純で初心者にはやりやすい種目です。
- やり方
- マシンの説明を確認して設定を行います。身体の角度、身体とふっとプレートまでの距離、重量を設定します。
- マシンの背もたれに背中を当てて深く座ります。
- 肩幅程度に足を開き、つま先は垂直かやや外向きにしてフットプレートに足を置きます。
- つま先と膝を同じ方向に向けた状態でフットプレートを押し、ゆっくりと元に戻します。
- 注意点
- スクワットと同じで、つま先と膝は常に同じ方向を向いた状態で行わないと膝を痛めます。
- 足で押し切って膝がロックされた状態から急に脱力してしまうと、重りが戻った時に重り同士がぶつかってガチャンと音を立てしまいます。
- また、その衝撃で膝を痛める可能性がありますので気を付けてください。
- 押し切ったらゆっくりと戻し、重りがぶつかる手前で止めてまた押し上げます。このギリギリのところまで戻すのが一番効きます。
- 息を吐きながら押して、吸いながら戻していきます。
足を置く位置と身体の角度を幅広く調節できるので、色々試してどんな設定がどの筋肉に効くのかを知った上で、自分が効かせたいところに一番効く設定を見つけます。
いくつかのパターンをセット毎に行えば、効かせる幅が広がります。
この記事では１種類で３セットやることを推奨していますが、例えば、太ももの裏側に一番効く設定、太ももの表に効く設定、お尻の上の方に効く設定という風に行うことで満遍なく下半身全体を鍛えることができます。
- レッグプレスの賢い使い方
こちらのサイトは私が筋トレを始めた頃からお世話になっている老舗のサイトです。
www.kinyo.fit
レッグプレスに限らず、種目毎にマシンの設定や重りの重さ、レップとセット数を忘れないようトレーニングカルテがあればメモしておいてください。
- 重量
重りは最初３０kgくらいで試して、余裕があれば１メモリずつ上げていきます。
筋肉に効いているなと感じる重さで１か月くらいやってみます。
まだまだいけそうだと思ったら、１メモリ増やしてまたしばらくやってみるというように。
- 目標の重量
- トレーニング開始後３か月で自分の体重を目標にします。
- それ以上増やす場合は必ずトレーナーと相談しながら進めましょう。
- 鍛えられる筋肉
- マシンの設定により、太ももの表、裏（大腿四頭筋、ハムストリング）とお尻（臀部）、ふくらはぎが鍛えられます。
- 背もたれに寄り掛かった状態で行うため背中には効きませんが、その分下半身に集中して効かせることができます。
- 効果
- スクワットと同様、特に太ももの裏側（ハムストリング）とお尻（臀部）を鍛えることでヒップアップが期待できます。
- ふくらはぎを鍛えることで、足首が引き締まった美しい膝下を手に入れればスカートやハイヒールを履きたくなるかも？
- 身体の筋肉の７０％を使うので、エネルギー消費量が増え、ダイエットに効果的です。
- 下半身が安定し、日常生活で動くことが苦にならなくなります。
効果的な回数と重量
筋トレマシンは、メーカーによって表示の重さが実際に感じる重さと違うことがあります。
なので、ここでご紹介した重量では軽過ぎるとか重過ぎて全くできないという場合は、まずは軽めに設定して少しずつ重くして行き、自分に合った重さを見つけてください。
その場合、正しい姿勢で、正しい操作方法で、自分が歯を食いしばってなんとか１０回前後反復できる重さというのが一番効果的な重さです。
何十回もできてしまうような重さで何回行っても、あまり意味がありません。
下半身とシックスパックス
下半身を鍛えることで、脂肪燃焼に大きく役立ちます。
また、筋トレを行う時はどんな部位を鍛えていても、お腹には必ず力が入っているはずです。
つまり、筋トレ中はいつも腹筋も同時に鍛えているということです。
是非皆さんも下半身を鍛えてシックスパックスを目指しましょう♪
いかがでしたか？
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)
これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)
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それでは♪
現在チャレンジ中♪５０代女性が腹筋を割るための筋トレ基本
こんにちは、この２週間は全く身体を動かすことをしてなかったノーティです♪
日商簿記検定２級取得はこのブログのメインテーマの一つですが、資格受験というのは当たり前ですが、受験勉強が受験の柱なんですよね。
試験は２時間ほどで終わってしまいますが、合格に向けて勉強することが一番大切なわけで、一般的には毎日１～２時間を勉強に費やしていると思います。
私ももちろんそうしてきたわけで、特に１１月に入ってからはブログを開く余裕も無く、週一の波乗りも筋トレもお預けで、アウトドア大好きな私がインドア派になってしまったかの如く、テーブルについて問題を解いていたわけです。
受験結果は怪しいところですが、とにかく一時的ですが、やっと勉強から解放されてブログにも身を入れることができそうです。
ノーティの体重変化
シックスパックスを目指し始めてすでに２か月半が経ってしまいました。
９月初旬からの食事制限が順調に進めることができて、１０月の終わりには体重は３ｋｇ減って５３ｋｇから５０ｋｇになったのですが、１１月に入ってからは筋トレもせず、海で体力を使うことも無く、じっと椅子に座って勉強していたので、ストレスもあって食事も「これくらいなら」とか「頭使うと甘い物欲しくなるのは仕方ないよね～」とか自分に言い訳しながら糖質を多く摂るようになってしまっていました。
靴下とパンツがおばさんしてますね。＾＾；
今朝（11/18）体重計に乗ってみたところ。案の定、５０．６ｋｇでした。
今日からまた、しっかり管理していこうと思います。
（写真は撮ったのですが、床が汚いのが目立つのでアップは取りやめました><;）
ところで、今日は５０代後半の女性がシックスパックスを目指すための筋トレについて書いて行きたいと思います。
シックスパックスを目指すためにまずすべきことは食事管理
シックスパックスを目指すなら当然腹筋！
単純にそう思われるかもしれません。
しかし、前々回の記事でも書きましたが、腹筋と言われる部分の筋肉、腹直筋は薄くて、鍛えてもそう簡単には筋肉が付きません。
もしたくさん筋トレして腹筋を厚くしたとしても、上に脂肪が何センチも乗った状態では割れて見えることはありません。
もちろん腹筋を鍛えなければ割れ目も深くならないので、必ず鍛える必要はあります。
よく例えられるのは、お相撲さんです。
彼らは毎日稽古をしていて筋肉量はかなり高いはずですが、それ以上に食事の量が多くて脂肪をつけているので腹筋なんてあるように見えませんよね。
この記事では「腹筋」を割ることにフォーカスしていますが、腹筋、シックスパックスを目立たせるためにはまず、お腹の上に乗った脂肪を燃焼させることが重要です。
ではそのためには何をするかというと、前回のブログで書いた通り、まずは食事を変えることです。
糖質を減らして脂肪を増やさず燃焼させていきます。
それと同時に筋トレを行います。
シックスパックスを目指すための筋トレとは？
それでは、一体どんな筋トレをするのが良いのでしょうか？
今度こそ当然腹筋でしょ！
効率的に脂肪を燃焼させることが重要
腹筋はもちろん鍛える必要はありますが、それよりもまず、脂肪を効率良く燃やすために大きな筋肉を鍛えるトレーニングをします。
筋トレをして筋肉に負荷を掛けると筋線維が損傷し、トレーニング後２、３日身体を休めることで筋線維が修復され強く大きくなることを超回復と言います。
その現象が起こっている間はエネルギー消費量が大きくなります。
大きな筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させる
腕や肩、ここで話題にしている腹筋といった小さい部分の筋肉を鍛えるより、足（下半身）、胸、背中といった身体の中の大きな筋肉を鍛えることで、より効果的にエネルギーが消費されることになります。
また、超回復が幾度となく繰り返される間に筋肉が少しずつ強く大きくなっていくので、よりエネルギー消費が増えるという良い循環が生まれるのです。
まずは大きな筋肉を鍛えて効率的に脂肪を減らしていきましょう。
筋トレの基本
すでにネットで様々な筋トレに関する情報を仕入れている方も多いと思いますが、トレーニングについて基本的なことをここでもお話したいと思います。
体のどこの筋肉を鍛えるの？
上記で説明した通り、まずは身体の中の大きな筋肉である、足（下半身）、胸、背中、この３か所を鍛える筋トレをします。
各種目を行う回数は？
ひとつの筋トレ種目を休まず続けて行う回数をレップといい、１０レップを１セットとして、休憩（インターバル）を１分ほど入れて次のセットを行います。
足（下半身）、胸、背中、各２種目を各３セット＋腹筋２種類を各３セット
つまり、８種類の筋トレを３セットずつ行います。
これをジムに行った時に１度に行っても良いですが、時間が掛かってしまう、きつ過ぎるという場合は２回に分けて週２で行います。
そして２回に分けたことでその日のトレーニングに余力がある場合は、それぞれの部位のトレーニングの種目をもう１つ増やして行うと、より早く目標に到達することができると思います。
分ける場合は足（下半身）と腹筋、胸と背中で分けるのが良いように思います。
余裕があれば腹筋は毎回行うのが良いですね。
この２つのサイクルなら（週１と週２）、１週間で大きな筋肉を全て鍛えて腹筋も鍛えられます。
足（下半身）、胸、背中、腹筋を１種目ずつ、２回に分けてやるのはどうなの？
一つの部位の筋肉が疲れ切ってもうこれ以上できないというところまでトレーニングすることで、超回復の効果が高まります。
1種目ならセット数を増やすことをオススメします。
ただ、せっかくトレーニングするのですから、同じ下半身の種目であれば、太もも前部（大腿四頭筋）を中心に鍛える種目、お尻（臀部）中心に鍛える種目など、下半身をまんべんなく鍛えられるよう複数の種目を行いましょう。
どのくらいの重量でやるの？
何とか１０回休まず続けられる重さで行います。
休まず何回も続けられるようなら、重量を増やしましょう。
足（下半身）、胸、背中、腹筋しかやらないの？
ジムで男性がダンベルで腕を鍛えたり肩を鍛えているのを目にすることが多いと思いますが、胸や背中と言った大きな筋肉を鍛える時には必ず腕も肩も使ってトレーニングをしていますので、女性は特にやる必要は無いと私は思っています。
下半身の場合もほとんどの種目が、お尻（臀部：大殿筋、中殿筋、小殿筋）、太ももの前後（大腿四頭筋、ハムストリング）、ふくらはぎなどのうちの複数の部位を鍛えることができます。
こちらに筋肉の部位一覧があります。
www.jpa-powerlifting.or.jp
実際私自身、小さい筋肉ごとの筋トレはほとんどやらずに１０年以上トレーニングを続けていました。
最近、肩も強くしたいと思い、肩のトレーニングも入れるようにしたくらいです。
腕は個別にやらなくても十分過ぎるくらい太いです。＞＜；
筋トレで部分痩せしたいのだけど？
女性で二の腕の脂肪を落とすためにトレーニングをするということがありますが、身体は「部分痩せ」ができない仕組みです。
腕をトレーニングすれば腕に筋肉はつきますが、そのトレーニングで燃焼するのは身体全体の脂肪です。
腕の筋肉は小さいので、それでは効率が悪過ぎます。
どこの脂肪を落としたいにしても、大きな筋肉を鍛えることでほぼ全身を鍛えることができ、それによりエネルギー消費量も大きくなって、身体全体の脂肪燃焼へつながります。
私の場合は週１しかトレーニングしないので、大きな筋肉と腹筋を鍛えるのが精いっぱいです。
それでも個々のパーツを鍛えたいという場合は、週に３回通えるなら基本のメニューを３分割して、個々のパーツのトレーニングも加えれば良いですね。
週に３回は通えないなら、大きな筋肉を鍛えることに慣れてきて、余裕ができたら肩、腕、その他のトレーニングもメニューに入れれば良いと思います。
筋トレにかける時間はどのくらい？
長時間トレーニングする方が効果がありそうに思えますが、筋トレに時間を掛け過ぎると逆に筋肉を分解させてエネルギーとして使われてしまいます。
２時間を超えることが無いよう、効率的にトレーニングするようにしましょう。
さてさて、なんか記事が長くなりそうですので、一旦ここで切り上げたいと思います。
次回は、具体的に実際に私がやっているトレーニングメニューについて書いてみたいと思います。
いかがでしたか？
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)
これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)
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それでは♪
２度目のチャレンジ♪５０代シングルマザーが代１５３回日商簿記検定２級を受験して来ました♪
しばらくブログを放置していたチャレンジマザー、ノーティです♪
本日午後、１５３回日商簿記検定２級を受験して来ました。
巷でも噂になっていますが、第３問が超難しかったです。
連結決算の問題です。
私も１１月は連結決算の勉強を中心にやってきたのですが、何しろ連結決算にかかわらずシンプルなものなら何とか出来ても、ちょっとひねってあると全く理解不能になってしまう固い頭の私。
今回、連結決算は絶対出るだろうと踏んでいたので直前まで過去問を解いていたというのに、結局お手上げ状態でした。
何でこんなに複雑な問題にするんだろう？？
それ以外にもいつものことですが、問題をしっかり読まないで早とちりしてしまうとか、桁を間違える、数字の書き間違いとか、そうゆうケアレスミスも多いので、今回も終了した時は第３問が全滅だけど他は割とできてたから、少しは期待できるかも？なんて思ってましたが、おそらく今回も落ちてますね。＞＜；
何か永遠に簿記２級を受け続けることになるかも？？
最初は２級３級同時受験に１発合格なんて、今思えばあまりに身の程知らずな行動でした。＞＜；
自分でもわかってることですが、おおざっぱな性格のため、もともと経理系、数字を扱う仕事は不向きなんですよね。＾＾；
小学校と中学ではいつも成績は上位にいて、特に算数・数学ができた私ですが。
高校受験でも成績はトップクラスだっだのに、だんだん成績が下がる一方で、卒業の頃には落ちこぼれ組だったんですよね。
私の人生のピークは中学校でした。
今はソフトで自動計算してしまうため実務では計算機使って何かするとかしないでしょうから、２級を取得しておけば転職の幅も広がると考えての受験ですが、受験勉強に時間を使うことが果たして自分の未来にプラスになるのか、ちょっと疑問も浮かんできました。
受験のためにやりたいことを我慢するべきなのか。
（今、やりたいことが山のようにあるんです。海へ行くとか、ギターを習いたいとか、手芸をしたいとか）
簿記については、最初のころは本当にチンプンカンプンだったのが、今たぶん半分くらいは理解が追いついたのかなってところです。
残りの半分の道が険しい。。。
今後はやりたいことは我慢はせずに、身に付いた知識は忘れないよう、適度に勉強して来年中の合格を目指したいと思います。
また、それによりその後の宅建取得への道が大きく遅れてしまいました。
計画が甘かったですね。
宅建も全く未知の世界なので、少しずつテキストを読むなどして来年受験できるレベルまで行かせることができるか様子をみようと思います。
無理ならあきらめるか再来年受験へ予定を修正しないと。
もう私には先が無いというのに。＞＜；
皆さんへ心から言いたいです！
時間を大事にした方が良いです！
２０代、３０代くらいで仕事を持っていて普通に不自由の無い生活ができてると、暇な時はダラダラしてるとか、ゲームしてるとか、携帯いじってるとか、外をフラフラとウインドーショッピングしてるとか、友達と飲んでるとか、そうゆうことに時間を使ってるのって、本当にもったいないです。
もっといろいろなことができるはずなのに。
もちろん、色々やってる中にたまにそうゆうことが入ってくるのは良いのですが、毎日がそんななのは本当にもったいない。
頭が柔らかいから何かを学ぶにもどんどん知識を吸収できるし、身体も俊敏でスポーツをすればどんどん上達するし、とにかく色々なことをどんどん経験するべきです。
でないと、老いを感じるようになってから『あの時あれをやっておけばよかった』って絶対思うことになります。
私も独身時代に夜遅くまでTVを見てたり、休みの日の夕方まで寝てたり、音楽を聴いてるだけだったりしたことをとても悔やんでます。
あの頃、簿記検定２級はもっと簡単だったはず！
家族もいない一人暮らしで、家事なんてする必要もなく、勉強する時間はたっぷりあったのに。
ただ、若いころって、年取ったらなんて考えないんですよねぇ。。。
ところで、前回ＢＡＴＩＣという英文簿記・国際会計理論の検定試験を受験するつもりと書きましたが、受験申し込みは済ませました。
ＴＯＥＩＣのようなスコアで成績が出され、レベルごとに称号をもらえる検定ですので、ちょっとした腕試しみたいなもんです。
| スコア | 称号 | 参考レベル |
| 880～1000 | コントローラーレベル（Controller Level） | 日商簿記１級程度 |
| 700～879 | アカウンティングマネジャーレベル | 日商簿記２級程度 |
| 320～699 | アカウンタントレベル | 日商簿記３級程度 |
| 200～319 | ブックキーパーレベル | 日商簿記３級程度 |
| 0～199 | --- | 日商簿記３級程度 |
上の方のレベルは点数感覚が狭いのに、日商簿記３級レベルは０点から６９９点までと上下の点数差があり過ぎですね。＾＾；
勉強にはこの最新の問題集を１冊買いました。
残り１か月も無いので、とにかくこの１冊をしっかり理解できるように何回かできたら良いなと思っています。
今回の日商簿記２級の受験では、１１月の休日はどこへも遊びに行かないで、筋トレも海も我慢して勉強に時間を使ったのですが、結局あまり良い結果は得られなそうなので、ＢＡＴＩＣは緩く勉強する予定です。
何のために勉強してるのか？
好きなことをずっと続けていくために、これから先も普通に生きていけるだけの収入を得られるようになるためです。
転職に役立つ（かもしれない）資格を取得するため、しばらくの間、やりたいことを封印して勉強に取り組む、それは若い時なら大したことないかもしれません。
でも私みたいな年齢になったら、どっちを取るか、かなり悩みます。
私はどっちも続けていくという、どっちつかずな状態で来年も行くことになりそうです。
人の２倍も３倍も時間を有効に使うことができる人たちが羨ましいです。
日商簿記２級の知識も忘れないよう、問題集中心に引き続き勉強を続けるつもりです。
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ダイエットは足し算せずに引き算する！
こんにちは♪
昨日（３/24日曜日のことです）筋トレして筋肉痛がひどいノーティです。><;
私は週一でしか筋トレ行く時間が取れないので、ジムに行った日はしっかり2時間全身を鍛えます。
そのため、疲れも半端無いし翌日の筋肉痛も結構来るんです。
でも筋肉痛があるってことは、その部位が鍛えられてるってことなので、「あ～来てる来てる、鍛えられてる～♪」とうれしいわけです。
毎回少しずつ自分が変わってるんだと意識できる瞬間です。
ダイエットは足し算せずに引き算する！
社会人は運動習慣を身に着けにくい
一般的には高校を卒業したら、運動をする機会は無くなりますよね。
進んで運動する機会を作らなければ筋力は衰えてしまいます。
それでもまだ２０代３０代のうちは身体の細胞自体が若いので、自覚するほど筋力の衰え・身体の変化を感じることはないと思います。
４０代、５０代で変わるボディライン
４０代になると鏡に映った自分の身体を見て、脂肪がついている上に張りが無く、弛んでボディラインが崩れているのにショックを感じることになります。
洋服を着ている姿がスマートな人でも脱いだら残念な体だったということはあると思います。
実際私が４６歳の時がそうでした。
その話はこちらです。
誰でも運動で変わる身体
若い時から運動の週間を持てば良いですが、その時期って他にも楽しいこと、面白いこと、興味の持てることがたくさんあり、運動をする習慣を持つ人はそう多くないと思います。
でも若くても若く無くても、せめて一週間に一度のペースで１時間くらい汗をかくような運動をするということを３か月続ければ、身体の中は血流が良くなって新陳代謝が促されて肌艶が良くなり張りが出てくるのを感じることができます。
また、朝は目覚めがすっきりし、夜はすぐに眠れる、ご飯が美味しい、身体が軽くなったといった生活の中での身体の変化も感じることができます。
運動することって健康に良い！
もちろん持病を持っているのに無理したり、激し過ぎる運動をするのは良くないですよ。
肌にも良い運動
特に肌が荒れててニキビやしみがある人、太り過ぎの人は運動した方が良いです。
運動して汗を流し血行・新陳代謝を良くすること、筋トレで成長ホルモンを分泌させることで次第に肌がきれいになってきます。
もちろん運動した後にシャワーなどで身体を清潔にしておかないといけません。
下手に高い基礎化粧品なんかを塗りたくるより、運動の方が何倍も肌に良いですよ。
ダイエット食品を摂取するよりも運動の方が間違いなく脂肪は減ります。
ダイエットは引き算
私がいつも娘に言うお小言に『ダイエットは足し算せずに引き算する！』というのがあります。
ダイエットのためにどんなことをしていますか？
足し算のダイエット
- ダイエット食品を買い、飲む食べる ＞＞＞痩せましたか？
- ダイエット器具を買い、使う ＞＞＞痩せましたか？
- 痩せるという塗り薬を買い、塗る ＞＞＞痩せましたか？
- ダイエット本を買い、読む ＞＞＞痩せましたか？
- ダイエットに効くというマッサージをする ＞＞＞痩せましたか？
- お風呂に長く浸かる ＞＞＞痩せましたか？
引き算のダイエット
どうですか？
足し算ダイエットで痩せる人もいるでしょう。
しかしそれは長続きさせることができますか？
足し算しても痩せない理由
実は、何か買うことでダイエットできたような気持ちになってる人が多いのでは？
「これでダイエットに近づいた！」と買ったことで満足してしまっているのでは？
欲しい洋服買うとそれで満足してしまって着ることも無いままになってるというのと同じですね。
実はうちの娘がこのタイプです。><;
ダイエットやキレイになるという話題の品に次から次へと手を出してはすぐ放置。
美容系の怪しいサービスをクレジットで契約してちゃんと元取れるだけ通えているのか。。。
高級な化粧品や怪しげな化粧品とか流行の洋服も次から次へと買ってきます。
まあ化粧品と洋服は使ってはいますが。。。
そんなことに時間と無駄金を使っても身体も肌も全く変わってません。
楽してきれいになれたり、外から何か塗りたくって肌がきれいになるわけありません。
第一肌に劇的な影響を及ぼすようなモノが医療機関以外のところで手に入るわけがないんですから。
メンタリストDaigoがブログで書いています。
科学的に正しいスキンケア
本当に大事なスキンケアは？結論、日焼け止めと保湿剤のみです！それ以外は要らないということです。
皮膚科医が認める有効なアンチエイジング効果（皮膚を若々しく保ってくれる）のある商品は日焼け止めと保湿剤だけです。このふたつを毎日使っているだけでも、もともと人間の皮膚にはターンオーバーがあり入れ替わっていくものなので充分な効果があるとされています。
何もしないと老化していくというよりは、むしろ、余計なことはしないで人間の皮膚のそのもともとの性質を助けてあげるような事をしてあげるだけで充分です。
https://daigoblog.jp/truth-skincare/
ダイエットの特効薬
なんだかんだ言ったって身体の中からキレイにすることが、痩せたり肌がきれいになるという「見栄え」に一番効果があるんです。
身体は何で作られるのでしょうか？
それを考えればどうすべきかは簡単にわかることです。
身体や肌に良い食べ物を取って、運動をして、規則正しい生活、良く寝る、こうゆうことが一番なんです。
＃続く
いかがでしたか？
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)
これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)
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それでは♪
現在チャレンジ中♪５０代女性が腹筋を割るための食事
こんにちは、昨夜は勉強をさぼって早寝して、今朝は早朝から海へ行ってきましたよ♪
帰宅後は疲れと睡魔で昼寝で熟睡しました。
今夜はこれを書き終えたらまた問題集に取り組む予定です。
さてさて、今日は５０代後半の女性がシックスパックスを目指すための食事について書いて行きたいと思います。
腹筋を割るための目標設定
本当は誰でも割れている腹筋ですが、腹筋の腱を際立たせるにはお腹の前についた脂肪を燃焼させて薄くすることが必須となります。
つまり、体脂肪を落とすためにはダイエットですよね。
女性の腹筋が割れて見えるようになるには、体脂肪率１７～１９％が目安となります。
私ノーティはシックスパックスを目指すことを決意して減量を開始した９月初旬は身長１５５ｃｍ体重５３ｋｇでした。
予定では１２月末までには腹筋が６つに割れることを目指しています。
身体の状態はいつも見た目で判断しているので体重はそれほど意識していないのですが、目標体重があった方がわかりやすいと思いますので計算してみます。
前回のブログで、「体重５３ｋｇで体脂肪率２５％から１９％にするためには体脂肪を３．１８ｋｇ落とす必要がある」と書いたのですが、計算間違いをしていたので、こちらのサイトで正しい数値を計算してみました。
正しくは体重４９．０７４１ｋｇ、体脂肪は３．９２５９ｋｇの脂肪を落とす必要があるようです。
減量は９月初旬から開始しているので、１か月約１ｋｇ落とすことを目標とします。
腹筋を割るための食事とは
現在は食事制限についての情報がとても豊富です。
一番定着しているのが低糖質ダイエットではないでしょうか。
低糖質ダイエットでは、炭水化物を減らしてたんぱく質を多めに、脂質は適度に摂ることになります。
ノーティも筋トレで有名なYoutuberの方たちを参考に、炭水化物を減らし良質な脂肪は適度に、タンパク質多めの食事にしています。
ここで私の最近の食事を公開いたします。
５０代後半女性ノーティの食事
＜平日の食事＞
・朝食
- 無脂肪または低脂肪ヨーグルト１５０ｇくらい
- チーズトースト（６枚切り食パン１枚、ケチャップ小さじ１杯、とろけるチーズ大目）
- コーヒー（低脂肪牛乳または豆乳適量、砂糖小さじ１杯）
もう何年も変わらない定番の朝食に無脂肪か低脂肪ヨーグルトを加えました。
朝は何故か野菜とご飯は食べれないんですよね、、、
普通の白いパンよりも全粒粉等の茶色いパンの方がGI値が低い、つまり血糖値が上がりにくいのでそちらを食べた方が良いのですが、何しろ値段が倍するので値引きしてある時に買うようにしています。
ＧＩ値とは？
club.panasonic.jp
たまに載せるものをスライスチーズやクリームチーズ、ピーナッツバターに変えたりしています。
脂肪が多過ぎるかもしれませんが、チーズが大好きなことと、中年以降の女性に多い骨粗しょう症対策のためにカルシウムも取りたいと思っています。
ダイエットのためにはコーヒーはミルクも砂糖も入れない方が良いのですが、牛乳を低脂肪または豆乳に変え、砂糖は量を減らして小さじ山盛り一杯にしています。
え？それで減らしてるのかって？＾＾；
無脂肪や低脂肪ヨーグルトはパンを食べる前に食べて血糖値が上がらないようにしています。
炭水化物の摂取前に乳清を摂取すると、インスリン分泌を刺激する消化管ホルモンである「グルカゴン様ペプチド-1」(GLP-1)の分泌が刺激され、食後の血糖値の上昇を抑えやすくなることが、過去の研究で確かめられている。
出典：https://dm-net.co.jp/calendar/2014/022786.php
本当は野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維を摂るのが良いそうですが、朝はそうゆうものが食べれないので。
・昼食
- 鶏ささみ・胸肉、豚もも・ロース、魚、卵、豆腐、納豆を合わせて２００ｇくらい
- 野菜きのこ類３００ｇくらい
- お肉と野菜を一緒に炒める（塩コショウまたは醤油）
- お肉は焼いて生野菜と、もしくはレンチンして温野菜と一緒に（ノンオイルドレッシングか塩コショウ）
- 鍋にする
たんぱく質と言うとお肉が中心になりますが、５０代後半ともなるとお肉ばかり食べるのはキツイですよね。
なので私はお魚や大豆製品を多く摂るようにしています。
大豆はイソフラボン効果で胸にも良いかも？？
まあ今更胸を大きくすることは不可能と思いますが。(>_<)
（筋トレで胸を鍛えることで垂れた胸を引き上げることはできます。）
また、無脂肪低脂肪ヨーグルトもたんぱく質を含んでいますよね。
乳糖は糖ですからダイエットには良くないみたいですが、白米をほとんど摂らないようになったので、このくらいは気にしません。
野菜はその時家にあるものです。
生野菜：レタス、サラダ菜、サニーレタス、グリーンリーフ、きゅうり、トマト、アボカド
温野菜：ブロッコリー、ニンジン、小松菜、キャベツ
鍋：白菜、ネギ、ニンジン、小松菜、豆苗、大根
少し前まではこれらに加え業務スーパーのタイヌードルとか茹で麺、チキンラーメンを食べることが多かったのですが、今回麺類を止めました。
これからの季節はほとんど鍋ですね。
業務スーパーの鍋のつゆが安くて何種類かあるので助かってます。
通常価格98円ですが、今はセール中で何種類かは77円で販売中です。
昼食後にたまに大好きなスーパースウィーツや菓子パンを食べることもあります。
甘い物をどうしても食べたい時は朝かお昼に摂るのは良しとしています。
それは１５時くらいまでに摂取した炭水化物はその後の活動により消費されると言われているからです。
以前は夕飯前にもしくは夕飯代わりに食べてたんですよ、脂肪が付くわけです。＞＜；
・夕食
- 帰宅後、無脂肪または低脂肪ヨーグルト１００ｇ、またはゆで卵１個、納豆１パック、豆腐１／３、業務スーパーのスモークチキン５０ｇのうちのいずれか
- 昼食とほぼ同じ内容で少な目に
食事制限をする前は、帰宅前にスーパーで買ってきたスウィーツ類（シュークリーム、エクレア、ロールケーキ、ロールちゃん等）や菓子パンを食べるか、お茶碗一杯のご飯とお肉やお魚のおかず＋野菜類のおかずを食べてました。
無脂肪、低脂肪ヨーグルトはビフィズスヨーグルトやブルガリアヨーグルトも買いますが、甘味のあるBiffixヨーグルトが一番好きです。
あまり厳しい食事制限だと続きませんからね。
水抜きヨーグルトもクリームチーズのようになって濃厚な味が癖になります。
ヨーグルト１パックはスーパーやドラッグストアで１００円くらいで売っていることが多いので助かりますね。
ただ、数年前は内容量５００ｇだったのが現在は４００ｇ程度に減ってますが。
・間食
３時のおやつは特に食べないのですが、何度も書いているように帰宅するとお腹空くのでご飯前にスイーツ、菓子パンを食べることがあったのですが、今はまずヨーグルト、納豆、ゆで卵、豆腐を食べてます。
それからナッツ類ですね。
ナッツは健康に良いとされるオメガ3脂肪酸、不飽和脂肪酸や、ミネラルが豊富に含まれています。
脂肪はナッツから摂るのがおススメです。
小分けになっていれば持ち運びも簡単で、小腹が空いたときにいつでも食べれますね。
リンク
あ、それから勉強の後寝る前にストロング系酎ハイロング缶１本飲むこともあります。
これはなかなか止められない。。。
＜休日の食事＞
朝食は毎日同じです。
家にいる時は午後から筋トレ行くのですが、炭水化物を食べないと力が出ないので、昼食は出かける直前にヨーグルトを食べてその後菓子パンかバナナを食べます。
休日の昼はお野菜食べてないですね、、、
筋トレ後にはヨーグルトかゆで卵、納豆、豆腐、業務スーパーのスモークチキンです。
夕食は平日と同じ内容です。
出かけている時はあまり気にせず食べたいものを食べてます。
特に海に入った後はかなり体力を消耗するので、その後はおにぎりと菓子パンを食べちゃいます。
週末はゆるい感じですね。
低糖質ダイエットとは？
食事に関しては、一番手っ取り早く体脂肪を落とせるのは炭水化物摂取量を減らすことと言われています。
ただ自己流で極端な糖質制限をすると身体に良くない、糖質制限は危険だとする説も多くあります。
糖質制限は、なぜ危険なのか。糖尿病の世界的権威で、関西電力病院院長の清野裕医師が解説する。
「人間には一日170gの糖が必要とされています。そのうちの120~130gは脳で消費され、30gは全身に酸素などを運ぶ赤血球のエネルギー源として消費されます。糖質は、生命を維持するために欠かせない栄養素なのです。
糖質を制限してしまうと、代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作り変えるというシステムが働き始めます。タンパク質を糖に変えられるなら、肉を食べれば問題ないのではないかと思う方もいるでしょう。しかし、人体の維持に必要なエネルギーをタンパク質や脂質でまかなおうと思ったら、毎日大量の肉を食べなければなりません。数kgもの肉を毎日食べ続けることは現実的に不可能です。糖エネルギーが不足すると、それを補うために、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えていきます。結果、筋肉量がどんどん減っていってしまうのです」
出典：専門家の警告、食事は「炭水化物抜き」が一番危ない（週刊現代） | 現代ビジネス | 講談社（1/3）
脳はブドウ糖のみをエネルギーにしているにも関わらず、自分で蓄えておくことができません。そのため、血液から随時補給する必要があります。
常に、脳へ一定量のブドウ糖を供給するために、血液中の糖量（血糖値）は一定に保たれています。
まず、食事から摂取し使い切れず余ったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や骨格筋に蓄えられます。
そして、血液中の糖が少なくなると肝臓から補充し、多すぎる場合にはまた肝臓へ蓄える、というシステムによって、血液中の量を一定に保っているのです。 脳は、体の最も重要な器官です。エネルギー不足になることがないよう、常に一定のブドウ糖を補給する必要があります。
出典：https://www.abeseika.co.jp/topics/detail/11:tittle
やはり炭水化物は脳を通常通りに機能させるためにも最低でも１３０ｇは摂取する必要がありますね。
と思っていたのですが、実は糖は必要栄養素ではないという記事を見つけてしまいました。
しかも全く同じ雑誌の記事とは＾＾；
厚生労働省は、糖質は必須栄養素ではないことを「日本人の食事摂取基準（2015年版）で認めました。これは新たに加わったわけでなく、以前から「1日100g必要と推奨されるも、糖新生によって糖がつくられるので、それは真に必要な量ではない」とされていたのです。
出典：医師が教える！健康的に痩せる糖質制限ダイエット「4つのルール」（斎藤 糧三） | 現代ビジネス | 講談社（1/3）
ケトジェニックダイエットというやつですね。
某パーソナルジムのダイエットはこれに近いものかもしれません。
ノーティの低糖質ダイエット
低糖質ダイエットには諸説ありますが、糖質制限をすれば体重が減るということは確かです。
ただ、やり方には注意をしなければ健康を害することもあるということです。
内臓を酷使しないで脳を普通に働かせるためには１３０ｇの炭水化物は摂りたいですね。
また、運動をしないで糖質制限すると筋肉を減らすこともあるようです。
筋トレは必須ですね。
こんな記事もあります。
有名フィジーカーの減量に対する考え
最近筋肉Youtuber の食事関連の動画を閲覧していてこんなのを見つけました。
この動画の中で数々のフィットネス系コンテストで優勝経験の豊富なエドワード加藤さんがダイエットについて語られています。
すごい身体です。（汗）
4:50頃から
・食事の量は変えず回数を増やすことで筋肉の量は増えて体重は落ちる、回数が少ないと筋肉に必要ないものは脂肪になる
・いろんな人の成功例を知って自分に合うものを
・ダイエットはいかに続けられるか
・楽しいこと苦じゃないことをやって年間で３ｋｇ落ちれば３年で１０ｋｇ
・3年間かけて落とした１０ｋｇは維持しやすい
ボディメイクのプロがおっしゃることは説得力がありますよね。
私も急激に減量するのではなく、厳し過ぎない程度に楽しく減量して行こうと思います。
いかがでしたか？
この記事が皆さんのダイエットの参考になれば嬉しいです。(*^^*)
これを読んで筋トレを初めて見ようと思われた方は、ぜひこちらも読んでくださいね。(*^^*)
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それでは♪
